Viele denken, mehr Training bringt automatisch mehr Muskeln. Klingt logisch, oder? Aber genau das führt oft zu Frust und dem Gefühl, auf der Stelle zu treten. Deine Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern erst in den Ruhephasen danach – hier passiert die echte Superkompensation.
Ohne echte Regeneration arbeitest du dir manchmal die Motivation kaputt. Dein Körper braucht Zeit, um die Trainingsreize zu verarbeiten und wirklich stärker zu werden. Wer Erholungspausen ignoriert, rutscht leicht ins Übertraining – und Fortschritte? Die bleiben dann oft aus, egal wie sehr du dich reinhängst.
Clevere Regeneration ist fast schon eine eigene Wissenschaft. Von gutem Schlaf über passende Ernährung bis zur smarten Trainingsplanung – es gibt viele Details, die am Ende deinen Erfolg ausmachen. Wenn du die wichtigsten Tricks kennst, kommst du schneller und nachhaltiger ans Ziel.
Wichtige Erkenntnisse
- Muskeln wachsen in den Ruhephasen durch Superkompensation, nicht während des Trainings
- Fehlende Regeneration führt zu Übertraining und bremst deinen Muskelaufbau
- Schlaf, Ernährung und bewusste Pausen sind genauso wichtig wie das Training selbst
Warum Regeneration für Muskelaufbau essenziell ist
Deine Muskeln wachsen nicht beim Pumpen, sondern erst danach, wenn du ihnen Ruhe gönnst. Ohne genug Erholung verlierst du sogar Kraft – und riskierst deine Gesundheit.
Superkompensation: Muskeln wachsen in der Erholungsphase
Beim Krafttraining setzt du ganz bewusst Mikrorisse in deinen Muskelfasern. Klingt erstmal nach Schaden, ist aber genau richtig für den Muskelaufbau.
Erst nach dem Training reagiert dein Körper auf diesen Reiz. Die eigentliche Reparatur passiert während der Regeneration.
Superkompensation heißt: Nach der Erholung bist du stärker als vorher. Das läuft in drei Schritten ab:
- Ermüdung – Nach dem Training bist du erstmal platt
- Wiederherstellung – Dein Körper flickt die Schäden
- Anpassung – Hier wächst die Muskulatur und wird kräftiger
Die Erholung dauert meistens 48 bis 72 Stunden pro Muskelgruppe. Muskelproteine erneuern sich alle 120 Tage komplett.
Ohne Pausen kommst du nur auf dein Ausgangsniveau zurück. Die Leistungssteigerung bleibt dann einfach aus.
Muskelkater zeigt, dass dein Körper noch repariert. Mit richtig heftigem Muskelkater solltest du lieber nicht trainieren.
Übertraining vermeiden: Die Folgen fehlender Ruhe
Übertraining entsteht, wenn du zu wenig Pause zwischen deinen Einheiten einlegst. Dein Körper schafft es dann nicht mehr, komplett zu regenerieren.
Typische Warnsignale:
- Dauerhafte Müdigkeit
- Schlechter Schlaf
- Erhöhter Ruhepuls
- Leistungsabfall
- Häufige Infekte
Deine Muskeln stecken dann ständig im Reparaturmodus – ohne jemals wirklich zu wachsen.
Das Verletzungsrisiko steigt. Schwache, nicht erholte Muskeln reißen oder zerren schneller.
Die wichtigste Regeneration und der Muskelaufbau laufen nachts auf Hochtouren. Schlechter Schlaf bremst das alles aus.
Wenn du dich übertrainierst, verlierst du oft sogar Muskelmasse. Dein Körper baut dann Protein ab, um irgendwie an Energie zu kommen.
Geplante Wachstumspausen gehören zum Trainingsprozess. Sie zeigen nicht Schwäche, sondern dass du clever trainierst.
Schlaf: Die geheime Kraft für Muskelwachstum
Im Fitnessstudio setzt du die Reize, aber wachsen tun deine Muskeln im Schlaf. Nachts laufen komplexe Reparaturprozesse ab, bei denen dein Körper beschädigte Fasern wieder aufbaut und stärkt.
Warum guter Schlaf für Muskeln so wichtig ist
In der Nacht verwandelt sich dein Körper in eine Regenerationsfabrik für optimale Erholung. Besonders der Tiefschlaf bringt dir echten Muskelaufbau.
