Nur Gewichte stemmen reicht nicht – wenn du wirklich Muskeln aufbauen willst, brauchst du auch die passende Ernährung. Dein Körper kann die Trainingsreize nur dann in Muskeln verwandeln, wenn du ihm die nötigen Nährstoffe lieferst. Viele geben im Gym alles, lassen aber beim Essen schleifen – und dann wundern sie sich, warum der Fortschritt ausbleibt. Kenn ich übrigens auch aus eigener Erfahrung.
Eine proteinreiche Ernährung kann den Muskelaufbau deutlich verbessern, aber Protein allein reicht nicht. Du brauchst auch genug Kalorien, die richtigen Kohlenhydrate und Fette und ein bisschen Timing schadet auch nicht. Da draußen schwirren aber viele Mythen rum, die einen schnell mal verwirren können.
Hier bekommst du die wichtigsten Basics zur Muskelaufbau-Ernährung auf einen Blick. Ich zeige dir, wie viel Kalorien und Protein du wirklich brauchst, welche Rolle Kohlenhydrate und Fette spielen und wann du am besten was isst. Und natürlich räumen wir mit den hartnäckigsten Mythen auf. Was stimmt wirklich? Was ist eher Bro-Science?
Wichtige Erkenntnisse
- Ein Kalorienüberschuss und ausreichend Protein sind die Basis für Muskelwachstum
- Eine ausgewogene Makronährstoff-Verteilung unterstützt dein Training und hilft bei der Regeneration
- Viele Mythen rund um Sporternährung halten sich hartnäckig, bringen dich aber selten weiter
Kalorienbilanz und Energieüberschuss
Wenn du Muskeln aufbauen willst, brauchst du mehr Energie, als du verbrauchst. Ein moderater Überschuss von 300-500 Kalorien pro Tag reicht meistens schon, um Muskeln wachsen zu lassen, ohne dass du gleich zu viel Fett ansetzt.
Kalorienbedarf ermitteln
Dein Energiebedarf setzt sich aus zwei Teilen zusammen: Grundumsatz und Leistungsumsatz.
Der Grundumsatz ist das, was dein Körper für Atmung, Herzschlag und Stoffwechsel braucht – also quasi der „Standby-Modus“. Selbst wenn du nur auf der Couch liegst, läuft das im Hintergrund.
Der Leistungsumsatz kommt oben drauf: Sport, Job, Spazierengehen, Treppen steigen – alles, was dich in Bewegung bringt.
Faktoren, die deinen Kalorienbedarf beeinflussen:
- Alter und Geschlecht
- Körpergewicht und Größe
- Muskelmasse (je mehr Muskeln, desto höher der Verbrauch)
- Wie viel du dich bewegst
- Hormonelle Einflüsse
Nutze unseren Kalorienrechner, um deinen individuellen Energiebedarf zu berechnen. Professionelle Messungen können noch exakter sein, am Ende zählt aber, wie sich dein Gewicht und deine Fortschritte entwickeln. Der Rechner liefert dir einen fundierten Startpunkt.
Optimaler Kalorienüberschuss für Muskelaufbau
Die meisten Expertinnen und Experten empfehlen für Muskelaufbau einen Überschuss von 200-500 Kalorien täglich. Damit unterstützt du die Proteinsynthese und hältst die Fettzunahme in Schach.
Empfohlene Kalorienüberschüsse nach Erfahrungslevel:
| Erfahrungslevel | Kalorienüberschuss | Gewichtszunahme/Woche |
|---|---|---|
| Anfänger | 300-500 kcal | 0,5-0,7 kg |
| Fortgeschritten | 200-300 kcal | 0,25-0,5 kg |
| Erfahren | 100-200 kcal | 0,1-0,25 kg |
Starte am besten mit etwa 300 Kalorien mehr pro Tag. Schau dann, wie sich dein Gewicht über zwei bis drei Wochen entwickelt.
Wenn du weniger als 250 Gramm pro Woche zunimmst, iss ein bisschen mehr – so 100 bis 150 Kalorien extra. Geht’s zu schnell (über 700 Gramm pro Woche), schraubst du wieder ein bisschen runter.
Lean Bulk vs. Dirty Bulk (Qualität der Massephase)
Beim Lean Bulk geht’s darum, möglichst sauber Muskeln aufzubauen und das Fett in Grenzen zu halten. Du setzt auf einen kleinen Überschuss, so 200 bis 300 Kalorien täglich.
