Kapitel 2: Makros, Mikros & Lebensmittelauswahl

Die Qualität deiner Ernährung entscheidet maßgeblich darüber, wie satt du bist, wie gut du dich fühlst und wie effizient dein Körper Muskeln aufbaut oder Fett abbaut. Kalorien bestimmen die Richtung – Makros und Mikros bestimmen die Qualität der Reise.

In diesem Kapitel geht es um alles, was du täglich auf dem Teller hast: Proteine, Kohlenhydrate, Fette, Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe, Flüssigkeit und sinnvolle Supplements. Dazu bekommst du praxisnahe Lebensmittellisten, Beispiele für den Alltag und echte Empfehlungen, die du sofort anwenden kannst.

Makronährstoffe – die Grundlage deiner Ernährung

Dein Körper benötigt drei Makronährstoffe in größeren Mengen: Protein, Kohlenhydrate und Fette. Sie liefern Energie, Baustoffe für Muskeln und sind verantwortlich für Hormone, Verdauung, Sättigung, Training und Regeneration.

Protein – Baustein für Muskeln, Gewebe & Sättigung

Protein ist der zentrale Makronährstoff im Krafttraining. Es unterstützt Muskelaufbau, schützt Muskulatur in der Diät, verbessert Sättigung und erhöht den Thermic Effect of Food (20–30%!).

Empfohlene Menge (für Trainierende):

• 1,6–2,2 g pro kg Körpergewicht (Bewährter Bereich in der Forschung)
• Bei hohem Körperfettanteil → eher 1,4–1,8 g/kg
• Bei sehr niedrigem KFA → eher 2,0–2,4 g/kg

Proteinquelle	g Protein pro 100 g	Bemerkung
Hähnchenbrust	22–24 g	Mager, vielseitig
Magerquark	12 g	Kostengünstig, sättigend
Eier	6 g pro Ei	Top-Nährstoffprofil
Lachs	20 g	Omega-3 + Protein
Tofu	13–15 g	Pflanzliche Option
Kichererbsen	7 g	Mischprotein

Kohlenhydrate – Energie für Training & Performance

Kohlenhydrate sind der bevorzugte Treibstoff für intensives Krafttraining. Sie füllen deine Glykogenspeicher, beeinflussen Kraft, Pump, Regeneration und Trainingsleistung.

Empfohlene Mengen:

• 2–4 g pro kg in der Diät (abhängig von Aktivität)
• 3–6 g pro kg in der Erhaltungsphase
• 4–7 g pro kg im Aufbau / hoher Trainingsleistung

Kohlenhydratquelle	Vorteile	Ideal für
Reis / Jasminreis	Leicht verdaulich	Trainingstage
Haferflocken	Ballaststoffe + stabiler Blutzucker	Frühstück
Kartoffeln	Sättigend + mikroreich	Diät
Obst	Schnelle, leichte Energie	Pre-Workout
Vollkornprodukte	Langsame Energie	Alltag

Fette – Hormone, Gesundheit & Sättigung

Fette sind essenziell. Sie regulieren Hormone, beeinflussen Haut/Gehirn und helfen bei der Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E, K).

Empfohlene Menge:

• 0,6–1,0 g pro kg Körpergewicht

Unter 0,5 g/kg wird es langfristig kritisch für Hormone, Stimmung und Gesundheit.

Fettquelle	Vorteil	Hinweis
Olivenöl	Herzgesund	Ideal zum Kochen
Nüsse & Samen	Mineralien + Fette	Kaloriendicht
Avocado	Ballaststoffe + gesundes Fett	Leicht zu snacken
Fettreicher Fisch	Omega-3	Anti-Entzündlich

Mikronährstoffe – Vitamine, Mineralien & Antioxidantien

Mikronährstoffe liefern keine Kalorien, aber sie steuern Energieproduktion, Immunsystem, Hormone, Nervensystem, Verdauung und Leistungsfähigkeit. In der Diät steigt der Bedarf sogar.

Wichtige Vitamine für Athleten

• Vitamin D – Stimmung, Immunfunktion
• Vitamin C – antioxidativ, Kollagen
• B-Vitamine – Energie & Nervensystem
• Vitamin K2 – Knochen & Herz

Wichtige Mineralstoffe

• Magnesium – Muskelfunktion, Schlaf
• Zink – Hormone & Immunsystem
• Kalium – Flüssigkeit & Nerven
• Calcium – Knochen

Ballaststoffe – Verdauung, Sättigung & Gesundheit

Ballaststoffe verbessern Verdauung, Sättigung, Darmgesundheit und Blutzucker. Viele essen viel zu wenig davon.

Empfehlung: 25–40 g pro Tag

Gute Quellen:

• Haferflocken
• Beeren
• Vollkornprodukte
• Hülsenfrüchte
• Gemüse (Brokkoli, Karotten, Spinat)
• Leinsamen, Chiasamen

Wasser & Flüssigkeit – unterschätzt, aber entscheidend

Wasser beeinflusst Trainingsleistung, Verdauung, Hunger, Haut, Energie und Regeneration.

Empfehlung:

• Mind. 30–40 ml pro kg Körpergewicht
• Bei viel Training + heißem Wetter deutlich mehr

Supplemente – sinnvoll oder nicht?

Supplements sind keine Grundlage, sondern Feinjustierung. Die meisten Menschen brauchen nur 2–4 wirklich sinnvolle Produkte.

Sinnvolle Basics

• Creatin (3–5 g) – Kraft & Muskelwachstum
• Vitamin D3 + K2
• Magnesium (200–400 mg)
• Omega-3

Optional & situationsabhängig

• Caffeine (Pre-Workout)
• Proteinpulver (praktisch, kein Muss)
• Elektrolyte
• Multivitamine (bei Diät)

Lebensmittelauswahl – so baust du deinen Alltag auf

Deine Ernährung sollte zu deinem Alltag passen – nicht umgekehrt. Je einfacher und strukturierter deine Lebensmittelbasis ist, desto leichter wird Muskelaufbau und Fettabbau.

Lebensmittel, die du regelmäßig essen solltest

• Proteinbasis: Hähnchen, Eier, Lachs, Magerquark, Tofu
• Carb-Basis: Reis, Haferflocken, Kartoffeln, Obst
• Fettquellen: Nüsse, Olivenöl, fetter Fisch
• Gemüsebasis: Brokkoli, Blattgemüse, Karotten, Gurke

Lebensmittel für Diät

• Magerquark
• Beeren
• Zucchini, Brokkoli
• Reis-Waffeln
• Fettarmer Joghurt
• Hühnchen, Putenfilet
• Kartoffeln (hohe Sättigung!)

Lebensmittel für Muskelaufbau

• Haferflocken
• Reis, Pasta
• Avocado
• Lachs
• Nüsse
• Bananen
• Vollkornbrot