Wachstumshormon-Ausschüttung: Rund 70 Prozent deines täglichen Wachstumshormons schüttet dein Körper in den ersten Tiefschlafphasen aus. Das kurbelt die Muskelreparatur ordentlich an.
Proteinbiosynthese: Im Schlaf erhöht sich die Produktion neuer Proteine. Genau diese reparieren die kleinen Schäden in deinen Muskelfasern.
Cortisol-Regulation: Während du schläfst, sinkt dein Cortisol-Spiegel. Hohe Cortisol-Werte sind schlecht für deine Muskeln und können deine Mühe beim Training wieder kaputtmachen.
Zu wenig Schlaf? Dann bleibt Cortisol hoch. Deine Muskeln regenerieren schlechter und du fühlst dich im Training schnell schlapp. Schon eine Woche mit nur vier Stunden Schlaf kann die Proteinbiosynthese um bis zu 20 Prozent senken – das ist echt heftig.
Optimale Schlafdauer und -qualität erreichen
Wie lange du schläfst, entscheidet mit über deinen Trainingserfolg. 7 bis 9 Stunden Schlaf sind für die meisten Erwachsenen ideal.
Wenn du viel trainierst, brauchst du mehr: Wer richtig hart trainiert, sollte eher 8 bis 10 Stunden pro Nacht anpeilen. Die Muskeln brauchen diese Zeit für die Reparatur.
| Schlafphase | Dauer | Bedeutung für Muskeln |
|---|---|---|
| Leichtschlaf | 50-60% | Erste Erholung |
| Tiefschlaf | 20-25% | Hauptzeit für Wachstumshormon |
| REM-Schlaf | 20-25% | Mentale Regeneration |
Qualität schlägt Quantität: Acht Stunden unruhiger Schlaf bringen dir weniger als sechs Stunden richtig tiefer Schlaf. Du brauchst ausreichend Tiefschlafphasen für die beste Muskelregeneration.
Tipps für erholsamen Schlaf (Schlafhygiene)
Regelmäßiger Schlafrhythmus: Geh möglichst immer zur gleichen Zeit ins Bett und steh zur gleichen Zeit auf. Dein Körper lernt diesen Rhythmus und produziert dann von selbst die richtigen Schlafhormone.
Schlafumgebung verbessern:
- Temperatur zwischen 16 und 19 Grad
- Komplett dunkel (Vorhänge helfen!)
- Wenig Geräusche
- Bequeme Matratze und Kissen
Abendroutine entwickeln: Starte ein bis zwei Stunden vor dem Schlafen mit ruhigen Aktivitäten. Lesen, meditieren oder leichtes Dehnen helfen deinem Körper runterzufahren.
Bildschirmzeit runterfahren: Das blaue Licht von Handy, Tablet und Fernseher stört die Melatonin-Produktion. Leg die Geräte mindestens eine Stunde vor dem Schlafen weg.
Ernährung im Blick behalten: Vermeide schwere Mahlzeiten, Koffein und Alkohol am Abend. Ein kleiner Protein-Snack kann die nächtliche Muskelreparatur sogar unterstützen.
Power-Nap clever nutzen: Ein kurzer Mittagsschlaf von 20 bis 30 Minuten kann die Regeneration boosten, ohne den Nachtschlaf zu stören.
Ernährung: Bausteine für optimale Regeneration
Mit der richtigen Ernährung steht und fällt dein Muskelaufbau. Drei Dinge sind entscheidend: genug Kalorien für Energie, ausreichend Protein als Baustoff für neue Muskelfasern und durchdachte Kohlenhydrate, damit die Speicher voll sind, wenn du sie brauchst.
Kalorien und Energie: Grundlage der Erholung
Dein Körper braucht Energie, um nach harten Trainingseinheiten wieder auf die Beine zu kommen. Die Muskelproteinsynthese und alle Reparaturprozesse ziehen ordentlich Kalorien.
Ein kleiner Kalorienüberschuss – so 200 bis 500 Kalorien täglich – gibt dir den entscheidenden Schub für die Regeneration. Diese Extra-Energie steckt dein Körper direkt in die Reparatur und den Aufbau neuer Muskelfasern.
