Kalorienrechner
Deine Zahlen
Berechne deinen täglichen Energiebedarf (TDEE) & empfehlenswerte Makros.
Dein Ergebnis
Hier sind deine optimalen Kalorienangaben, die dir helfen, deine Ziele schnellstmöglich und dauerhaft zu erreichen.
Wissenschaftlich fundiert
Basiert auf aktuellen Studien und bewährten Formeln aus der Sportmedizin.
Einfach zu bedienen
Keine komplizierten Eingaben. Du brauchst nur wenige Daten und erhältst sofort dein Ergebnis.
Praktisch anwendbar
Die Ergebnisse helfen dir direkt im Alltag. Keine Theorie, sondern konkrete Zahlen für dein Ernährungsziel.
Was deine Ergebnisse bedeuten
„Basiert auf aktuellen Studien und bewährten Formeln aus der Sportmedizin.“
Nächste konkrete Schritte
Wir zeigen dir, wie du die Ergebnisse in deinen Alltag integrierst. Keine Theorie, nur Praxis.
Vertiefung im Blog
Tauche tiefer ein und verstehe die Hintergründe. Unsere Artikel erklären die Wissenschaft dahinter.
Fragen
Alles, was du über unsere Guides wissen musst, kurz beantwortet.
Was bedeutet Grundumsatz (BMR) und wie wird er berechnet?
Der Grundumsatz (engl. Basal Metabolic Rate, BMR) beschreibt die Menge an Energie (in kcal), die dein Körper pro Tag im Ruhezustand verbraucht — also nur für lebenswichtige Funktionen wie Atmung, Kreislauf, Zellstoffwechsel ohne körperliche Aktivität.
Zur Abschätzung gibt es bewährte Formeln: z. B. die Mifflin‑St Jeor‑Formel
- Männer: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) – 5 × Alter + 5
- Frauen: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) – 5 × Alter – 161
Neuere Studien zeigen, dass insbesondere die fettfreie Masse (Fat-Free Mass) eine wichtige Rolle beim BMR spielt — je mehr aktive Muskulatur, desto höher der Grundumsatz.
Warum das wichtig ist: Nur wenn du deinen Grundumsatz kennst, kannst du einschätzen, wie viele Kalorien du insgesamt täglich brauchst.
Was ist Gesamtumsatz (TDEE) und wie hängt Aktivität damit zusammen?
Der Gesamtenergieverbrauch (engl. Total Daily Energy Expenditure, TDEE) ist die Summe aus:
Grundumsatz (BMR)
Aktivitätsumsatz (körperliche Bewegung, Sport)
Thermischer Effekt der Nahrung (Verdauung)
Forscher fanden: Bei Menschen, die viel körperlich aktiv sind oder Gewicht verloren haben und hohe Aktivität aufrechterhalten, liegt der Aktivitätsanteil besonders hoch.
So nutzt du ihn im Rechner: Du gibst dein Aktivitätslevel ein (z. B. wenig aktiv, moderat aktiv, sehr aktiv) und erhältst deinen geschätzten Gesamtumsatz. Das hilft dir, abzuschätzen, wie viele Kalorien du täglich verbrauchst.
Warum ist ein Kalorienüberschuss beim Muskelaufbau wichtig — und wie groß sollte er sein?
Muskelwachstum erfordert Energie. Studien zeigen, dass ein leichter Kalorienüberschuss das Muskelaufbaupotenzial erhöht – allerdings heißt das nicht automatisch: „Viel + Kalorien = mehr Muskeln“.
Eine aktuelle Studie fand: Ein Überschuss von 5-15 % über dem Erhaltungsumsatz kann sinnvoll sein, um Muskeln aufzubauen, ohne unnötig Fett anzusetzen.
Wie genau ist das Ergebnis?
Der Rechner basiert auf wissenschaftlichen Formeln und Daten aus der Sportmedizin. Die Genauigkeit hängt von der Qualität deiner Eingaben ab. Für beste Ergebnisse solltest du deine Messungen sorgfältig durchführen.
Ist meine Privatsphäre geschützt?
Ja. Wir speichern keine persönlichen Daten ohne deine Zustimmung. Alle Berechnungen laufen lokal in deinem Browser ab. Schau dir unsere Datenschutzerklärung für vollständige Details an.