Die richtige Ernährung vor dem Training kann echt den Unterschied machen. Manchmal entscheidet sie, ob du dich durch die Einheit quälst oder richtig ablieferst. Viele Sportler machen aber immer noch klassische Fehler bei der Pre-Workout-Ernährung, die ihre Performance unnötig ausbremsen.
Optimal läuft’s, wenn du 2–3 Stunden vor dem Training komplexe Kohlenhydrate und mageres Protein einbaust, während 30–60 Minuten vorher schnelle Carbs und leicht verdauliche Snacks auf dem Plan stehen. Das richtige Timing in der Sporternährung entscheidet oft, ob du mit voller Energie starten kannst.
Welche Lebensmittel du auswählst, hängt stark davon ab, wann und wie du trainierst. Klar, Gemüse und Ballaststoffe sind wichtig, aber direkt vorm Training können sie deinen Magen ganz schön stressen. Eine clevere Pre-Workout-Strategie achtet deshalb nicht nur auf Energie, sondern auch auf Verträglichkeit.
Wichtige Erkenntnisse
- Das Timing deiner Mahlzeit bestimmt, welche Nährstoffe vor dem Training wirklich Sinn machen
- Kohlenhydrate und Protein sind das Fundament einer guten Pre-Workout-Ernährung
- Wie dein Magen tickt und was du trainierst, beeinflusst die Lebensmittelauswahl enorm
Warum Pre-Workout heute anders gedacht wird
Pre-Workout Ernährung war früher ziemlich einfach gestrickt. Hauptsache, irgendwas essen vor dem Training.
Heute sieht das anders aus. Sportler arbeiten mit genauen Timing-Fenstern. Die aktuellen Studien zeigen: Es gibt drei entscheidende Zeitpunkte: 2–3 Stunden, 60–90 Minuten und 15–30 Minuten vor dem Training.
Kontext ist das Zauberwort. Je nachdem, was, wann und wie du trainierst, ändert sich die Strategie.
| Faktor | Moderne Betrachtung |
|---|---|
| Timing | Spezifische Fenster statt einfach irgendwann |
| Verträglichkeit | Individuelle GI-Toleranz |
| Ergogene Hilfen | Gezielter Einsatz |
| Elektrolyte | Bewusste Supplementierung |
Performance profitiert enorm von dieser präzisen Herangehensweise. Deine Volumenqualität im Krafttraining steigt spürbar.
Die RPE (Rate of Perceived Exertion) sinkt, wenn du dich gut vorbereitest. Plötzlich fühlt sich die gleiche Einheit nicht mehr ganz so hart an.
Weniger Trainingsabbrüche sind die Folge. Dein Magen spielt mit, deine Energie bleibt stabil.
Moderne Pre-Workout Ansätze schauen auf deinen Trainingsstatus. Anfänger brauchen oft eine andere Herangehensweise als erfahrene Athleten.
Energetik im Krafttraining – Was wirklich limitiert (Glykogen, PCr, zentrale Ermüdung)
Im Krafttraining nutzt du vor allem zwei Energiesysteme. Das ATP-PCr-System springt in den ersten 1-2 Sekunden für maximale Power ein. Danach übernimmt die anaerobe Glykolyse die Energieversorgung.
Einzelne Wiederholungen limitieren selten deine Energiequellen, das wird erst bei mehreren Sätzen zum Thema. Dann spielt Muskelglykogen eine größere Rolle.
| Energiesystem | Dauer | Krafttraining-Relevanz |
|---|---|---|
| ATP-PCr | 1–10 Sekunden | Einzelwiederholungen |
| Anaerob-glykolytisch | 10 Sekunden – 2 Minuten | Mehrsatziges Training |
Dein Körper speichert nur etwa 300–600g Glykogen in den Muskeln. Diese begrenzte Glykogenspeicherung kann bei hohem Volumen zum limitierenden Faktor werden.