Wenn du zu wenig Kalorien zuführst, passiert Folgendes:
- Deine Mikroverletzungen heilen langsamer
- Die Muskelproteinsynthese läuft auf Sparflamme
- Du brauchst länger, um dich zu erholen
- Im Training fehlt dir die Power
Auch wenn du abnehmen willst: Unter deinen Grundumsatz solltest du nie gehen. Sonst schaltet dein Körper in den Überlebensmodus und Muskelaufbau rückt ganz weit nach hinten.
Protein: Baustoff für Muskelreparatur
Protein liefert die Aminosäuren, die deine Muskeln für Reparatur und Wachstum brauchen. Ohne genug Eiweiß läuft beim Muskelaufbau nicht viel.
Leistungssportler brauchen täglich 1,2 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht. Als Kraftsportler solltest du dich eher am oberen Ende orientieren.
Top Proteinquellen:
| Tierisch | Pflanzlich |
|---|---|
| Mageres Fleisch | Hülsenfrüchte |
| Fisch | Quinoa |
| Eier | Sojaprodukte |
| Magerquark | Nüsse |
Kombinierst du verschiedene Eiweißquellen, steigt die biologische Wertigkeit. Pflanzliche und tierische Proteine ergänzen sich super in ihrem Aminosäureprofil.
Verteile dein Protein am besten auf drei bis vier Mahlzeiten. Das alte 2-Stunden-Fenster nach dem Training ist übrigens überholt – entscheidend ist, wie viel Eiweiß du insgesamt am Tag bekommst.
Kohlenhydrate, Hydration und Mikronährstoffe
Kohlenhydrate füllen deine Glykogenspeicher wieder auf und helfen, Muskelabbau zu verhindern. Sie bringen dich in einen anabolen Zustand, der die Regeneration unterstützt.
Gute Kohlenhydratquellen:
- Vollkornprodukte wie Reis, Pasta oder Brot
- Haferflocken
- Süßkartoffeln
- Obst
Gerade nach dem Training bringen Kohlenhydrate deine Energiespeicher wieder auf Vordermann. Das zahlt sich spätestens beim nächsten Workout aus.
Trinken ist ein echter Gamechanger für die Regeneration. Schon leichte Dehydration bremst dich aus. Als Faustregel: Mindestens 35 Milliliter pro Kilo Körpergewicht am Tag.
Diese Mikronährstoffe sind für die Erholung besonders wichtig:
- Magnesium: Entspannt die Muskeln
- Zink: Hilft beim Heilen
- Eisen: Bessert den Sauerstofftransport
- Vitamin B6: Sollte bei 0,02mg pro 1g supplementiertem Protein liegen
Mit viel Gemüse und Obst bist du meist gut versorgt. Falls du dich sehr einseitig ernährst oder spezielle Anforderungen hast, können Nahrungsergänzungen sinnvoll sein.
Aktive Regeneration: Mit Bewegung besser erholen
Leichte Bewegung an deinen Ruhetagen kann die Regeneration ordentlich pushen und Muskelkater abmildern. Die richtige Mischung aus Aktivität und Auszeit entscheidet oft darüber, wie schnell du wieder voll durchstarten kannst.
Was ist aktive Erholung? (Definition und Beispiele)
Aktive Regeneration heißt: Du bleibst an trainingsfreien Tagen moderat in Bewegung, statt komplett auf der Couch zu versacken. Die Intensität bleibt dabei bewusst niedrig.
Dein Puls sollte nicht mehr als 50 bis 60 Prozent vom Maximum erreichen. Das ist ungefähr das Level, bei dem du locker nebenbei quatschen könntest.
Typische Aktivitäten für aktive Erholung:
- Spazieren – 20 bis 40 Minuten reichen schon
- Gemütliches Radfahren ohne Anstiege
- Locker schwimmen oder Aqua-Jogging
- Yoga oder entspanntes Dehnen
- Mobility-Training für Gelenke und Faszien
- Leichte Gymnastik oder Pilates
Manchmal macht auch ein aktiver Urlaub Sinn – Bewegung und Entspannung in einem. Probier’s einfach aus.
Am besten trainierst du andere Muskelgruppen als beim eigentlichen Workout. Kraftsportler gehen zum Beispiel spazieren, Läufer schwimmen locker ein paar Bahnen.
Vorteile: Wie leichte Bewegung die Regeneration fördert
Der größte Vorteil ist die verbesserte Durchblutung. Sanfte Bewegung hält den Blutfluss in Schwung, ohne dich zusätzlich zu ermüden.