Was bringt Lean Bulk?
- Wenig Fettzuwachs
- Bessere Optik
- Du musst später nicht ewig diäten
- Die Ergebnisse halten länger
Der Dirty Bulk ist das Gegenteil: Du haust ordentlich Kalorien drauf (500 bis 1000 oder mehr), nimmst schnell zu, sammelst aber auch deutlich mehr Fett ein.
Grob im Vergleich:
| Aspekt | Lean Bulk | Dirty Bulk |
|---|---|---|
| Kalorienüberschuss | 200-300 kcal | 500+ kcal |
| Gewichtszunahme/Monat | 1-2 kg | 2-4 kg |
| Muskel-Fett-Verhältnis | 70:30 | 40:60 |
| Diätdauer danach | 6-12 Wochen | 16-24 Wochen |
Gerade Anfänger können durch Body Recomposition sogar bei ausgeglichener Kalorienbilanz Muskeln aufbauen. Der Körper nutzt dann Fettreserven als Energiequelle für neue Muskeln.
Proteinbedarf und Eiweißquellen
Protein ist beim Muskelaufbau wirklich das A und O, weil es die Aminosäuren liefert, die du für die Muskelproteinsynthese brauchst. Wie viel du davon brauchst, woher du es bekommst und wie du es über den Tag verteilst, kann am Ende über deinen Erfolg entscheiden.
Täglicher Proteinbedarf für Muskelaufbau
Wenn du Krafttraining machst, brauchst du mehr Protein als untrainierte Menschen. Die aktuelle Empfehlung liegt bei 1,6 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht – und das täglich.
So viel Protein brauchst du ungefähr:
| Körpergewicht | 1,6 g/kg | 2,0 g/kg |
|---|---|---|
| 60 kg | 96 g | 120 g |
| 70 kg | 112 g | 140 g |
| 80 kg | 128 g | 160 g |
| 90 kg | 144 g | 180 g |
Mehr als 2 Gramm pro Kilo bringen dir meistens nichts extra – die Muskelproteinsynthese ist irgendwann einfach gesättigt. Wenn du diätest oder nach einer Verletzung wieder einsteigst, kann es Sinn machen, kurzzeitig auf bis zu 2,5 Gramm zu gehen, um Muskeln zu schützen.
Hochwertige Eiweißquellen (tierisch & pflanzlich)
Wie gut dein Körper das Eiweiß verwertet, hängt von der biologischen Wertigkeit ab. Tierische Proteinquellen schneiden da meistens besser ab – aber auch pflanzliche können mithalten, wenn du sie clever kombinierst.
Tierische Proteinquellen:
- Mageres Fleisch: Hähnchenbrust, Pute, mageres Rind
- Fisch: Lachs, Thunfisch, Kabeljau, Forelle
- Eier: Perfektes Aminosäurenprofil
- Milchprodukte: Magerquark, griechischer Joghurt, Hüttenkäse, Skyr
Pflanzliche Proteinquellen:
- Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Erbsen
- Sojaprodukte: Tofu, Tempeh, Edamame
- Getreide: Haferflocken, Quinoa, Amaranth
- Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Chiasamen, Hanfsamen
Pflanzliche Proteine kannst du übrigens durch clevere Kombination aufwerten – Reis mit Bohnen oder Getreide mit Hülsenfrüchten passt super zusammen.
Proteinverteilung über den Tag
Dein Körper kann Protein am besten nutzen, wenn du es nicht alles auf einmal, sondern gleichmäßig über den Tag verteilt isst. So bleibt die Muskelproteinsynthese aktiv und du gibst deinem Körper konstant Nachschub an Aminosäuren.
Wie sieht das praktisch aus?
