Tempo-Training heißt, dass du das Tempo jeder Wiederholung bewusst steuerst. Du bestimmst, wie lange du das Gewicht anhebst, hältst und absenkst. Angaben wie „3-1-1-0“ geben dir Sekunden für jede Phase vor. So steuerst du gezielt, wie lange dein Muskel unter Spannung steht.
Für Muskelaufbau zählt nicht nur, wie viel Gewicht du bewegst, sondern auch, wie kontrolliert und wie lange der Muskel arbeitet. Langsamere Wiederholungen, betonte Exzentrik und Pausen können die Muskelspannung erhöhen und helfen oft bei der Technik. Gleichzeitig steigt aber auch die Ermüdung.
Hier geht es darum, was Tempo im Training wirklich verändert, wann langsame Reps sinnvoll sind und wann sie eher bremsen. Du bekommst Anhaltspunkte, wie du Tempo flexibel einsetzt und typische Fehler umgehst. So kannst du Time under Tension gezielt für mehr Muskelaufbau nutzen – ohne Dogma.
Tempo-Training in 2 Minuten: Was „3-1-1-0“ wirklich bedeutet
Mit einem vierstelligen Code steuerst du Wiederholungsdauer und Qualität jeder Phase. Du siehst direkt, wie lange du die Exzentrik / Konzentrik und Pausen machst und hältst deinen Technikstandard über die ganze Bewegungsamplitude (Range of Motion, ROM) konstant.
Tempo-Notation (Exzentrik, Pause, Konzentrik)
Der Code 3-1-1-0 steht immer für:
- Exzentrik (abwärts)
- Pause unten (isometrische Pause)
- Konzentrik (aufwärts)
- Pause oben
Bei einer Kniebeuge heißt 3-1-1-0: 3 Sekunden kontrolliert nach unten, 1 Sekunde unten halten, 1 Sekunde nach oben, keine Pause oben. Eine Wiederholung dauert dann 5 Sekunden.
Vielleicht hast du schon Videos mit sehr langsamen Wiederholungen gesehen und denkst: „Langsamer = mehr Muskelaufbau.“ Das stimmt so pauschal nicht. Eine längere Exzentrik erhöht zwar die Zeit unter Spannung, aber meist sinkt das bewegte Gewicht etwas. Der Trainingsreiz verändert sich, wird aber nicht automatisch größer.
Tempo steuert vor allem Kontrolle und Bewegungsqualität. Es hilft dir, die volle ROM zu nutzen und Schwung zu vermeiden. Wenn du unsicher bist, ob du zu schnell trainierst, miss mal eine Wiederholung mit der Uhr. Weicht das deutlich von deinem Plan ab, fehlt dir Vergleichbarkeit zwischen den Sätzen.
Yielding vs. „kontrolliert“: was du wirklich steuerst
In der Exzentrik arbeitest du gegen die Last, während sie dich nach unten zieht. Dieses Nachgeben nennt man oft yielding. Du steuerst dabei nicht nur die Zeit, sondern auch die Spannung im Muskel.
„Kontrolliert“ heißt nicht, alles extrem langsam zu machen. Es bedeutet: Du hältst Spannung, bleibst in deiner geplanten ROM und behältst deine Technik. Fällst du in der Exzentrik einfach ab oder verkürzt die Bewegung, sinkt der Technikstandard.
Eine bewusste isometrische Pause unten kann Schwung rausnehmen. Sie zwingt dich, Kraft aus einer stabilen Position zu entwickeln. Das macht bei Bankdrücken, Kniebeugen oder Rudern oft Sinn.
Tempo löst keine Technikfehler und ersetzt kein sinnvolles Trainingsgewicht. Es ist ein Werkzeug, um Wiederholungen messbar zu machen und die Ausführung im Blick zu behalten.
Tempo-Training für Muskelaufbau: Was die Evidenz wirklich sagt
Studien zeigen: Die reine Wiederholungsdauer entscheidet selten allein über Muskelaufbau. Wichtiger sind Trainingsvolumen, Last und wie nah du ans Muskelversagen gehst.
Repetition duration / TUT: wann es (nicht) zählt
Time under tension (TUT) beschreibt, wie lange ein Satz unter Spannung steht. Viele setzen auf sehr langsame Wiederholungen, um diese Zeit zu erhöhen.