Was bringt das konkret?
- Abfallstoffe werden schneller abtransportiert
- Nährstoffe kommen besser in die Muskeln
- Mehr Sauerstoff für die Reparaturprozesse
- Weniger Muskelsteifigkeit durch Bewegung
Unzählige Studien zeigen, dass regelmäßige Bewegung die Erholung verbessert. Muskelkater bekommst du so meist schneller in den Griff als mit totaler Ruhe.
Auch mental bringt’s was: Leichte Bewegung baut Stress ab und kann den Schlaf verbessern.
Passive vs. aktive Regeneration – wann welche Methode?
Passive Erholung heißt komplette Ruhe. Beide Varianten haben ihre Daseinsberechtigung, aber das Timing macht’s.
Aktive Regeneration passt, wenn:
- Du normalen Muskelkater hast
- Du dich nur leicht bis mäßig müde fühlst
- Stress oder Anspannung dich begleiten
- Du Lust auf sanfte Bewegung hast
Passive Erholung ist besser, wenn:
- Du komplett erschöpft bist oder Anzeichen von Übertraining hast
- Du verletzt bist oder Schmerzen hast
- Der Muskelkater richtig heftig ist
- Du krank bist
Recovery-Workouts von 30 bis 45 Minuten als aktive Erholung bringen dich wieder in Schwung – probier’s ruhig mal aus.
So nutzt du deinen Ruhetag optimal:
| Erschöpfungsgrad | Empfohlene Regeneration | Beispielaktivitäten |
|---|---|---|
| Leicht bis mittel | Aktive Regeneration | Spazieren, Yoga, lockeres Schwimmen |
| Hoch bis extrem | Passive Regeneration | Komplette Ruhe, viel Schlaf |
Die Mischung aus beiden Methoden über die Woche verteilt bringt dich beim Muskelaufbau und bei deiner Leistungsfähigkeit am weitesten.
Stressmanagement: Regeneration für Körper und Geist
Chronischer Stress macht Muskelaufbau fast unmöglich, weil das Stresshormon Cortisol die Erholung bremst und Muskelprotein abbaut. Mit gezielten Entspannungstechniken und einer guten Balance zwischen Training und Alltag kannst du diesen Teufelskreis endlich durchbrechen.
Wie Stresshormon Cortisol den Muskelaufbau bremst
Wenn du ständig unter Strom stehst, schüttet dein Körper mehr Cortisol aus als dir lieb ist. Und genau dieses Hormon macht’s deinen Muskeln ordentlich schwer.
Muskelabbau durch Cortisol:
- Dein Körper baut Muskelprotein ab, um daraus Energie zu gewinnen
- Wichtige Aufbauhormone wie Testosteron geraten ins Hintertreffen
- Die Muskeln nehmen Nährstoffe schlechter auf
Dein Körper unterscheidet nicht, ob der Stress von deinem Job oder vom Training kommt. Für ihn ist Stress gleich Stress – Alarmbereitschaft rund um die Uhr.
Das heißt für dich: Weniger Muskelwachstum, schlechterer Schlaf, langsamere Erholung. Selbst mit gutem Training bleibt der Fortschritt aus, wenn dein Cortisolspiegel dauerhaft zu hoch ist.
Regeneration brauchst du – und zwar nicht nur für die Muskeln, sondern auch für deinen Kopf. Gerade nach harten Einheiten.
Mentale Entspannung: Techniken für weniger Stress
Du kannst selbst einiges tun, um dein Cortisol zu zähmen. Verschiedene Entspannungstechniken helfen, den Stresspegel runterzufahren.
Wirksame Atemübungen:
- 4-7-8-Methode: 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden Luft anhalten, 8 Sekunden ausatmen
- Bauchatmung: Atme tief in den Bauch, nicht in die Brust
- Box-Breathing: Je 4 Sekunden einatmen, halten, ausatmen, halten
Schon 5 bis 10 Minuten bewusste Entspannung am Tag senken dein Cortisol spürbar. Ob Meditation, progressive Muskelentspannung oder einfach mal tief durchatmen – das signalisiert deinem Körper: Jetzt ist Pause angesagt.
Stressmanagement ist für deine Regeneration Gold wert – besonders nach dem Training.