- Vier bis fünf proteinreiche Mahlzeiten am Tag
- Alle drei bis vier Stunden eine Portion Protein
- 20 bis 40 Gramm Protein pro Mahlzeit – das reicht meist völlig
Ein Beispiel für einen Tag (bei 70 kg Körpergewicht, 140g Protein):
| Uhrzeit | Mahlzeit | Proteingehalt |
|---|---|---|
| 7:00 | Magerquark mit Haferflocken | 35g |
| 10:30 | Proteinshake mit Mandeln | 30g |
| 13:00 | Hähnchenbrust mit Reis | 40g |
| 16:30 | Griechischer Joghurt | 20g |
| 19:30 | Lachs mit Gemüse | 35g |
Die Proteinaufnahme nach dem Training ist übrigens längst nicht so zeitkritisch, wie früher immer gesagt wurde. Dieses berühmte „anabole Fenster“ von zwei Stunden kannst du entspannt sehen. Viel wichtiger ist, dass du insgesamt über den Tag genug Protein bekommst.
Kohlenhydrate und Fette: Energielieferanten für den Muskelaufbau
Kohlenhydrate sind dein Haupttreibstoff für intensive Workouts. Sie füllen die Glykogenspeicher in deinen Muskeln auf und geben dir Power. Gesunde Fette helfen deinem Körper, Hormone zu bilden, und sorgen dafür, dass wichtige Vitamine aufgenommen werden.
Rolle der Kohlenhydrate (Glykogenspeicher, Trainingsleistung)
Gerade beim Krafttraining greifen deine Muskeln bevorzugt auf Glykogen zurück – das ist die gespeicherte Form der Kohlenhydrate.
Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorn, Kartoffeln oder Haferflocken liefern dir Energie, die lange anhält. Sie halten den Blutzucker stabil und machen satt. Direkt nach dem Training kannst du aber ruhig mal zu schnelleren Kohlenhydraten wie Banane oder Dextrose greifen, um deine Speicher zügig wieder aufzufüllen.
Wie verteilst du Kohlenhydrate am besten?
- Vor dem Training: 30 bis 50 Gramm komplexe Kohlenhydrate
- Nach dem Training: 20 bis 40 Gramm schnell verfügbare Kohlenhydrate
- Tagesanteil: 45 bis 60 Prozent deiner Gesamtkalorienmenge
Kohlenhydrate sorgen dafür, dass Insulin ausgeschüttet wird. Dieses Hormon bringt die Nährstoffe in die Muskelzellen, schützt vor Muskelabbau und hilft bei der Regeneration.
Gesunde Fette und Hormone (Fettqualität, Omega-3, Hormonproduktion)
Ohne Fette läuft bei deiner Hormonproduktion gar nichts – besonders Testosteron, das für Muskelaufbau entscheidend ist, braucht Fett.
Am besten setzt du auf ungesättigte Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend und helfen dir, dich nach dem Training schneller zu erholen.
Gute Fettquellen:
- Omega-3: Lachs, Makrele, Walnüsse, Leinöl
- Einfach ungesättigt: Olivenöl, Avocado, Mandeln
- Gesättigte Fette: In Maßen, z. B. aus Fleisch oder Milchprodukten
Wenn du zu wenig Fett isst, kann das deine Hormonproduktion aus dem Gleichgewicht bringen. Außerdem brauchst du Fett, um die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aufzunehmen.
Wie viel Fett ist sinnvoll? Etwa 20 bis 30 Prozent deiner täglichen Kalorien sollten aus Fett stammen. Bei 2500 Kalorien pro Tag wären das ungefähr 55 bis 85 Gramm Fett.
Transfette aus Fertigprodukten solltest du möglichst meiden. Die sind einfach nicht gut für dich, können Entzündungen fördern und die Erholung ausbremsen.
Mahlzeitenfrequenz und Nährstoff-Timing
Wie oft du isst und wann du bestimmte Nährstoffe zuführst, kann den Muskelaufbau unterstützen. Gerade rund ums Training macht das richtige Timing einen Unterschied für deine Regeneration.
Anzahl der Mahlzeiten und Proteinsynthese
Du musst nicht alle zwei Stunden essen – das ist längst überholt. Aber mehrere Mahlzeiten am Tag haben Vorteile, wenn du Muskeln aufbauen willst.
Drei bis fünf Mahlzeiten pro Tag funktionieren für die meisten am besten. So bleibt die Muskelproteinsynthese aktiv und du versorgst deinen Körper gleichmäßig mit Nährstoffen.
