Schulterprobleme, viele von uns ignorieren die ersten Warnzeichen, bis es irgendwann richtig weh tut und an Training gar nicht mehr zu denken ist. Dabei kannst du mit ein bisschen gezieltem Krafttraining und ein paar cleveren Routinen die meisten Schulterprobleme locker vermeiden.

Die Rotatorenmanschette und die kleinen Muskeln rund ums Schulterblatt brauchen spezielles Training, damit sie den Belastungen beim Lifting standhalten. Das Schultergelenk ist das beweglichste Gelenk im Körper, und genau deshalb leider auch ziemlich verletzungsanfällig. Am Ende entscheidet die Balance aus Beweglichkeit und Stabilität, wie lange deine Schultern gesund bleiben.

Du musst dafür übrigens nicht ewig trainieren. Mit ein paar gezielten Übungen, guter Technik und einem klaren Plan bleiben deine Schultern stark und schmerzfrei. Hier findest du Strategien, die du easy in dein Training einbauen kannst.

Wichtige Erkenntnisse

• Wenn du gezielt die Rotatorenmanschette und die Schulterblatt-Stabilisatoren trainierst, kannst du die meisten Schulterprobleme im Gym vermeiden
• Ein 8- bis 10-minütiges Aufwärmen mit Mobilitäts- und Aktivierungsübungen reicht völlig, um deine Schultern aufs Training vorzubereiten
• Schon kleine Anpassungen bei Drück- und Zugübungen machen auf Dauer einen riesigen Unterschied für deine Schultergesundheit

Warum Schultern von Liftern anfällig sind

Dein Schultergelenk ist das beweglichste Gelenk, das du hast. Diese krasse Bewegungsfreiheit bringt aber auch einen Nachteil mit: Es fehlt an knöcherner Stabilität.

Im Gegensatz zur Hüfte verlässt sich das Glenohumeralgelenk fast komplett auf die Muskulatur. Die Rotatorenmanschette und andere kleine Muskeln müssen ständig arbeiten, damit dein Oberarmkopf da bleibt, wo er hingehört.

Typische Probleme entstehen durch:

• Zu viel Drückvolumen (Bankdrücken, Schulterdrücken)
• Innenrotierte Schulterposition beim Training
• Die hintere Schultermuskulatur kommt oft zu kurz
• Überkopfarbeiten ohne genug Mobilität

Der subakromiale Raum wird richtig eng, wenn du viel drückst und deine Schultern nach vorne gezogen sind. Kommt dir das bekannt vor? Passiert schnell, wenn du viel am Schreibtisch sitzt.

Häufige Belastungsmuster im Gym:

Problem	Ursache
Vordere Schultermuskulatur übernimmt	Zu viel Drücken, zu wenig Ziehen
Beweglichkeit fehlt	Brustmuskulatur ist verkürzt
Rotatorenmanschette zu schwach	Nur Fokus auf große Bewegungen

Deine Schultern reagieren ziemlich empfindlich auf das Verhältnis von Mobilität und Stabilität. Wenn du das ignorierst, bekommst du früher oder später Probleme.

Biomechanik in 120 Sekunden – was wirklich zählt

Ob deine Schultern gesund bleiben, hängt davon ab, wie gut Schulterblatt und Oberarm zusammenspielen. Wenn du gezielt die Außenrotation trainierst, schaffst du mehr Platz für schmerzfreie Überkopfbewegungen.

Scapula-Mechanik verstehen

Das Schulterblatt sollte sich bei Überkopfbewegungen nach oben drehen und nach hinten kippen. Dieser Scapulohumerale Rhythmus läuft im Verhältnis 2:1 ab. Auf einen Grad Armbewegung kommen zwei Grad Schulterblattbewegung.

Zwei Muskeln sind dabei besonders wichtig:

Muskel	Funktion
Serratus anterior	Dreht das Schulterblatt nach oben
Unterer Trapez	Kippt das Schulterblatt nach hinten

Wenn diese Muskeln schlappmachen oder nicht richtig arbeiten, wird es eng unterm Schulterdach. Das Schulterblatt bleibt dann in der falschen Position hängen.

Die Upward Rotation sorgt dafür, dass im subacromialen Raum genug Platz bleibt. Fehlt diese Bewegung, reiben die Sehnen an den Knochen.

Externe Rotation – die vergessene Komponente

Die Außenrotation vom Oberarm öffnet den vorderen Gelenkspalt und verhindert, dass der Oberarmkopf nach vorne rutscht und Sehnen eingeklemmt werden.

