Kapitel 1: Kalorienbilanz & Energiehaushalt

Bevor du Diätformen, Makros, Rezepte oder Supplements optimierst, brauchst du ein Verständnis für eine einzige Sache: deine Kalorienbilanz. Sie entscheidet, ob du Fett abbaust, Muskeln aufbaust oder dein Gewicht hältst. Alles andere – Low Carb, Clean Eating, Intervallfasten – funktioniert nur, weil es indirekt diese Bilanz beeinflusst.

In diesem Kapitel schauen wir uns an, wie dein Körper überhaupt Energie verbraucht, was hinter Begriffen wie Grundumsatz, NEAT, Aktivität und Thermic Effect of Food steckt – und warum der viel zitierte „kaputte Stoffwechsel“ in den meisten Fällen kein magischer Feind ist, sondern gut erklärbare Biologie.

Was Kalorienbilanz wirklich bedeutet

Die Kalorienbilanz beschreibt das Verhältnis von Energieaufnahme (was du isst und trinkst) zu deinem Energieverbrauch (was dein Körper täglich verbrennt). Es gibt nur drei Zustände – alles andere sind Details:

• Kalorienüberschuss: Du isst mehr, als du verbrauchst → Körper baut Masse auf (Muskeln + Fett).
• Kaloriendefizit: Du isst weniger, als du verbrauchst → Körper greift auf Reserven zurück (Fett + ggf. Muskeln).
• Erhaltung: Du isst ungefähr so viel, wie du verbrauchst → Gewicht bleibt relativ stabil.

Alle Ernährungsformen – egal ob Keto, High Carb, Intervallfasten oder „clean“ – funktionieren nur, wenn sie dafür sorgen, dass deine Kalorienbilanz zu deinem Ziel passt. Ohne Defizit kein Fettabbau, ohne Überschuss kein echter Muskelaufbau.

Die vier Bausteine deines Energieverbrauchs

Dein täglicher Kalorienverbrauch wird meist als TDEE (Total Daily Energy Expenditure) bezeichnet. Er setzt sich aus vier Bausteinen zusammen:

Komponente	Beschreibung	Typischer Anteil
Grundumsatz (BMR)	Energieverbrauch in völliger Ruhe – Atmung, Organe, Gehirn, Körpertemperatur	ca. 60–70%
NEAT	Alltagsbewegung außerhalb von geplantem Training (Schritte, Haushalt, Arbeit)	ca. 10–25%
Sport/Training (EAT)	Geplantes Training: Krafttraining, Cardio, Sportarten	ca. 5–15%
TEF	Thermic Effect of Food – Energie, die bei Verdauung & Verstoffwechselung verbraucht wird	ca. 5–10%

Spannend: Die meisten fokussieren sich nur auf Training, obwohl Grundumsatz und NEAT deutlich mehr ausmachen. Genau hier liegen die größten Hebel – und auch die größten Missverständnisse.

Grundumsatz (BMR) – dein Energieverbrauch im Ruhezustand

Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die dein Körper im absoluten Ruhezustand verbraucht – ohne Schritte, ohne Training, ohne Arbeit. Selbst wenn du 24 Stunden nur im Bett liegen würdest, würde dein Körper weiterhin Kalorien verbrennen, um:

• Herzschlag und Blutkreislauf aufrechtzuerhalten,
• Atmung, Gehirn- und Nervenaktivität zu versorgen,
• Organe, Verdauung und Immunsystem am Laufen zu halten,
• Körpertemperatur stabil zu halten.

Der Grundumsatz wird beeinflusst durch:

• Körpergewicht & Größe – mehr Masse = höherer BMR
• Muskulatur – mehr Muskelmasse erhöht den Grundumsatz leicht
• Alter – mit zunehmendem Alter sinkt er meist etwas
• Geschlecht & Hormone
• Genetik

NEAT – der unterschätzte Gamechanger

NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) umfasst alle Bewegungen im Alltag, die nichts mit geplantem Training zu tun haben:

• Schritte (Arbeit, Einkaufen, Spazierengehen)
• Haushalt, Kochen, Aufräumen
• Leichte körperliche Arbeit
• Gestikulieren, Rumzappeln, Aufstehen, Hinsetzen

NEAT kann sich bei zwei Personen mit gleichen Daten (Größe, Gewicht, Training) locker um 300–800 kcal pro Tag unterscheiden. Genau deshalb kann eine Person mit 2.500 kcal abnehmen, während eine andere bei 2.000 kcal stagniert.