Jede Portion Protein kurbelt die Proteinsynthese für etwa drei bis fünf Stunden an. Es bringt also mehr, das Protein zu verteilen, statt alles auf einmal zu essen.
| Mahlzeitenanzahl | Vorteile | Nachteile |
|---|---|---|
| 3 Mahlzeiten | Leicht zu planen | Portionen werden größer |
| 5 Mahlzeiten | Stetige Versorgung | Etwas mehr Planung nötig |
Die Ernährung muss zu deinem Alltag passen. Ob du drei oder fünf Mahlzeiten isst, ist nicht so entscheidend – Hauptsache, du bekommst regelmäßig genügend Protein.
Pre- und Post-Workout Ernährung (vor und nach dem Training)
Vor dem Training solltest du etwa ein bis zwei Stunden vorher essen. Dein Körper braucht Energie und schon verfügbare Aminosäuren, um im Training abzuliefern.
Gute Pre-Workout Snacks:
- Haferflocken mit Joghurt und Beeren
- Vollkornbrot mit magerem Fleisch
- Banane mit Proteinshake
Die Mischung aus leicht verdaulichen Kohlenhydraten und Protein gibt dir Power. Zu schweres Essen direkt vor dem Training ist keine gute Idee – das liegt einfach im Magen.
Nach dem Training geht’s darum, die Regeneration anzukurbeln. Jetzt sind deine Muskeln besonders aufnahmefähig für Nährstoffe.
Beliebte Post-Workout Mahlzeiten:
- Whey-Protein mit Banane
- Hähnchen mit Reis und Gemüse
- Quark mit Haferflocken und Obst
20 bis 30 Gramm Protein plus schnelle Kohlenhydrate innerhalb von ein bis zwei Stunden nach dem Training – das ist optimal. Damit startest du die Muskelreparatur und füllst die Energiespeicher wieder auf.
Vergiss die Flüssigkeitszufuhr nicht. Trinke vor, während und nach dem Training genug Wasser – klingt simpel, wird aber oft unterschätzt.
Das „anabole Fenster“ – Realität oder Mythos?
Das anabole Fenster beschreibt die Zeit nach dem Training, in der dein Körper Nährstoffe besonders effektiv nutzt. Früher hieß es immer: Innerhalb von 30 Minuten essen, sonst „verpufft“ der Effekt.
Aktuelle Forschung zeigt: Das anabole Fenster ist gar nicht so klein, wie viele lange dachten. Es öffnet sich schon während des Trainings und bleibt mehrere Stunden offen.
Du musst dich also nicht stressen, direkt nach dem Training etwas zu essen. 1-2 Stunden nach dem Training reichen locker für gute Ergebnisse.
Was beeinflusst das anabole Fenster besonders?
- Trainingszustand: Anfänger profitieren mehr vom Timing
- Pre-Workout Mahlzeit: Wenn du vorher schon gegessen hast, bleibt das Fenster länger offen
- Trainingsintensität: Je härter du trainierst, desto aufnahmefähiger sind deine Muskeln
Das gezielte Nährstoff-Timing macht einen Unterschied, aber ehrlich gesagt: Es ist nicht der Gamechanger, als der es oft verkauft wird.
Die Tagesgesamtmenge an Protein und Kalorien bleibt das Wichtigste.
Mikronährstoffe und Flüssigkeitszufuhr
Makronährstoffe liefern die Basis – aber Mikronährstoffe halten den Motor am Laufen. Sie sorgen für reibungslose Abläufe im Stoffwechsel und unterstützen die Regeneration. Und ohne genug Flüssigkeit läuft sowieso gar nichts: Wasser transportiert Nährstoffe zu den Muskeln und hält dich leistungsfähig.
Vitamine und Mineralstoffe für Muskelaufbau und Gesundheit
Mikronährstoffe sind essentiell für deinen Muskelaufbau. Sie steuern viele Prozesse, die du gar nicht direkt spürst – aber ohne sie geht wenig voran.
Magnesium entspannt deine Muskeln nach dem Training und hilft gegen Krämpfe. Gute Quellen: Nüsse, Vollkorn, grünes Blattgemüse.
Vitamin D hat Einfluss auf deine Muskelkraft und deinen Hormonhaushalt. Zu wenig davon? Dann kann auch dein Testosteron absacken.