Gerade bei Drückübungen ist es wichtig, dass dein Oberarm nach außen rotiert. Viele vergessen das oder machen es falsch.

Das solltest du dabei beachten:

• Bei Überkopfbewegungen zeigen die Daumen nach hinten
• Ellbogen bleiben leicht vor der Schulterachse
• Zieh die Schulterblätter aktiv nach hinten-unten

Das glenohumerale und das scapulothorakale Gelenk arbeiten als Team. Wenn es in einem Bereich hakt, muss das andere mitkompensieren.

Red Flags vs. normale Überlastung

Wenn du beim Schultertraining Schmerzen spürst, musst du wissen: Ist das noch harmlos oder ein echtes Warnsignal? Das macht einen riesigen Unterschied für dein weiteres Vorgehen.

Warnsignale (Red Flags) der Schulter:

• Traumatische Instabilität – Schulter springt raus oder fühlt sich instabil an
• Ruheschmerz – Schmerzen auch ohne Bewegung
• Nächtliche Schmerzen – Schmerzen, die dich nicht schlafen lassen
• Plötzliche Kraftausfälle – Deine Kraft ist plötzlich weg
• Gefühlsausfälle – Taubheit oder Kribbeln im Arm
• Bewegungseinschränkung – Du kannst die Schulter kaum noch bewegen

Bei diesen Symptomen solltest du sofort zum Arzt gehen.

Normale Trainingsüberlastung erkennen:

Unproblematische Belastungsschmerzen tauchen nur bei bestimmten Bewegungen auf oder wenn du auf die betroffene Stelle drückst.

Meist verschwinden diese Schmerzen nach einer kurzen Pause wieder. Dann solltest du dein Load Management anpassen und das Training etwas zurückfahren.

Was hilft bei normaler Überlastung?

• 2-3 Tage Pause
• Belastung um etwa 20 bis 30 Prozent reduzieren
• Nur schmerzfreie Bewegungen trainieren
• Intensität langsam wieder steigern

Prehab-Prinzipien: wenig Zeit, große Wirkung

Prehab bringt am meisten, wenn du es zur Gewohnheit machst. Lieber kurz und regelmäßig als selten und ewig lang.

Little & often ist das Motto. 8 bis 10 Minuten, drei bis fünf Mal pro Woche reichen schon. Das passt in jeden Alltag, oder?

Das zweite Prinzip: Erst Bewegung kontrollieren, dann Gewicht draufpacken. Lerne die Technik sauber, bevor du an die schweren Hanteln gehst.

Prinzip	Zeit/Häufigkeit	Fokus
Bewegungskontrolle	2-3 Wochen	Saubere Technik
Lastaufbau	Danach	Langsam steigern

Dein Technikfenster entscheidet, wie viel du draufpackst. Solange die Technik passt, kannst du steigern. Wird sie schlampig, gehst du mit dem Gewicht runter.

sRA-Denken hilft dir beim Steuern der Belastung: Erst belasten, dann erholen, dann anpassen. Gönn deinem Körper die nötige Zeit zwischen den Einheiten.

Schreib dir auf, wie viel Gewicht, wie viele Wiederholungen und wie sich die Übungen anfühlen. So siehst du deinen Fortschritt, und merkst, wann du was ändern solltest.

Am Ende zählt, was du wirklich regelmäßig machst, nicht der perfekte Plan, der nur auf dem Papier existiert.

60-Sekunden-Screening

Mit ein paar schnellen Bewegungsübungen kannst du direkt vor dem Training checken, wie es deinen Schultern gerade geht. Spür einfach mal rein, was du fühlst.

Wand-Slides
Stell dich mit dem Rücken an die Wand. Führe deine Arme langsam an der Wand nach oben und wieder runter.

Wenn du irgendwo ein Zwicken, Klemmen oder Unwohlsein spürst, geh ein Stück zurück im Bewegungsumfang.

Schulterflexion im Stand
Heb beide Arme gerade nach vorne bis auf Ohrhöhe. Dein Rumpf bleibt dabei aufrecht.

Merkst du Schmerzen oder eine Blockade? Dann weißt du, wo deine aktuelle Grenze liegt.

90/90 Externe Rotation
Stell dich seitlich zur Wand. Beug den Ellbogen auf 90 Grad und dreh den Unterarm Richtung Wand.

Check	Was beachten?
Wand-Slides	Kein Klemmen beim Hochschieben
Schulterflexion	Arme erreichen Ohrhöhe ohne Schmerz
90/90 ER	Rotation ohne Zwicken
Apley Scratch	Hände erreichen sich hinter dem Rücken

Apley Scratch Test
Führe eine Hand von oben über die Schulter nach hinten, die andere von unten nach oben am Rücken entlang.