Zentrale Ermüdung wird oft unterschätzt. Dein Nervensystem macht manchmal schlapp, bevor deine Muskeln aufgeben. Das merkst du an:
- Weniger Motivation
- Schwächerer Koordination
- Nachlassender Kraft
Mit der richtigen Pre-Workout-Ernährung kannst du Glykogen auffüllen und die zentrale Ermüdung abmildern. Kohlenhydrate stabilisieren den Blutzucker und helfen deinem Kopf, klar zu bleiben.
Anaerobe Belastungen profitieren besonders, wenn deine Speicher voll sind. Wenn sie leer sind, kommt die Müdigkeit schneller und die Trainingsqualität leidet.
Timing-Fenster: 2–3 h, 60–90 min, 15–30 min vor der Einheit
Wann du vor dem Training isst, entscheidet, welche Nährstoffe und Mengen Sinn machen. Je näher du am Training bist, desto weniger Fett und Ballaststoffe sollten es sein.
2–3 Stunden vorher (vollwertige Mahlzeit)
In diesem Zeitfenster kannst du entspannt eine normale, ausgewogene Mahlzeit essen. Dein Körper hat genug Zeit, alles zu verdauen.
Makronährstoff-Richtlinien:
- Kohlenhydrate: 0,5–1,0 g pro kg Körpergewicht
- Protein: 15–25 g
- Fett: moderat erlaubt
Ballaststoffreiche Lebensmittel und gesunde Fette kannst du hier easy einbauen. Die längere Verdauungszeit schützt vor Magenproblemen beim Training.
Praktische Beispiele:
- Reis mit Hühnchen und Gemüse
- Vollkornbrot mit Putenbrust
- Haferflocken mit Früchten und Nüssen
60–90 Minuten vorher (leicht, schnell)
Jetzt wird’s zeitlich enger. Setz auf leicht verdauliche Lebensmittel und reduziere Fett und Ballaststoffe deutlich.
Makronährstoff-Richtlinien:
- Kohlenhydrate: 0,3–0,6 g pro kg Körpergewicht
- Protein: 10–15 g
- Fett: minimal
Fokussiere dich auf Lebensmittel mit mittlerem bis hohem glykämischen Index. Die gehen schnell ins Blut und belasten den Magen kaum.
Praktische Beispiele:
- Toast mit Honig und etwas Frischkäse
- Banane und eine Handvoll Nüsse
- Weißer Reis mit magerem Protein
15–30 Minuten vorher (Mini-Booster)
Direkt vor dem Training brauchst du nur noch schnell verfügbare Energie. Lass alles weg, was schwer im Magen liegt.
Makronährstoff-Richtlinien:
- Kohlenhydrate: 15–25 g, möglichst schnell verfügbar
- Protein: optional, aber nur sehr wenig
- Fett: besser vermeiden
Greif zu Lebensmitteln mit hohem glykämischen Index. Sie liefern dir sofort Energie und bringen dich nochmal richtig in Schwung.
Praktische Beispiele:
- Reiswaffel mit Banane
- Isotonisches Sportgetränk
- 1–2 Datteln
- Weißbrot mit Marmelade
Kohlenhydrate: Menge, Art–Magenverträglichkeit
Beim Krafttraining solltest du etwa 0,5–1,0 g Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht in den drei Stunden davor einplanen. Wenn du Glukose und Fruktose kombinierst, nutzt du die Kohlenhydrate optimal. Low-FODMAP-Optionen helfen, wenn dein Magen schnell zickt.
Glukose vs. Fruktose (2:1-Mischungen)
Eine 2:1-Mischung aus Glukose und Fruktose bringt dir mehr Power als nur Glukose allein. Dein Körper kann bis zu 60 g Glukose pro Stunde aufnehmen, aber mit Fruktose schaffst du sogar 90 g.