Wichtige Erkenntnis: Wenn Gewicht trotz „Defizit“ nicht sinkt, liegt es häufig daran, dass sich NEAT unbewusst reduziert – du bewegst dich weniger, sitzt mehr, bist träger.

Training (EAT) – wichtig, aber überschätzt

Geplantes Training (Exercise Activity Thermogenesis) umfasst dein Krafttraining, Cardio, Sporteinheiten. Natürlich verbrennt das Kalorien – aber deutlich weniger, als viele erwarten.

Beispiele (grob, je nach Körpergewicht):

• 1 Stunde moderates Krafttraining: ca. 200–350 kcal
• 1 Stunde zügiges Gehen: ca. 200–300 kcal
• 1 Stunde Joggen (zügig): ca. 400–700 kcal

Training ist trotzdem extrem wichtig:

• Schützt Muskulatur in der Diät
• Ermöglicht Muskelaufbau im Überschuss
• Verbessert Leistungsfähigkeit, Gesundheit und Wohlbefinden

Thermic Effect of Food (TEF) – Energieverbrauch durch Essen

Der Thermic Effect of Food beschreibt, wie viel Energie dein Körper bei Verdauung, Aufnahme und Verarbeitung von Nährstoffen verbraucht. Je nach Makronährstoff ist dieser Effekt unterschiedlich hoch:

Makronährstoff	TEF (ca.)	Praktische Bedeutung
Protein	20–30%	Von 100 kcal Protein bleiben effektiv nur ca. 70–80 kcal „übrig“.
Kohlenhydrate	5–10%	Leichter Energieverlust, aber deutlich geringer als bei Protein.
Fette	0–3%	Nahezu verlustfrei – effizienter Energiespeicher.

Deshalb unterstützen proteinreiche Ernährungsweisen Diäten: mehr Sättigung, mehr TEF, mehr Muskelschutz.

Wie du deinen täglichen Energieverbrauch (TDEE) verstehst

Dein TDEE ist die Summe aus allen Komponenten. Zur Vereinfachung kannst du dir merken:

Zur Einordnung – grobe Beispielwerte (nur Orientierung):

Profil	Beschreibung	Typischer Bereich TDEE
Bürojob, wenig Schritte	Schreibtisch, Auto, wenig Alltagsbewegung	ca. 1.900–2.300 kcal
Bürojob, 8–10k Schritte	Sitzt beruflich viel, gleicht es mit Bewegung aus	ca. 2.200–2.700 kcal
Aktiver Job + Training	Handwerk, Gastro, Lager + 3–4x Krafttraining	ca. 2.700–3.400 kcal

Wichtig: Das sind nur Startpunkte. Dein Körper gibt dir Feedback über das Gewicht.

„Metabolic Damage“ – Mythos vs. Realität

Viele, die lange Diäten hinter sich haben, kennen den Gedanken: „Mein Stoffwechsel ist kaputt. Ich esse kaum etwas und nehme trotzdem nicht ab.“

In den meisten Fällen handelt es sich nicht um echten „Schaden“, sondern um adaptive Thermogenese – also Anpassungsprozesse, mit denen dein Körper Energie spart, wenn du ihn lange im Defizit hältst.

Was passiert in einer langen Diät?

• Dein Grundumsatz sinkt leicht (weniger Körpergewicht, hormonelle Anpassungen).
• NEAT sinkt oft stark – du bewegst dich unbewusst weniger.
• Du wirst effizienter – der Körper spart Energie, wo er kann.
• Hungerhormone verändern sich, Heißhunger steigt.