Eine große Meta-Analyse zur Wiederholungsdauer zeigt: Solange du mit ähnlicher Last trainierst und nahe ans Muskelversagen gehst, sind die Hypertrophie-Ergebnisse meist vergleichbar. Ob eine Wiederholung 2 oder 4 Sekunden dauert, macht oft keinen großen Unterschied.
Entscheidend ist deine Nähe zum Muskelversagen. Wenn du bei 2–3 Sekunden pro Wiederholung sauber arbeitest und den Satz hart beendest, setzt du einen starken Wachstumsreiz.
Problematisch wird es bei extrem langsamen Tempi. Wenn du jede Wiederholung 6–8 Sekunden ziehst und dafür das Gewicht stark reduzierst, sinkt dein Trainingsvolumen und der Reiz wird geringer.
Moderate Tempi erlauben dir meist mehr Last und mehr effektive Wiederholungen.
Velocity & Output: warum zu langsam oft Last kostet
Bewegungsgeschwindigkeit beeinflusst, wie viel Gewicht du bewegen kannst. Je langsamer du dich bewusst bewegst, desto geringer wird in vielen Fällen deine mögliche Last.
Sehr langsames Tempo senkt oft deine Kraftleistung pro Satz. Das kann dein Trainingsvolumen reduzieren, vor allem wenn du weniger Wiederholungen mit relevantem Gewicht schaffst.
Eine aktuelle Übersichtsarbeit zum Wiederholungstempo ordnet ein: Bei kontrollierten, aber nicht extrem langsamen Bewegungen zeigen sich ähnliche Muskelzuwächse wie bei etwas schnelleren Tempi, solange die Sätze intensiv genug sind.
Nutzt du 2–3 Sekunden kontrolliert pro Wiederholung, bewegst das Gewicht kraftvoll nach oben und kontrollierst die Exzentrik, kannst du Last oder Wiederholungen progressiv steigern.
Zu langsames Tempo kann die Leistung begrenzen. Kontrolliertes Tempo mit hoher Anstrengung unterstützt konstante Fortschritte.
Was Tempo real verändert: Kontrolle, ROM, Qualität – aber auch Ermüdung
Tempo steuert, wie sauber und kontrolliert du eine Wiederholung machst. Es erhöht oft die wahrgenommene Anstrengung, ersetzt aber keine harten Sätze, Progression und ausreichendes Volumen.
Mechanische Spannung vs. „brennender Satz“
Langsame Wiederholungen verbessern deine ROM-Kontrolle und Technik. Wenn deine Kniebeuge unten instabil wird, hilft eine kontrollierte Exzentrik von 2–4 Sekunden. Du hältst die Position stabil und nutzt den vollen Bewegungsradius.
Das kann die mechanische Spannung auf dem Zielmuskel erhöhen, weil du Schwung reduzierst. Mehr Zeit unter Spannung heißt aber nicht automatisch mehr Muskelaufbau. Entscheidend bleibt, wie viel Spannung du tatsächlich mit ausreichend Last erzeugst.
Sehr langsames Tempo steigert oft den metabolischen Stress. Der Satz brennt stark, häufig durch längere Bewegung und Sauerstoffmangel. Du wirst müde, auch wenn die Last moderat ist.
Übertreibst du das Tempo, sinkt dein Output. Du bewegst weniger Gewicht oder schaffst weniger Wiederholungen. Das kann die Gesamtleistung im Training drücken. Tempo wirkt als Qualitäts-Regler, nicht als Ersatz für Progression.
Nähe zum Versagen (RIR/RPE) bleibt der Haupthebel
Für Muskelaufbau zählt vor allem, wie nah du an das Muskelversagen gehst. Nutze RIR / RPE, um das zu steuern. 0–2 RIR in den letzten Sätzen eines Trainings reichen oft aus.
Viele Effekte von Tempo hängen daran, ob du wirklich nah genug trainierst. Ein langsamer Satz mit 4 RIR setzt weniger Reiz als ein kontrollierter Satz mit 1 RIR. Die Last, die Spannung und die Nähe zum Versagen bestimmen den Wachstumsreiz stärker als die exakte Sekundenangabe.
Auch Daten zu mechanischer Spannung und Ermüdung zeigen, dass hohe Anstrengung entscheidend bleibt. Zu viel Tempo kann jedoch die Ermüdung stark erhöhen, ohne den Reiz proportional zu steigern.
Steuere daher bewusst: saubere Exzentrik, volle ROM, dann kraftvoll konzentrisch. Halte die Qualität hoch und bringe deine Sätze nahe ans Versagen, ohne jedes Set komplett zu zerstören.