Glukose nimmt den SGLT1-Transporter, Fruktose den GLUT5. So nutzt du beide Wege und bringst mehr Energie ins System.
Praktische 2:1-Quellen:
- Maltodextrin, dazu Fruktose-Pulver
- Banane (hat fast das perfekte Verhältnis)
- Sportgetränke mit Kombi-Kohlenhydraten
Für längere Workouts oder MetCons über 60 Minuten ist diese Mischung top. Bei kurzen Kraftsessions reicht oft Glukose.
Low-FODMAP-Optionen, Osmolarität
Low-FODMAP-Kohlenhydrate sind für empfindliche Mägen Gold wert. FODMAPs können sonst ordentlich zwicken – Blähungen, Bauchweh, das volle Programm.
Magenfreundliche Optionen:
- Dextrose
- Weißer Reis
- Weiße Semmel ohne Zusätze
- Honig (in kleinen Mengen)
- Maltodextrin
Die Osmolarität deines Drinks macht echt einen Unterschied. Hypertone Getränke (>300 mOsm/kg) bleiben länger im Magen und können Übelkeit verursachen.
Isotone oder hypotone Getränke gehen schneller durch. Verdünn lieber konzentrierte Drinks oder iss was Festes, dazu genug Wasser.
Carb Mouth Rinse (wenn Essen nicht geht)
Mit dem Carb Mouth Rinse trickst du dein System ein bisschen aus. Einfach Kohlenhydrat-Lösung im Mund spülen – das reicht schon, um das zentrale Nervensystem zu aktivieren und die Leistung um 2.8% zu pushen. Verrückt, oder?
So funktioniert’s:
- 6–8%ige Maltodextrin-Lösung nehmen
- 5–10 Sekunden im Mund bewegen
- Alle 10–15 Minuten wiederholen
- Runterschlucken? Musst du nicht
Gerade wenn dein Magen spinnt oder du nüchtern trainierst, kann das Wunder wirken. Dextrose oder Maltodextrin sind am effektivsten. Künstliche Süßstoffe bringen hier leider nix.
Protein vor dem Training: Leucin-Trigger ohne Magenballast
20 bis 40 Gramm Protein, 1 bis 3 Stunden vor dem Training, bringen deine Muskeln auf Betriebstemperatur. Das entspricht ungefähr 0,3 Gramm pro Kilo Körpergewicht.
Leucin zündet den Muskelaufbau-Schalter
Leucin ist die Aminosäure, die wirklich was bewegt. Sie setzt die Muskelproteinsynthese (MPS) in Gang. Ohne Leucin läuft da wenig.
Wie schnell das Protein ankommt, hängt vom Produkt ab. Whey-Protein geht richtig fix, nach 30 bis 60 Minuten ist alles da, wo es hin soll.
Joghurt oder Quark brauchen länger, geben aber dafür über Stunden Aminosäuren ab.
Timing, Verträglichkeit
Hast du nur wenig Zeit, greif zu schnell verdaulichem Protein wie Whey. Wenn du früher isst, reicht auch ein Milchprodukt.
Kombinier gern mit Kohlenhydraten, falls du das gut verträgst. Hör einfach auf dein Bauchgefühl.
Altersunterschiede
Ältere Sportler brauchen oft mehr Leucin. Ihre Leucinschwelle liegt höher. 30 bis 40 Gramm Protein wirken da besser als kleine Portionen. Jüngere kommen meist schon mit 20 bis 25 Gramm klar.
Fette, Ballaststoffe – wann drosseln, wann okay?
Fette und Ballaststoffe bremsen die Magenentleerung ordentlich aus. Das kann vor dem Training echt stören.
60 Minuten vorher:
- Fette stark reduzieren
- Ballaststoffe besser meiden
- Setz auf schnell verdauliche Kohlenhydrate
Wie viel du verträgst, hängt vom Timing ab. Je näher das Training, desto weniger Fett und Ballaststoffe solltest du essen.