Balance finden: Training, Alltag und Erholung in Einklang
Die Balance zwischen Anspannung und Entspannung macht oft den Unterschied beim Muskelaufbau.
Praktische Strategien für den Alltag:
| Bereich | Maßnahme | Wirkung |
|---|---|---|
| Schlaf | 7 bis 9 Stunden pro Nacht | Cortisol sinkt, Wachstumshormon steigt |
| Pausen | Alle zwei Stunden 5 Minuten | Stress baut sich regelmäßig ab |
| Training | An stressigen Tagen weniger intensiv trainieren | Du vermeidest Übertraining |
Versuch, deine härtesten Einheiten nicht ausgerechnet in die stressigsten Arbeitswochen zu legen. Wenn’s im Job richtig kracht, dann fahr das Training mal kurz runter.
Moderate Bewegung wie Spazierengehen oder entspanntes Radeln tut dem Stressabbau richtig gut. Ohne Regeneration läuft auch die Nährstoffversorgung nicht optimal.
Abends einfach mal das Handy weglegen und stattdessen lesen oder leichtes Stretching machen – dein Nervensystem wird’s dir danken. So schaltest du vom Kampf- in den Erholungsmodus.
Trainingsplanung: Regeneration strategisch einbauen
Regeneration passiert nicht einfach so – du planst sie am besten fest ein. Ein kluger Trainingsplan gibt dir nicht nur tägliche Pausen, sondern auch längere Erholungsphasen.
Ruhetage und Pausen: Wie viele und wie oft?
Mindestens ein bis zwei Ruhetage pro Woche solltest du dir gönnen. Wie viele, hängt echt davon ab, wie intensiv du trainierst und wie fit du bist.
Die 48-Stunden-Regel hat sich bewährt: Nach heftigem Krafttraining braucht eine Muskelgruppe rund 48 bis 72 Stunden Pause.
Für Anfänger: Zwei bis vier Tage Pause pro Muskelgruppe
Für Fortgeschrittene: Zwei bis drei Tage Pause pro Muskelgruppe
Wenn du montags ordentlich Beine trainierst, dann lass sie bis Donnerstag in Ruhe. In der Zeit repariert dein Körper die Muskelfasern und füllt die Energiespeicher wieder auf.
Trainierst du jeden Tag die gleichen Muskeln, geht die Leistung schnell runter. Die Müdigkeit stapelt sich, und Muskelkater wird schnell zum Warnsignal.
Split-Training & Frequenz: Muskeln abwechselnd belasten
Split-Training teilt dein Training in verschiedene Muskelgruppen auf. So kannst du eine Gruppe fordern, während die anderen Pause bekommen.
Beispiel Push/Pull/Beine-Split:
- Montag: Brust, Schultern, Trizeps
- Dienstag: Rücken, Bizeps
- Mittwoch: Beine, Po
- Donnerstag: Pause
- Freitag: Wiederholen oder Extra-Session
Jede Muskelgruppe bekommt so mindestens 72 Stunden Pause.
Ganzkörpertraining läuft ein bisschen anders. Du trainierst alles, aber mit weniger Volumen pro Muskel. Das typische Muster: Mo, Mi, Fr Training – dazwischen immer Pause.
Die Trainingsfrequenz clever zu legen bedeutet, dass du nie zwei Tage hintereinander die gleichen Muskeln richtig forderst.
Deload und Signale: Geplante Erholungsphasen nutzen
Deload-Phasen sind geplante leichte Wochen. Nach vier bis sechs Wochen hartem Training gehst du mit Gewichten und Volumen um 40 bis 60 Prozent runter.
Typische Deload-Strategien:
- Gewichte um die Hälfte reduzieren
- Trainingshäufigkeit halbieren
- Mal eine komplette Trainingspause machen
Diese Periodisierung und Erholungsphasen geben deinem Körper die Chance, sich komplett zu erholen.
Warnsignale für zusätzliche Pause:
- Muskelkater, der länger als drei Tage anhält
- Du verlierst Kraft im Training
- Du fühlst dich ständig müde
- Dein Schlaf wird schlechter
Dein Körper spricht mit dir – manchmal ziemlich deutlich. Ein flexibler Trainingsplan lässt Platz für spontane Pausen. Pausen einzubauen ist kein Zeichen von Schwäche, sondern zeigt, dass du’s clever angehst.