Strategien, um diese Anpassungen abzufedern, kommen später im Guide (z. B. Refeeds, Diet Breaks, Reverse Dieting in Kapitel 3). Für jetzt reicht: Dein Stoffwechsel ist nicht kaputt – du musst ihn verstehen und mit ihm arbeiten.

Kalorienbilanz in Aufbau, Diät & Erhaltung

Auf Basis deines TDEE (Erhaltung) ergeben sich drei Zonen:

Phase	Bilanz	Typischer Bereich	Ziel
Aufbau	Kalorienüberschuss	+5–15% über Erhaltung	Muskelaufbau, Leistungssteigerung
Fettabbau	Kaloriendefizit	–10–25% unter Erhaltung	Fett reduzieren, Muskeln möglichst halten
Erhaltung	Ausgeglichene Bilanz	±0%	Gewicht stabilisieren, Alltag genießen

Moderation schlägt Extreme: sehr große Defizite oder riesige Überschüsse führen zwar zu schnellen Veränderungen – aber meist auf Kosten von Muskulatur, Wohlbefinden und langfristiger Kontrolle.

Wie du deine Erhaltungskalorien findest

Deine Erhaltungskalorien sind die Grundlage. Von hier aus kannst du gezielt in Aufbau oder Diät steuern. Es gibt drei praktikable Wege:

1. Schnelle Formel (gute Orientierung)

Für viele liegt ein moderner Startpunkt bei ungefähr:

• Aktive Person: 30–35 kcal pro kg Körpergewicht
• Sehr inaktive Person: eher 26–30 kcal pro kg

Beispiel (85 kg, moderat aktiv): 85 × 32 ≈ 2.720 kcal

2. Rechner nutzen

Rechner auf Basis von Größe, Gewicht, Alter, Aktivitätslevel liefern gute Startwerte. Wichtig: Es bleibt ein Schätzwert, den dein Körper in der Praxis bestätigt oder korrigiert.

3. Die genaueste Methode: 2 Wochen Tracken

1. Du isst 14 Tage lang möglichst ähnlich und trackst deine Kalorien.
2. Du wiegst dich täglich (morgens nüchtern) und bildest den Wochenschnitt.
3. Bleibt das Gewicht stabil → du hast ungefähr deine Erhaltung gefunden.

Verändert sich dein Gewicht?

• Gewicht sinkt langsam → du warst im Defizit.
• Gewicht steigt langsam → du warst im Überschuss.

Deine Stellschrauben für den Energiehaushalt

Wenn du einmal grob weißt, wo deine Erhaltung liegt, kannst du mit einfachen Hebeln arbeiten:

1. NEAT gezielt erhöhen

• 10.000 Schritte als grobe Orientierung
• Bewusst mehr gehen: Treppe statt Aufzug, kurze Wege zu Fuß
• Spaziergang nach den Hauptmahlzeiten

2. Krafttraining sinnvoll einsetzen

• 2–4 Einheiten pro Woche reichen für die meisten völlig
• Ziel: Muskelaufbau bzw. Muskelerhalt – nicht „Kalorien verbrennen um jeden Preis“

3. Protein erhöhen

• Bessere Sättigung
• Höherer TEF
• Schutz vor Muskelverlust in der Diät

4. Schlaf & Stress

• Schlechte Nächte → weniger NEAT, mehr Heißhunger
• Chronischer Stress → mehr Snacking, weniger Bewegung

Häufige Fehler & Mythen rund um Kalorien & Stoffwechsel

• „Ich esse fast nichts und nehme nicht ab“ Oft sind NEAT, Portionsgrößen oder „kleine Snacks“ der Grund – nicht ein kaputter Stoffwechsel.
• „Mein Stoffwechsel ist einfach schlecht“ In Wahrheit ist der Unterschied zwischen Personen kleiner als viele denken – Alltagsverhalten spielt die größere Rolle.
• „Mehr Cardio löst alle Probleme“ Ohne Blick auf Kalorienbilanz, NEAT und Ernährung ist Cardio nur ein kleiner Baustein.
• „Crash-Diäten bringen mich schneller ans Ziel“ Kurzfristig ja, langfristig kosten sie Muskulatur, Energie und Nerven – dein System fährt auf Sparflamme.