2–3 Stunden vorher: Moderate Mengen gehen klar. Der Magen hat dann genug Zeit, um alles zu verarbeiten.
| Zeitfenster | Fette | Ballaststoffe |
|---|---|---|
| 3–2h vorher | moderat ok | moderat ok |
| 60 Min vorher | stark reduzieren | meiden |
Leicht bekömmliche Pre-Workout-Mahlzeiten:
- Banane mit Honig
- Weißer Reis mit etwas Salz
- Toast mit Marmelade
Zu schwere Optionen:
- Vollkornbrot mit Nussbutter
- Salat mit Olivenöl
- Avocado mit vielen gesunden Fetten
Gerade bei intensiven Einheiten ist ein leerer Magen Gold wert. Schweres Essen kann dich sonst echt ausbremsen.
Hydration, Elektrolyte
Die richtige Flüssigkeitszufuhr macht oft den Unterschied. Schon ein kleiner Flüssigkeitsverlust kann Kraft und Koordination spürbar senken.
Wie viel du trinken solltest, hängt von deiner Schweißrate ab. Je länger oder intensiver du trainierst, desto mehr Elektrolyte verlierst du. Bei kurzen Krafttrainings ist das meist weniger ein Thema, aber bei längeren Einheiten solltest du drauf achten.
Hydrationsstatus überprüfen
| Parameter | Optimal |
|---|---|
| Urinfarbe | Hell bis blassgelb |
| Trinkmenge | 500-600ml, 2-3h vor Training |
| Timing | Letzte große Menge 30min vor Start |
Natrium ist echt entscheidend für deine Flüssigkeitsbalance. Wenn du viel schwitzt oder es draußen richtig heiß ist, nimm am besten 300-800mg Natrium vor dem Training auf.
Isotonische Getränke sind für längere Einheiten (über 60 Minuten) super praktisch. Sie liefern dir das passende Verhältnis aus Flüssigkeit und Elektrolyten für die Leistungsfähigkeit.
Unterschiede nach Trainingsart
Kurze Krafteinheiten (unter 60min):
- Wasser reicht meistens völlig aus
- Du verlierst kaum Elektrolyte
Lange/heiße Bedingungen:
- Isotonische Sportgetränke bevorzugen
- Mehr Natrium nötig
- Trinke alle 15-20 Minuten regelmäßig nach
Lass hypertone Getränke vor dem Training lieber weg. Die liegen oft schwer im Magen.
Evidenzbasierte Ergogenika vor dem Training
Vier wirklich gut erforschte Ergogenika können deine Leistung messbar pushen. Koffein und Nitrat wirken direkt vor dem Training. Beta-Alanin und Kreatin brauchen eine tägliche Einnahme, um zu wirken.
Koffein (3–6 mg/kg; Timing 30–60 min; Sensitivität)
Koffein ist der Klassiker unter den Pre-Workout-Boostern. Die optimale Menge liegt bei 3–6 mg/kg Körpergewicht. Für jemanden mit 70 kg sind das 210–420 mg Koffein.
Timing und Wirkung:
- 30–60 Minuten vor dem Training einnehmen
- Wirkung hält 3–6 Stunden
- Mehr Ausdauer, Kraft und Fokus
Deine persönliche Koffein-Sensitivität entscheidet, wie viel Sinn macht. Fang ruhig mit 3 mg/kg an und taste dich langsam ran. Mehr ist nicht immer besser.
Wichtige Hinweise:
- Kein Koffein 6 Stunden vor dem Schlafen
- Bei spätem Training lieber ohne Koffein
- Klassische Nebenwirkungen: Nervosität, Herzklopfen, Schlafprobleme
Regelmäßiger Koffeinkonsum führt übrigens schnell zu einer gewissen Toleranz. Das ist normal, aber manchmal merkt man dann einfach weniger davon.