Wann langsame Reps helfen: 6 klare Einsatzfälle
Langsame Wiederholungen sind kein Muss, aber sie lösen bestimmte Probleme im Training. Du nutzt sie, um Technik zu sichern, Reize gezielt zu setzen und Belastung planbar zu machen.
Technik/ROM stabilisieren (ohne Ego-Lifting)
Regel: Senke das Gewicht 2–3 Sekunden kontrolliert und halte unten 1 Sekunde, wenn du zu Schwung oder Teil-ROM neigst.
Beispiel: Beim Bankdrücken stoppst du die Hantel kurz auf der Brust (Pause-Reps), statt sie abzufedern.
Eine kontrollierte Exzentrik reduziert Schwung und fordert saubere Technik. Du merkst direkt, ob du die volle Bewegungsamplitude nutzt.
Setze klare Technik-Cues wie: „Brust hoch, Schulterblätter zusammen, Tempo zählen“. Du bremst damit „Ego-Lifting“ aus.
Bei empfindlichen Strukturen kann langsames Tempo die Last besser verteilen. Es gibt dir mehr Kontrolle über jede Wiederholung.
Zur Rolle der Exzentrik bei Kraftzuwächsen liefert die Meta-Analyse zu exzentrischem Training Hinweise, dass Intensität und Dauer entscheidend sind. Plane also Tempo und Last bewusst, nicht zufällig.
Isos/Maschinen: gezielter Reiz bei weniger Chaos
Regel: Nutze 2–4 Sekunden exzentrisch bei Isolationsübungen oder Maschinen, wenn freie Gewichte dich aus der Linie bringen.
Beispiel: Deine Schulter meckert bei freien Seitheben → du wechselst an die Maschine und senkst 3 Sekunden ab.
Maschinen führen die Bewegung. Du reduzierst das Stabilisationschaos und setzt den Reiz gezielter im Zielmuskel.
Langsame Reps verbessern oft die Mind-Muscle-Connection. Du spürst besser, ob der Muskel arbeitet, statt mit Schwung zu arbeiten.
Auch bei Beinstrecker, Leg Curl oder Kabel-Flys hilft Tempo, „gute Reps“ zu sammeln. Du hältst die Spannung länger im Zielmuskel.
In Phasen, in denen du Technik neu lernst, geben dir Maschinen plus Tempo Struktur. So bleibt der Reiz erhalten, auch wenn die Übung noch nicht perfekt sitzt.
Stress-/Deload-Wochen: „Minimum Session“ mit Struktur
Regel: Reduziere das Gewicht um 10–20 % und arbeite mit 3 Sekunden exzentrisch, wenn Stress oder Müdigkeit hoch sind.
Beispiel: In der Deload-Woche machst du Kniebeugen mit 60–70 % und zählst jede Senkphase bewusst.
Du kannst das Volumen etwas senken, aber die Spannung pro Wiederholung bleibt hoch. So bleibt der Trainingsreiz, auch wenn die Gesamtbelastung sinkt.
Eine „Minimum Session“ besteht aus wenigen Grundübungen mit festem Tempo. Du trainierst kurz, sauber und planbar.
Gerade wenn Schlaf und Alltag drücken, schützt dich Struktur vor planlosem Ballern. Klare Abläufe helfen, das Training ohne unnötige Ermüdung zu beenden.
Wann Tempo dich nur müde macht: rote Flaggen & typische Setups
Tempo kann die Time under Tension erhöhen. Es kann aber auch Last und Wiederholungen drücken und damit deinen Output senken. Warnsignale: frühe Geschwindigkeitseinbrüche, hohe Systemlast und fehlende Progression.
Zu langsam, zu oft, zu nah ans Versagen
Wenn du jede Wiederholung extrem langsam machst, steigt die Ermüdung schnell – besonders bei RIR 0–2. Du erhöhst die zentrale Ermüdung, ohne garantiert mehr Muskelreiz zu setzen.
Typische rote Flaggen:
- Zu langsam: 5–0–5 bei schweren Sätzen, Technik leidet.
- Zu häufig: Tempo in jeder Übung, jede Woche.
- Zu nah ans Versagen: Mehrere Sätze bis RIR 0 bei langen Exzentriken.
- Progression bricht: Gewicht oder Reps stagnieren über Wochen.
Szene 2: Du nutzt Tempo in jeder Übung und stagnierst. Die Satzgeschwindigkeit fällt früh ab. Hoher Velocity Loss gilt als Warnsignal in der Forschung.