Das sind alles keine Diagnosen, sondern kleine Checks für dich selbst. Wenn was zwickt, schraub dein Training runter oder pass das Gewicht an.

8–10-Minuten-Warm-up-Ritual

Mit dieser Routine bringst du deine Brustwirbelsäule und Schulterblätter auf Temperatur, ohne dich schon vor dem eigentlichen Training zu ermüden. So aktivierst du gezielt Rotatorenmanschette und Serratus-System.

Mobilität (Vorbereitung der Gelenke)

T-Spine Extension über Foam Roller (45-60 Sekunden)

Leg dich mit dem oberen Rücken auf eine Faszienrolle. Die Rolle liegt etwa auf Höhe der unteren Rippen.

Stütz deinen Kopf mit den Händen ab. Lass die Brustwirbelsäule langsam über die Rolle sinken.

Position	Bewegung	Atmung
Startposition	Rolle unter unterer Rippe	Einatmen
Extension	Wirbelsäule über Rolle strecken	Ausatmen
Rückkehr	Kontrolliert zurück	Einatmen

Arbeite dich nur 2-3 Wirbel nach oben und unten. Jede Position hältst du für 3-5 Sekunden.

Die Lendenwirbelsäule bleibt neutral. Versuch, den Nacken entspannt zu lassen.

Aktivierung (Scapula & Rotatoren aufwecken)

Scap Push-Ups (2×10 Wiederholungen)

Geh in die Liegestützposition, Arme gestreckt. Deine Hände bleiben fest am Boden.

Zieh die Schulterblätter zusammen, Ellbogen bleiben durchgestreckt. Dann schiebst du sie wieder auseinander.

Nur die Schulterblätter bewegen sich, der Rumpf bleibt stabil.

Wall Slides + Reach (2×8-10 Wiederholungen)

Stell dich mit dem Rücken an die Wand, Unterarme und Handrücken berühren die Wand.

Schieb die Arme langsam nach oben, bis sie gestreckt sind. Dann kontrolliert zurück.

Wichtig: Kontakt zur Wand nicht verlieren, Rippen bleiben unten.

Loading (gezielter Widerstand vor dem Training)

Band External Rotation 90/90 (2×12-15 Wiederholungen)

Stell dich seitlich zu einem Widerstandsband. Oberarm bleibt parallel zum Boden.

Ellbogen auf 90 Grad, Unterarm nach außen gegen den Widerstand drehen.

Mach die Bewegung langsam, pausiere kurz am Endpunkt.

Serratus Punches mit Band (2×12-15 Wiederholungen)

Halte das Band mit beiden Händen vor der Brust, Arme leicht gebeugt.

Streck einen Arm nach vorn und schieb das Schulterblatt weg von der Wirbelsäule. Dann Seite wechseln.

Stell dir vor, du boxst durch die Wand. Den Serratus spürst du dabei ziemlich direkt.

Mobility – nur so viel wie nötig

Du brauchst kein stundenlanges Stretching für gesunde Schultern.

Leg deinen Fokus auf die wichtigsten Bereiche: Brustwirbelsäule und hintere Schulterkapsel machen den größten Unterschied beim Krafttraining.

Effektive Mobility-Übungen

Übung	Dauer	Fokus
Open Book	45-60s	Brustwirbelsäulen-Rotation
Lat Stretch an der Stange	45-60s	Latissimus/Teres Major
Posterior Capsule Glides	45-60s	Hintere Schulterkapsel

Open Book verbessert die Rotationsfähigkeit deiner Brustwirbelsäule, das hilft bei allen Drückbewegungen.

Beim Lat Stretch an der Stange hängst du dich locker an eine Klimmzugstange und lässt die Schultern sanft nach unten ziehen. Perfekt, wenn der Lat mal wieder verkürzt ist.

Posterior Capsule Mobilisation lockert die hintere Schulterkapsel. Mach die Bewegungen sanft und mit Gefühl.

Vorsicht bei aggressivem Dehnen

Den Sleeper Stretch solltest du meiden, wenn deine Schulter eh schon gereizt ist, das kann alles schlimmer machen.

Krafttraining kann bei asymptomatischen Sportlern zu Schulterproblemen führen, wenn die Beweglichkeit ignoriert wird. Deshalb lohnt es sich, gezielte Mobility-Übungen einzubauen.

Scapula-Kontrolle & Motorik (Serratus/unterer Trapez)

Wenn du deine Schulterblätter im Griff hast, bleiben die Schultern meistens auch happy. Serratus anterior und unterer Trapez halten das Schulterblatt stabil.

