Kapitel 1
Kalorienbilanz & Energiehaushalt
Wie dein Körper Energie verbraucht, was hinter Grundumsatz, NEAT, Aktivität und Thermic Effect of Food steckt – und warum „Metabolic Damage“ kein magischer Feind ist.
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Kostenloser Ernährungsguide
Für Muskelaufbau, Diät & Alltag
Ernährungsguide: Ernährung, die zu deinem Training & Alltag passt
Lerne, wie du deine Ernährung so planst, dass sie zu deinen Zielen und deinem Alltag passt – egal ob Aufbau, Diät oder Erhalt. Ohne komplizierte Formeln, aber mit einem klaren System.
Über den Ernährungsguide
Was dich im Ernährungsguide erwartet
Der Ernährungsguide ist kein kurzer Blogartikel, sondern ein roter Faden: von der Kalorienbilanz über Makros bis hin zu Gewohnheiten, Tracking und Fortschrittskontrolle – mit Fokus auf Muskelaufbau, Fettabbau und Alltagstauglichkeit.
Viele Menschen wissen grob, dass Protein „wichtig“ ist und man „irgendwie weniger essen muss, um abzunehmen“. Das reicht aber nicht, wenn du gezielt Muskulatur aufbauen, Fett verlieren und deine Form langfristig halten willst.
Dieser Guide erklärt dir verständlich:
- wie dein Energieverbrauch wirklich zustande kommt,
- wie du Kalorien und Makros für deine Ziele festlegst,
- wie du Aufbau, Diät und Erhaltung planst,
- wie du das Ganze in deinen Alltag bringst – ohne extremen Zwang.
Ziel ist nicht, dass du perfekt „clean“ isst, sondern dass du verstehst, was du tust und bewusst entscheiden kannst.
Zielgruppe
Für wen dieser Ernährungsguide gedacht ist
Der Ernährungsguide richtet sich an Männer und Frauen, die Krafttraining ernst nehmen – im Gym oder zu Hause – und ihre Ernährung endlich so verstehen wollen, dass sie eigenständig gute Entscheidungen treffen können.
Er ist geeignet für:
- Anfänger, die einen einfachen Einstieg ohne Bro-Science suchen,
- Trainierende, die schon länger dabei sind, aber bei Fortschritten stagnieren,
- Menschen, die zwischen Aufbau, Diät und Erhalt wechseln wollen, ohne das Gefühl zu haben, alles neu lernen zu müssen.
Anwendung
So nutzt du den Ernährungsguide optimal
Du kannst den Guide von vorne nach hinten durchlesen – oder gezielt in das Kapitel springen, das gerade zu deiner Situation passt (z. B. Diät, Aufbau oder Alltagspraxis).
Empfohlener Weg:
- Kapitel 1 – Kalorienbilanz & Energiehaushalt: Verstehen, warum Kalorienbilanz alles steuert und wie dein Energieverbrauch entsteht.
- Kapitel 2 – Makros & Mikros: Protein, Kohlenhydrate, Fette, Mikronährstoffe, Ballaststoffe und Flüssigkeit – plus sinnvolle Supplements.
- Kapitel 3 – Aufbau, Diät & Bulk/Cut: Wie du deine Kalorien und Makros in eine Strategie übersetzt – inklusive Bulk- oder Cut-Entscheidung.
- Kapitel 4 – Umsetzung & Fortschritt: Tracking, Mahlzeitenfrequenz, Timing, Gewohnheiten und Fortschrittskontrolle im Alltag.
Parallel kannst du mit dem Makro- bzw. Proteinrechner auf der Website arbeiten, um Zahlen direkt auf dich anzuwenden.
Kapitel
Kapitelübersicht des Ernährungsguides
Jedes Kapitel baut auf dem vorherigen auf – du kannst aber auch gezielt in das Kapitel springen, das gerade dein größtes Problem löst.
Kapitel 2
Makros, Mikros & Lebensmittelauswahl
Alles, was du über Protein, Kohlenhydrate, Fette, Mikronährstoffe, Ballaststoffe, Wasser und sinnvolle Supplements wissen musst – inklusive Lebensmittelauswahl für den Alltag.
Kapitel 2 lesen →Kapitel 3
Muskelaufbau, Diät & Bulk oder Cut?
Richtlinien für Muskelaufbau und Fettabbau, Bulk- oder Cut-Entscheidung, Refeeds, Reverse Diet und die Frage, welche Ernährungsstrategie zu dir und deinem Körperfett am besten passt.
Kapitel 3 lesen →Kapitel 4
Umsetzung im Alltag & Fortschritt messen
Tracking lernen, Mahlzeitenfrequenz und Timing, Gewohnheiten integrieren und Fortschritt messbar machen – inklusive Praxisbeispielen für Aufbau, Diät und Erhaltung.
Kapitel 4 lesen →Bereit, deine Ernährung zu verstehen statt nur zu „probieren“?
Starte mit Kapitel 1 und arbeite dich Schritt für Schritt durch den Guide.
Parallel kannst du mit dem Makro- bzw. Proteinrechner auf Kraft & Geist deine Zahlen direkt anwenden.