Stop-Regeln:
- Reduziere das Tempo (z. B. 2–0–2 statt 4–0–4).
- Beende Sätze bei höherem RIR (2–3).
- Senke das Volumen oder plane einen Deload.
- Nutze Tempo nur in ausgewählten Übungen.
Behalte den Volume-Quality Trade-off im Blick. Mehr Spannung bringt wenig, wenn Technik und Leistung darunter leiden.
Große Grundübungen: Systemlast vs. Nutzen
Bei Kniebeugen, Kreuzheben oder Bankdrücken wirkt Tempo anders. Diese Übungen erzeugen hohe Systemlast. Kombinierst du „sehr langsam“ mit „nah am Versagen“, steigt die zentrale Ermüdung deutlich.
Szene 1: Du machst schwere Kniebeugen mit 5–0–5 und bist nach zwei Sätzen durch. Technik wird unsauber. Die Geschwindigkeit bricht ein. Viel Müdigkeit, aber kaum zusätzliche effektive Wiederholungen.
Langsame Exzentrik kann sinnvoll sein. Doch bei komplexen Lifts kostet sie viel Energie und senkt oft die bewegte Last. Das kann den Muskelaufbau begrenzen, wenn du dadurch weniger Gesamtarbeit schaffst.
Praxis-Tipps:
- Nutze kontrollierte, aber nicht extreme Exzentrik (2–3 Sekunden).
- Setze Tempo eher bei Isolationsübungen ein.
- Wechsle die Übung, wenn die Systemlast zu hoch wird.
- Beende Sätze, bevor die Geschwindigkeit stark fällt.
So schützt du Leistung und Fortschritt.
Tempo-Templates: 3 Vorlagen, die funktionieren (inkl. Progression)
Wenn du Tempo nutzt, brauchst du ein klares Schema. Sonst wird es schnell „irgendwie langsamer“, und du verlierst Vergleichbarkeit. Die drei Templates hier sind so gebaut, dass du Kontrolle und Time under Tension bekommst, ohne dass Progression und Leistung komplett sterben.
Wichtig: Tempo ist ein Tool, kein Ersatz für harte Sätze. Du willst weiter messbar besser werden. Deshalb hat jedes Template eine simple Progressionsregel und klare Leitplanken für RIR.
Template 1: Controlled Eccentric (2–4 s runter)
Wofür: Technik glätten, Schwung rausnehmen, volle ROM sauber halten. Ideal bei Maschinen/Isos und auch bei vielen freien Übungen, solange du nicht „zu schwer“ gehst.
Tempo: 2–4 Sekunden exzentrisch / normal-kraftvoll konzentrisch
Beispiel-Tempo: 3-0-1-0 oder 4-0-1-0
Setup (Startpunkt):
- Übungen: Beinpresse, Hack Squat, Rudern am Kabel, Chest Press, Seitheben Maschine, Lat Pulldown
- Sätze: 2–4
- Wdh: 6–12
- RIR: meist 1–3 (nicht jedes Set bis 0)
- Pausen: 90–150 Sekunden (bei Isos 60–90 Sekunden)
Szene: Du merkst, dass du bei Rudern immer mehr Schwung holst, sobald es hart wird. Mit 3 Sekunden runter bleibt der Oberkörper stabil, der Zielmuskel arbeitet länger und die Reps werden vergleichbar.
Progression:
- Nutze Double Progression: Bleib im 6–12er Bereich.
- Wenn du in allen Sätzen die obere Wdh-Zahl bei sauberem Tempo und RIR 1–2 erreichst → Gewicht leicht erhöhen (z. B. +2,5–5%).
Template 2: Pause-Reps (1–2 s Pause im Stretch/Bottom)
Wofür: Schwung komplett eliminieren, Positionen stabilisieren, die Umkehr sauber machen. Super, wenn du unten „wackelst“, bouncest oder die ROM verkürzt.
Tempo: kontrolliert runter + 1–2 Sekunden Pause unten + kraftvoll hoch
Beispiel-Tempo: 2-1-1-0 oder 3-1-1-0
Setup (Startpunkt):
- Übungen: Pause-Bankdrücken, Goblet Squat, Leg Press (Pause unten), Kabel-Flys (Pause im Stretch), Rudern (Pause am gedehnten Punkt), Bulgarian Split Squat (Pause unten)
- Sätze: 2–3
- Wdh: 5–10
- RIR: 1–3 (die Pause macht’s schwer genug)
- Pausen: 120–180 Sekunden (bei isolierten Varianten 90–120 Sekunden)
Template 3: Tempo-Isos (holds + kurze Minis)
Wofür: Zeiteffizienter, sehr kontrollierter Reiz – besonders bei Maschinen/Isos, wenn du wenig Zeit hast oder die Einheit ohne viel Systemstress „rund“ machen willst. Das fühlt sich hart an, ist aber besser steuerbar als wildes Tempo in Grundübungen.