Sie bringen das Schulterblatt in die richtige Position, schaffen Platz im Gelenk und sorgen für eine sichere Aufwärtsdrehung.

Übungsabfolge für bessere Scapula-Kontrolle:

1. Vierfüßlerstand Schulterblatt vor/zurück
   • Super Einstieg
   • Lerne, wie sich die Schulterblätter bewegen
2. Wall Slide mit nach hinten kippen
   • An der Wand ausführen
   • Saubere Bewegung zählt
3. Y-Raise in Bauchlage
   • Trifft den unteren Trapez
   • Arme in Y-Form anheben
4. Serratus Wall Slides mit Mini-Band
   • Anspruchsvoller
   • Band bringt extra Widerstand

Trainingsplan:

• Häufigkeit: 3x pro Woche
• Sätze: 2-3 Sätze
• Wiederholungen: 8-12
• Anstrengung: 2-3 Wiederholungen vor Muskelversagen

Starte mit der ersten Übung und arbeite dich langsam hoch. Technik ist wichtiger als Gewicht.

Rotatorenmanschette sinnvoll belasten

Die Rotatorenmanschette liebt leichte Gewichte und saubere Ausführung. Zu viel Gewicht bringt meist wenig, Qualität schlägt Quantität.

Wichtig ist das Gleichgewicht zwischen Außenrotation (ER) und Innenrotation (IR). Viele sind bei der Außenrotation schwächer, gerade Infraspinatus und Teres minor brauchen oft mehr Aufmerksamkeit.

Effektive Übungen für die Rotatorenmanschette

Übung	Ausführung	Intensität
Seitenlage Außenrotation	Langsames Tempo (3-1-1)	12-15 Wiederholungen
Kabel-Außenrotation 90/90	Kontrollierte Bewegung	2-3 Sätze, RIR 3-2
Isometrische Außenrotation	Statische Halteübung	10-20 Sekunden

Isometrische Übungen sind an Tagen mit wenig Energie echt Gold wert. Sie schonen die Sehnen und du stärkst trotzdem deine Schulter.

Wochenvolumen: 6-10 Sätze auf mehrere Einheiten verteilt. So gibst du deinem Körper genug Zeit zur Erholung und beugst Überlastung vor.

Qualität vor Quantität – lieber saubere Bewegungen als schweres Gewicht. Die Rotatorenmanschette steckt ordentlich was weg, also lieber dosiert trainieren.

Starte entspannt mit leichtem Widerstand und taste dich langsam hoch. Deine Schulter wird’s dir danken – glaub mir, das zahlt sich langfristig aus.

Technik-Tweaks bei Drück- und Zugbewegungen

Manchmal reichen schon kleine Veränderungen bei Griff, Bewegungsradius oder Schulterblatt-Position, um den Druck auf deine Schulter zu verringern. So kannst du weiter trainieren, ohne dass die Beschwerden schlimmer werden.

Drücken (Horizontal & Vertikal)

Beim Bankdrücken greifst du am besten schulterbreit oder etwas weiter. Zu enger Griff? Tut deiner Schulter nicht gut.

Führe die Stange leicht diagonal Richtung untere Brust, nicht schnurgerade nach oben. Damit bist du viel gelenkschonender unterwegs.

Was du beim Bankdrücken beachten solltest:

• Zieh die Schulterblätter aktiv nach hinten und unten
• Probier mal eine leichte Schrägbank
• Arme nicht komplett durchstrecken (soft lockout)

Mit einer Schrägbank von 15 bis 30 Grad entlastest du die vordere Schulter. Die Schulterblätter bleiben immer zurückgezogen.

Soft lockout heißt: Die Arme nicht ganz durchstrecken, sondern etwa 95 Prozent. So bleibt Spannung drauf und deine Gelenke freuen sich.

Überkopfbewegungen

Bei der Overhead Press bewegst du dich am besten in der scapular plane. Das sind etwa 30 Grad vor der Front.

Ein neutraler Griff schont die Schulter mehr als ein Obergriff. Kurzhanteln oder spezielle Stangen machen’s dir hier einfacher.

Landmine Press ist eine super Alternative, wenn dir die klassische Überkopfbewegung nicht so liegt. Die schräge Druckrichtung fühlt sich einfach natürlicher an.

Für die Landmine Press steckst du eine Langhantel in die Ecke oder eine Halterung und drückst sie schräg nach oben. Das ist für viele Schultern angenehmer als das strikte Überkopfdrücken.

