Trainingsplan
Bodyweight
(2–3×/Woche)
Minimal-Equipment Trainingssystem für zu Hause oder unterwegs – Progression nur mit Körpergewicht.
Der Aufbau erklärt
Trainingstage sind nach Muskelgruppen organisiert für optimale Erholung
Progression jede Woche
Erhöhe Gewichte oder Wiederholungen schrittweise für kontinuierliche Fortschritte
Flexibel für deinen Alltag
Passe Übungen an dein Equipment und deine Zeit an, ohne die Struktur zu brechen
Wöchentliche Struktur
So sieht deine Woche aus
2–3 Trainingstage, 4–5 Ruhetage für optimale Erholung
Progression
Wie du stärker wirst
Erhöhe Gewichte oder Wiederholungen schrittweise
Kapitel 1
Grundlagen & Prinzipien
Ziele definieren, Anpassungsmechanismen verstehen und die Kernprinzipien des Krafttrainings sicher anwenden.
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Kapitel 2
Trainingsvariablen & Praxis
Verstehe Übungsauswahl, Wiederholungsbereiche und Technik, um dein Training gezielt zu optimieren.
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Kapitel 3
Von der Theorie zur Umsetzung
Lerne, wie du Belastung planvoll steigerst, messbar trainierst und Zeit clever nutzt.
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Häufig gefragt
Alles, was du über diesen Plan wissen musst
Kann ich den Plan anpassen?
Ja. Der Plan ist ein Rahmen, kein Dogma. Tausche Übungen aus, wenn du Verletzungen hast oder andere Geräte bevorzugst. Die Struktur bleibt, die Details passen sich dir an.
Brauche ich ein Fitnessstudio?
Nein, nicht zwingend. Viele Übungen funktionieren mit Hanteln zu Hause. Manche Varianten sind im Studio einfacher, aber es gibt immer Alternativen.
Wie lange dauert eine Einheit?
Zwischen 45 und 75 Minuten, je nach Tempo und Erholung. Warmup und Cooldown inklusive. Passe das Volumen an, wenn du weniger Zeit hast.
Was mache ich in der Woche danach?
Der Plan wiederholt sich. Erhöhe die Gewichte oder Wiederholungen, wenn die Einheiten leichter werden. Progression ist das Ziel, nicht Stagnation.
Passt dieser Plan zu mir?
Das hängt von deinem Level, deinen Zielen und deiner Zeit ab. Schau dir die Beschreibung an oder kontaktiere uns, wenn du unsicher bist.