B-Vitamine (B6, B12, Folsäure) sorgen dafür, dass du Energie aus dem Essen überhaupt nutzen kannst. Ohne sie läuft dein Stoffwechsel einfach nicht rund.
| Nährstoff | Funktion | Gute Quellen |
|---|---|---|
| Zink | Immunsystem, Testosteron | Fleisch, Vollkorn |
| Eisen | Sauerstofftransport | Fleisch, Hülsenfrüchte |
| Vitamin C | Regeneration, Antioxidans | Zitrusfrüchte, Paprika |
Eisenmangel macht dich schnell schlapp und mindert deine Trainingsleistung. Gerade Frauen sollten regelmäßig auf ihre Eisenzufuhr achten.
Mit viel Gemüse, Obst und Vollkornprodukten bist du meistens gut versorgt. Sportler brauchen nicht automatisch mehr Mikronährstoffe, als du über eine normale Ernährung aufnehmen kannst.
Ausreichend trinken (Hydration und Leistung)
Deine Muskeln bestehen zu etwa 75 Prozent aus Wasser. Schon ein Flüssigkeitsverlust von 2 Prozent kann spürbar Kraft und Ausdauer kosten.
Richtwert: Mindestens 2 Liter Wasser am Tag, bei hartem Training auch mal 3 Liter oder mehr.
Beim Schwitzen verlierst du Elektrolyte wie Natrium und Kalium. Die brauchst du, damit deine Muskeln richtig arbeiten.
Warum mehr Wasser, wenn du viel Protein isst?
- Deine Nieren brauchen Wasser, um Harnstoff auszuscheiden
- Aminosäuren gelangen besser zu den Muskeln
- Die Verdauung von Protein läuft reibungsloser
Wasser bringt Nährstoffe dahin, wo sie gebraucht werden, und hilft beim Abtransport von Abfallstoffen. Gut hydrierte Muskeln fühlen sich einfach besser an – und bleiben elastischer.
Check: Dein Urin sollte hellgelb sein. Wenn du richtig Durst hast, bist du eigentlich schon zu spät dran.
Trainierst du länger als 60 Minuten am Stück, können Sportgetränke mit Elektrolyten sinnvoll sein. Die gleichen Salzverluste aus und halten die Leistung stabil.
Nahrungsergänzungsmittel: Sinnvolle Unterstützung?
Supplements können deine Ernährung ergänzen – aber sie sind kein Ersatz. Nur wenige Nahrungsergänzungsmittel haben wirklich nachweisbare Effekte auf den Muskelaufbau.
Proteinshakes und Eiweißpulver
Proteinpulver zählt zu den beliebtesten Supplements im Sport. Es ist praktisch und liefert schnell Protein – gerade nach dem Training.
Whey-Protein geht besonders fix ins Blut. Die Aminosäuren landen schon nach 30 bis 60 Minuten in den Muskeln. Das ist ideal direkt nach dem Workout.
Casein-Protein gibt die Aminosäuren über viele Stunden ab. Viele nehmen es abends vorm Schlafen.
| Proteinart | Aufnahmegeschwindigkeit | Beste Einnahmezeit |
|---|---|---|
| Whey | Schnell (30-60 Min) | Nach dem Training |
| Casein | Langsam (6-8 Stunden) | Vor dem Schlaf |
| Pflanzlich | Mittel (1-3 Stunden) | Flexibel |
Proteinshakes sind kein Muss. Du kannst deinen Bedarf auch locker mit normalen Lebensmitteln decken. Wenn du schon 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht isst, bringen zusätzliche Shakes kaum noch was.
Ein Shake am Tag macht Sinn, wenn du einfach nicht genug Eiweiß aus dem Essen bekommst. Aber er ersetzt nie eine echte, ausgewogene Mahlzeit.
Kreatin und weitere Supplements
Kreatin gehört zu den bestuntersuchten und wirksamsten Supplements für Muskelaufbau. Es speichert Energie in deinen Muskeln und kann die Kraft um 5 bis 15 Prozent steigern.
Du nimmst einfach täglich 5 Gramm Kreatin-Monohydrat mit viel Wasser. Ladephasen sind unnötig. Nach ein paar Wochen sind die Speicher voll.
Vorteile von Kreatin:
- Mehr Kraft bei schweren Gewichten
- 1-2 Wiederholungen mehr drin
- Bessere Regeneration zwischen den Sätzen
- Mehr Wasser in den Muskeln – sie wirken voller
Bei etwa 20 bis 30 Prozent wirkt Kreatin weniger stark. Diese sogenannten „Non-Responder“ haben oft schon hohe Kreatinspeicher – meist durch eine fleischreiche Ernährung.