Die scapular plane findest du, wenn du die Arme seitlich hebst und dann 30 Grad nach vorn bringst. Probier’s mal aus.

Zugübungen (Row-Varianten & Kontrolle)

Bei Row-Übungen hältst du die Ellbogen am besten in einem 30- bis 45-Grad-Winkel zum Körper. Zu weit außen? Das mag die Schulter gar nicht.

Dreh die Oberarme beim Ziehen leicht nach außen. So aktivierst du die hintere Schulter und stabilisierst das Gelenk besser.

Chest-Supported Rows schonen den unteren Rücken und geben dir die Möglichkeit, dich voll auf die Technik zu konzentrieren. Eine Schrägbank oder ein spezielles Gerät helfen dir dabei.

Die besten Row-Winkel:

• Ellbogen 30-45 Grad vom Körper weg
• Schulterblätter aktiv zusammenziehen
• Langsam und kontrolliert arbeiten

Vermeide Schwung, konzentriere dich auf das aktive Zusammenziehen der Schulterblätter und lass die Bewegung bewusst ablaufen.

Zieh bei allen Zugübungen die Ellbogen nach hinten, nicht die Hände. Damit triffst du die richtigen Muskeln und schonst deine Schulter.

6-Wochen-Prehab-Progressionsplan

Phase 1: Wochen 1-2 – Technik und Bewegungsmuster

Hier liegt der Fokus auf sauberer Ausführung und Kontrolle. Nimm ruhig höhere Wiederholungen (12-15) und bau Isometrik ein.

Halte RIR bei 3-2. Das heißt, du hast noch 2-3 Wiederholungen im Tank. So legst du die Basis für alles, was danach kommt.

Phase 2: Wochen 3-4 – Progressive Steigerung

Jetzt wechselst du vom Band zum Kabel für mehr kontrollierten Widerstand. Die Sätze gehen von 2-3 auf 3-4 pro Übung hoch.

Wiederholungen sinken auf 8-12. Du stärkst dich weiter, ohne die Schulter zu überfordern.

Phase 3: Wochen 5-6 – Spezifische Belastung

Du baust jetzt fortgeschrittene Übungen wie 90/90-Außenrotation und Landmine-Varianten ein. RIR sinkt auf 2-1, wenn alles gut läuft.

Phase	Wochen	Sätze	Wiederholungen	RIR	Fokus
1	1-2	2-3	12-15	3-2	Technik/Isometrik
2	3-4	3-4	8-12	2-3	Band zu Kabel
3	5-6	3-4	6-10	2-1	Spezifische Übungen

Wichtige Regel: Wenn der Schmerz über 3 von 10 steigt oder länger als 24 bis 48 Stunden bleibt, lieber einen Gang zurückschalten. Dein Körper gibt dir klare Hinweise, hör drauf.

Häufige Fehler, die Schultern killen

Viele von uns ballern beim Training nur Drückübungen wie Bankdrücken raus. Zugübungen und Außenrotation? Die landen oft auf der Strecke.

Mit der Zeit entwickelt sich dadurch eine ziemliche Schieflage in der Muskulatur hinten an der Schulter. Die Folge: Die Schulter fühlt sich instabil an und meldet sich gern mal mit Schmerzen.

Upper Trap Dominanz ist so ein Klassiker. Du ziehst die Schultern ständig hoch, anstatt sie bewusst unten zu halten. Das geht voll auf den Nacken und stresst die Schulter unnötig.

Viele übertreiben auch gern mit dem Bewegungsradius. Bankdrücken bis ganz runter zur Brust klingt cool, aber wenn’s dabei zwickt, bringt das gar nichts.

Fehler	Problem	Lösung
Nur Drücken	Muskel-Unbalance	Mehr Ziehen & Außenrotation einbauen
Schultern hoch	Nacken überlastet	Schultern bewusst nach unten ziehen
Zu tiefer ROM	Schmerzen	Im schmerzfreien Bereich bleiben

Was auch gern passiert: Die Technik lässt irgendwann nach, besonders wenn das Gewicht steigt. Plötzlich wird aus sauberer Ausführung ein ziemliches Chaos, und die Schulter bekommt das direkt zu spüren.

Viele packen zu schnell mehr Gewicht drauf. Ehrlich, Pausen und sogenannte Deload-Phasen retten dir auf lange Sicht die Gelenke. Ohne diese kleinen Erholungen sammelt sich unnötiger Stress an.

Gib lieber auf saubere Bewegungen acht. Ein kontrolliertes Tempo schützt deine Schultern besser als jedes Maximalgewicht mit krummer Technik.