Was bedeuten „Tierisch (Richtwert)“ und „Pflanzlich (Richtwert)“?

Tierische Proteine (z. B. Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Whey) enthalten alle essentiellen Aminosäuren in hoher Dichte und meist mehr Leucin, die Aminosäure, die den „MPS-Schalter“ (Muscle Protein Synthesis) besonders zuverlässig triggert. Darum sind sie pro Gramm oft effizienter für Muskelaufbau und Regeneration. Pflanzliche Proteine liefern ebenfalls alle Bausteine, aber je nach Quelle ist die Leucindichte und Aminosäurenverteilung geringer; die gleiche anabole Wirkung wird dann häufig mit etwas höheren Portionen oder durch kluge Kombinationen (z. B. Hülsenfrüchte + Getreide) erreicht. Kurz: Mit Pflanzenprotein kann man sehr gut Muskeln aufbauen, man muss nur die Menge und Kombination im Blick behalten.

Warum die Aufteilung (z. B. 60 % tierisch / 40 % pflanzlich)?

Das ist ein Praxis-Richtwert für omnivore Ernährung: Er zeigt, wie du deinen Tagesbedarf bequem decken kannst (z. B. Frühstück/Joghurt + Hauptmahlzeiten/Tofu & Linsen). Vegan/vegetarisch funktioniert ebenso, tendenziell mit etwas größeren Portionen oder blended Proteins (z. B. Soja/Weizen/Erbse), um Leucin-Schwellenwerte zu treffen.

Wie viel Protein pro Tag – und pro Mahlzeit?

• Tagesmenge bei Krafttraining: Meta-Analysen zeigen, dass ca. 1,6 g/kg Körpergewicht/Tag ein praktikabler Zielwert sind; mehr bringt im Schnitt keinen zusätzlichen Zuwachs an fettfreier Masse, kann aber individuell sinnvoll sein (bis ~2,2 g/kg).
• Pro Mahlzeit: Die anabole Antwort liegt ungefähr bei 0,25–0,4 g/kg pro Mahlzeit (4 Mahlzeiten/Tag → 1,6–2,2 g/kg/Tag). Für Ältere eher am oberen Ende ansetzen.

Zielabhängige Anpassungen

• Muskelaufbau (Kalorienüberschuss oder Erhaltung): 1,6–2,2 g/kg/Tag, gleichmäßig über den Tag verteilt.
• Diät/Defizit (Fettverlust, Muskelerhalt): Höhere Proteinzufuhr schützt fettfreie Masse besser. In Studien bewährten sich ≥ 1,6 g/kg/Tag, bei sehr mageren und stark kalorienreduzierten Athleten eher an FFM skaliert 2,3–3,1 g/kg FFM/Tag.

Altersfaktor & „Anabole Resistenz“

Mit zunehmendem Alter steigt die anabole Resistenz. Der Organismus reagiert träger auf Proteine. Praktisch heißt das: etwas mehr Protein pro Mahlzeit einplanen (0,4 g/kg), Leucin-reiche Quellen priorisieren (z. B. Molke, Soja/Erbse-Blends) und die Tagesmenge Richtung 1,8–2,2 g/kg orientieren.

Biologische Wertigkeit, Leucin & Qualität

• Leucin ist der Haupttrigger für MPS. Tierische Quellen sind meist leucinstärker; pflanzliche Quellen erreichen ähnliche Effekte, wenn Leucinmenge und Gesamtdosis passen oder Mischungen eingesetzt werden.
• Praxis: Bei rein pflanzlicher Kost Plan A) Portionen leicht erhöhen, B) Proteine kombinieren (z. B. Soja + Getreide), C) ggf. gezielt leucindichtere Quellen/Blends nutzen.

Warum zeigt der Rechner „Tierisch/Pflanzlich (Richtwert)“?

Die zwei Zahlen sind Orientierung, keine Pflichtvorgaben. Sie helfen dir, deine Einkaufs- und Mahlzeitenplanung schnell zu strukturieren (z. B. 90 g „tierisch“ + 60 g „pflanzlich“ bei 150 g/Tag Gesamt). Wenn du vegetarisch/vegan lebst, setzt du den vollen Wert einfach pflanzlich um, mit den oben genannten Strategien.

TL;DR – So nutzt du das Ergebnis

1. Gesamt-Protein als Tagesziel nehmen (z. B. 1,6–2,2 g/kg; in Diät eher mehr).
2. Auf 4 Mahlzeiten à 0,25–0,4 g/kg verteilen (Ältere näher an 0,4 g/kg).
3. Pflanzlich möglich – ggf. größere Portionen/Blends für genug Leucin.