Tempo-Logik: Hold in einer sinnvollen Position + kurze Mini-Reps mit Kontrolle
Beispiel: 20 Sekunden Hold im gedehnten Punkt, dann 4–6 Mini-Reps (ruhig, ohne Schwung)
Setup (Startpunkt):
- Übungen: Seitheben Maschine, Leg Extension, Leg Curl, Kabel-Flys, Lat Pulldown (Hold unten), Trizeps Pushdown (Hold unten), Waden (Hold im Stretch)
- Sätze: 1–3 (ja: weniger reicht oft)
- Schema pro Satz: 15–30 s Hold + 4–8 Mini-Reps
- RIR: Ziel ist „hart“, aber nicht komplett zerstören: eher RIR 1–2
- Pausen: 60–120 Sekunden
Szene: Du hast heute nur 35 Minuten. Statt noch drei zusätzliche Isolationssätze reinzuquetschen, machst du am Ende 1–2 Tempo-Iso-Blöcke an der Maschine. Kurzer, klarer Reiz – fertig.
Progression:
- Steigere zuerst die Hold-Zeit (z. B. von 15 auf 20 Sekunden), dann die Mini-Reps.
- Wenn du z. B. 25–30 Sekunden Hold plus 6–8 saubere Minis schaffst → Gewicht leicht erhöhen.
- Wenn der Hold zur „Zitterparty“ wird oder die ROM komplett kollabiert → Gewicht senken, Qualität retten.
Dosierungs-Regel: Nutze sie gezielt (1–2 Übungen pro Einheit), nicht als Standard für alles, sonst steigt die Ermüdung schneller als der Nutzen
Programmierung ohne Dogma: Übungsauswahl, Dosierung, Progression
Tempo ist kein eigener Trainingsplan. Du planst zuerst Volumen, Intensität und Frequenz, danach setzt du Tempo gezielt als Werkzeug ein. So bleibt dein Fortschritt messbar und steuerbar.
Wo Tempo Sinn macht (und wo nicht)
Nutze Tempo vor allem bei Maschinen und Isolationsübungen. Beinstrecker, Kabelzüge, Seitheben oder Beincurls lassen sich kontrolliert bremsen und halten.
Bei freien Grundübungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben senkt stark verlangsamtes Tempo oft die Last zu stark. Die Technik leidet schneller und die Gesamtleistung sinkt. Setze dort eher normale Wiederholungen ein.
Plane Tempo als Add-on. Wenn du 4× pro Woche trainierst, wähle pro Einheit 1–2 Übungen mit bewusst langsamer Exzentrik oder kurzen Pausen im Stretch. Das sind etwa 20–40 % deiner Sätze.
Bei einem Plateau kannst du 2–4 Wochen einen Tempo-Block nutzen. Danach kehrst du zu normalem Tempo zurück und prüfst, ob sich Kraft oder Wiederholungen verbessert haben.
Achte weiter auf dein Wochenvolumen. Für Muskelaufbau zählt vor allem die passende Satzanzahl pro Muskel, wie eine Systematic Review zeigt. Tempo ersetzt keine ausreichende Trainingsmenge.
Regeln für Sätze, RIR, Frequenz, Deload
Halte deine Satzanzahl stabil. Wenn du Tempo einbaust, erhöhe nicht gleichzeitig stark das Volumen.
Arbeite meist mit 1–3 RIR (Reps in Reserve). Durch langsame Wiederholungen steigt die Ermüdung schneller. Mit etwas Puffer schützt du Technik und Regeneration.
Trainiere jeden Muskel 2× pro Woche, wenn möglich. Tempo-Sätze kannst du auf beide Einheiten verteilen, statt alles in eine Session zu packen.
Nutze Autoregulation. Wenn sich ein 3-1-1-Tempo deutlich schwerer anfühlt als gedacht, reduziere das Gewicht leicht, damit du im Zielbereich bleibst.
Plane alle 4–8 Wochen eine Deload-Woche. Senke das Volumen um etwa 30–50 % oder streiche Tempo komplett. So baust du Ermüdung ab, ohne den Trainingsrhythmus zu verlieren.