Häufige Fehler bei der Regeneration
Viele Sportler stehen sich beim Muskelaufbau selbst im Weg – oft ohne es zu merken. Die größten Stolpersteine? Schlechter Schlaf, zu wenig Pausen, mangelhafte Ernährung und der ignorierte Stress.
Fehler 1: Schlafmangel – zu wenig Nachtruhe
Schlafmangel ist einer der größten Regenerationskiller für deinen Muskelaufbau. Wenn du regelmäßig nur vier oder fünf Stunden schläfst, bremst du deine Fortschritte direkt aus.
Im Schlaf produziert dein Körper wichtige Wachstumshormone. Die helfen, Muskelfasern zu reparieren und machen sie danach sogar stärker. Häufige Unterbrechungen können die Schlafqualität stark beeinträchtigen.
Was passiert bei zu wenig Schlaf eigentlich?
- Testosteron-Level sinken um bis zu 15 Prozent
- Wachstumshormone werden weniger produziert
- Cortisol-Spiegel steigen und bremsen den Muskelaufbau
- Die Muskelreparatur bleibt unvollständig
Viele sagen: „Ich komm auch mit fünf Stunden klar.“ Ehrlich? Das ist ein Trugschluss, der dich langfristig ausbremst. Für echten Muskelaufbau brauchst du sieben bis neun Stunden guten Schlaf – und zwar regelmäßig.
Was kannst du konkret tun?
- Geh möglichst jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett
- Sorg für ein kühles, dunkles Schlafzimmer
- Leg die Bildschirme zwei Stunden vor dem Schlafen weg
- Powernaps von 20 bis 30 Minuten helfen bei akutem Schlafmangel
Fehler 2: Keine Ruhetage einlegen (Dauertraining)
Übertraining durch Dauertraining ist ein typischer Fehler, gerade wenn du richtig motiviert bist. Klingt logisch: Mehr Training, mehr Muskeln – oder? Leider ist das Gegenteil der Fall. Muskeln wachsen nicht im Training, sondern in den Pausen dazwischen. Ohne Erholung können sich die Muskeln nicht anpassen und stärker werden.
Warnsignale für Übertraining:
- Deine Leistung stagniert oder wird schlechter
- Der Ruhepuls am Morgen ist erhöht
- Du verletzt dich öfter
- Die Laune kippt, Motivation sinkt
- Schlaf wird schlechter
Ein strukturierter Trainingsplan schützt dich vor Übertraining.
Wie sieht eine gute Trainingsaufteilung aus?
- Trainiere zwei bis drei Tage, dann gönn dir einen Ruhetag
- Nimm dir mindestens ein bis zwei komplette Ruhetage pro Woche
- Trainiere verschiedene Muskelgruppen an unterschiedlichen Tagen
- An Ruhetagen sind lockere Sachen wie Spazierengehen völlig okay
Fehler 3: Schlechte Ernährung und Flüssigkeitsmangel
Viele Sportler geben beim Training alles, aber bei der Ernährung danach läuft oft einiges schief. Proteinmangel und Kaloriendefizit bremsen die Regeneration richtig aus.
Ohne genug Protein fehlt deinem Körper das Baumaterial für neue Muskelfasern. Wenn du zu wenig Kalorien zuführst, fährt dein Körper auf Sparflamme und baut sogar Muskelmasse ab.
Häufige Ernährungsfehler:
- Weniger als 1,6g Protein pro kg Körpergewicht am Tag
- Extremdiäten mit unter 1200 Kalorien
- Zu wenig trinken, also weniger als 2 Liter täglich
- Keine Mahlzeit nach dem Training
Flüssigkeitsmangel macht es deinem Körper schwer, die Muskeln gut zu durchbluten. Nährstoffe kommen dann nicht richtig an und Abfallstoffe bleiben länger hängen. Das spürst du – versprochen.
So kannst du deine Ernährung für bessere Regeneration gestalten:
| Nährstoff | Empfehlung | Beispiele |
|---|---|---|
| Protein | 1,6–2,2g pro kg Körpergewicht | Hähnchen, Quark, Hülsenfrüchte |
| Kohlenhydrate | 3–5g pro kg Körpergewicht | Reis, Haferflocken, Bananen |
| Flüssigkeit | 35ml pro kg Körpergewicht |