Andere Supplements zeigen meistens weniger klare Effekte:
BCAA und Aminosäuren brauchst du eigentlich nicht, wenn du genug Protein isst. Dein Körper bekommt dann sowieso alle wichtigen Aminosäuren.
Omega-3-Fettsäuren können sinnvoll sein, wenn du selten Fisch isst. Sie helfen bei Entzündungen und fördern die Regeneration.
Multivitamin-Präparate machen nur bei echten Mängeln Sinn. Mit abwechslungsreicher Ernährung brauchst du sie in der Regel nicht.
Pre-Workout-Booster mit Koffein geben einen kleinen Leistungsschub, weil du wacher und fokussierter bist. 200 bis 300 Milligramm sind okay – aber übertreib’s nicht.
Viele gehypte Produkte wie Testo-Booster bringen laut Studien wenig bis gar nichts. Investiere lieber in gutes Essen als in fragwürdige Pulver.
Häufige Mythen über Ernährung und Muskelaufbau
Du kennst das bestimmt: Im Fitnessbereich kursieren unzählige Ernährungsmythen. Manche wurden schon längst wissenschaftlich widerlegt, aber irgendwie halten sie sich trotzdem hartnäckig. Von falschen Vorstellungen zur Proteinverwertung bis zu unbegründeten Ängsten vor Nierenproblemen oder komplizierten Regeln beim Nährstoff-Timing – die Liste ist lang.
Mythos 1: „Mehr als 30g Protein pro Mahlzeit kann der Körper nicht verwerten.“
Bestimmt hast du das schon mal gehört: Mehr als 30 Gramm Protein auf einmal bringt nichts, weil der Körper es angeblich nicht verwerten kann. Klingt erstmal logisch, aber die Sache ist komplizierter. Der Mythos basiert auf einer Fehlinterpretation von Studien. Ja, 20 bis 30 Gramm Protein reichen, um die Muskelproteinsynthese ordentlich anzukurbeln – das stimmt.
Heißt das, alles darüber hinaus wäre verschwendet? Nicht wirklich. Dein Körper kann auch 40 oder 50 Gramm Protein pro Mahlzeit verarbeiten. Er nutzt das zusätzliche Eiweiß einfach für andere Aufgaben.
Wofür nutzt dein Körper überschüssiges Protein?
- gewinnt daraus Energie
- baut andere wichtige Körperproteine auf
- repariert Gewebe
- unterstützt dein Immunsystem
Gerade wenn du groß bist oder viel trainierst, können höhere Proteinmengen pro Mahlzeit sogar sinnvoll sein. Am Ende zählt, wie viel Protein du insgesamt am Tag zu dir nimmst – nicht, wie viel genau in einer Portion steckt.
Mythos 2: „Eine eiweißreiche Ernährung schädigt die Nieren.“
Viele machen sich Sorgen, dass zu viel Protein die Nieren belastet. Aber wenn deine Nieren gesund sind, gibt es dafür keinen Grund. Dieser Mythos stammt eigentlich aus Empfehlungen für Menschen mit bestehenden Nierenproblemen.
Studien mit Kraftsportlern zeigen: Selbst 2 bis 3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich über längere Zeit führen nicht zu Nierenschäden. Gesunde Nieren kommen mit mehr Eiweiß gut klar.
Was ist für gesunde Nieren wichtig?
- Du solltest genug trinken
- Du solltest keine Vorerkrankungen haben
- Bleib bei vernünftigen Mengen (nicht deutlich über 3g pro kg Körpergewicht)
Für die meisten Sportler sind 1,5 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht völlig in Ordnung – das unterstützt sogar den Muskelaufbau und macht lange satt.
Mythos 3: „Keine Kohlenhydrate am Abend – sonst wird man fett.“
Kohlenhydrate am Abend machen dich nicht automatisch dick. Ehrlich gesagt, kommt’s viel mehr auf deine gesamte Kalorienbilanz an als auf die Uhrzeit, zu der du isst.
Es gibt Studien, die zeigen ziemlich klar: Ob du deine Kohlenhydrate morgens, mittags oder abends isst, hat kaum Einfluss auf den Fettabbau.