Progression: was du steigerst, wenn Tempo drin ist
Mit Tempo steigerst du meistens zuerst die Wiederholungen, dann die Last. Das nennt man Double Progression.
Beispiel: 3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen im 3-0-1-Tempo. Wenn du in allen Sätzen 10 saubere Wiederholungen schaffst, gehst du mit dem Gewicht leicht nach oben.
Technikstandards bleiben entscheidend. Jede Wiederholung sollte die geplante Exzentrik, eine klare Umkehr und eine stabile Endposition zeigen. Verkürzte Wege oder Schwung gelten nicht wirklich als sauber ausgeführt.
Du kannst auch das Tempo selbst anpassen. Starte zum Beispiel mit 2 Sekunden exzentrisch und steigere später auf 3 Sekunden, bevor du das Gewicht erhöhst.
Wichtig bleibt Progressive Overload. Egal ob über mehr Wiederholungen, mehr Gewicht oder strengere Technik, dein Training sollte messbar schwerer werden. Tempo kann das unterstützen, aber nicht ersetzen.
Fehler & Mythen: 8 Klassiker, die Tempo sinnlos machen
Tempo kann den Muskelaufbau unterstützen, vorausgesetzt, du setzt es sinnvoll ein. Viele Fehler entstehen aus Missverständnissen rund um TUT, Sicherheit und Progression.
„TUT ist alles“
Oft hörst du „TUT ist alles“ oder „nur Pump zählt“. Das greift zu kurz. Zeit unter Spannung funktioniert nur, wenn Last, Nähe zum Muskelversagen und saubere Technik stimmen. Eine sehr lange Wiederholung mit zu wenig Gewicht reizt den Muskel kaum.
Eine Meta-Analyse zur Wiederholungsdauer zeigt, dass verschiedene Tempi ähnlich auf Muskelaufbau wirken können, solange du wirklich fordernd trainierst. Mehr Sekunden pro Wiederholung bedeuten also nicht automatisch mehr Muskelwachstum.
Mythen-Check (Szene 1: du jagst nur den Pump)
- „Nur Pump zählt“ – Das reicht nicht. Fix: Trainiere bis 0–2 Wiederholungen im Tank.
- „TUT ist alles“ – Nicht belegt. Fix: Steigere Last oder Wiederholungen.
- „Immer 5 Sekunden runter“ – Muss nicht sein. Fix: Nutze kontrollierte 2–4 Sekunden exzentrisch.
- „Langsamer = mehr Muskeln“ – Kein klarer Zusammenhang. Fix: Tempo so wählen, dass Spannung und Leistung passen.
„langsamer = sicher“
Viele denken, „langsamer = automatisch sicher“. Mehr Zeit kann Kontrolle geben, ersetzt aber keine gute Technik. Wenn du mit rundem Rücken beugst, hilft auch ein langsames Tempo nicht wirklich.
Zu langsame Wiederholungen führen häufig zu Technikverlust durch frühe Ermüdung. Dann geht Spannung im Zielmuskel verloren und die Belastung landet auf den Gelenken.
Mythen-Check
5. „Langsamer = automatisch sicher“ – Stimmt so nicht. Fix: Technik mit moderatem Tempo üben.
6. „Exzentrik Tempo egal“ – Trifft nicht zu. Fix: Gewicht bewusst und kontrolliert absenken.
„Tempo ersetzt Progression“
Vielleicht hast du schon mal gehört: „Tempo ersetzt Progression.“ Das stimmt so nicht. Ohne mehr Gewicht, zusätzliche Wiederholungen oder mehr Sätze bleibt der Trainingsreiz meistens gleich.
Tempo-Training ist eher ein Werkzeug. Es kann Progression sinnvoll ergänzen, aber nicht komplett ersetzen. Langsame exzentrische Phasen oder Pausen bei den Wiederholungen eignen sich vor allem für bestimmte Trainingsblöcke oder zur Verbesserung der Technik.
Mythen-Check (Szene 2: du glaubst, Tempo ersetzt Progression)
7. „Tempo ersetzt Progression“ – Das ist nicht belegt. Praktisch: Plane regelmäßige Steigerungen ein.
8. „Mehr Tempo = mehr Reiz ohne mehr Gewicht“ – Funktioniert meist nur kurzfristig. Hinweis: Setze Tempo gezielt ein, aber nicht als Ersatz für Progression.