Nitrat/Rote Bete (6–8 mmol; Ladeprotokolle vs. Einzeldosis)
Nitrat macht deine Muskeln effizienter. Die Standarddosis sind 6–8 mmol Nitrat, das entspricht ca. 500 ml Rote-Bete-Saft.
Zwei Einnahmestrategien:
| Protokoll | Dosierung | Timing | Vorteile |
|---|---|---|---|
| Akut | 6–8 mmol | 2–3 h vor Training | Einfach umsetzbar |
| Chronisch | 6–8 mmol täglich | 3–6 Tage laden | Stärkere Wirkung |
Mit mehreren Tagen Ladephase kannst du die Wirkung verstärken. Gerade Ausdauerathleten profitieren davon.
Praktische Tipps:
- Rote-Bete-Saft oder Nitrat-Supplemente nutzen
- Vorher keine Mundspülung verwenden
- Antibakterielle Mundspülungen blockieren die Nitrat-Umwandlung
Bei sehr trainierten Leuten fällt der Effekt allerdings oft etwas kleiner aus als bei Hobbysportlern.
Natriumhydrogencarbonat (nur bei Bedarf; GI-Toleranz)
Natriumhydrogencarbonat hilft dir, bei richtig harten Intervallen die Laktatansammlung abzufedern. Die Dosis liegt bei 0,3 g/kg Körpergewicht, etwa 60–90 Minuten vor dem Training.
Wann sinnvoll?
- Intensive Belastungen von 1–7 Minuten
- Mehrere harte Intervalle
- Krafttraining mit sehr kurzen Pausen
Das Problem: Viele bekommen davon Magen-Darm-Beschwerden. Übelkeit, Bauchweh oder Durchfall sind keine Seltenheit.
So kannst du das Risiko senken:
- Dosis auf mehrere Portionen in 30–60 Minuten verteilen
- Mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit kombinieren
- Toleranz vorher ausprobieren
Bikarbonat ist wirklich eher was für spezielle Wettkämpfe oder wichtige Einheiten. Im Alltag lohnt sich das selten, weil die Nebenwirkungen einfach zu häufig auftreten.
Beta-Alanin & Kreatin (Timing zweitrangig; Fokus auf Daily Intake)
Beta-Alanin und Kreatin wirken über die tägliche Einnahme, nicht über das Pre-Workout-Timing. Da zählt die Konstanz, nicht der Zeitpunkt.
Beta-Alanin:
- 3–5 g täglich
- 2–4 Wochen laden für vollen Effekt
- Timing egal, oft aufgeteilt wegen Kribbeln
Kreatin:
- 3–5 g täglich
- Optional: 20 g/Tag für 5 Tage laden
- Am besten mit Carbs und Protein für bessere Aufnahme
Wenn du Kreatin nach dem Training mit Carbs und Protein kombinierst, verbessert das die Aufnahme und hilft dir, dran zu bleiben. Extra Pre-Workout brauchst du dafür aber nicht.
Langfristig wichtig:
- Tägliche Einnahme schlägt alles
- Kreatin wirkt nach 1–2 Wochen Dauereinnahme
- Beta-Alanin braucht über 4 Wochen für volle Speicher
Gefastet vs. gefüttert & tageszeitliche Effekte
Nüchtern trainieren heißt, du gehst ohne Frühstück oder Snack ins Training. Gefüttert trainieren bedeutet, du hast vorher was gegessen.
Gerade beim Krafttraining merkst du oft weniger Power und Ausdauer, wenn du nüchtern loslegst. Vor allem bei längeren oder härteren Einheiten kann das Training dann echt zäh werden.
Wann nüchtern trainieren okay ist:
- Du hast morgens kaum Zeit
- Dir wird nach dem Essen schnell übel
- Du trainierst nur kurz und locker
Wann du besser vorher isst:
- Schwere Gewichte oder neue Bestleistungen stehen an
- Lange Einheiten mit vielen Sätzen
- Du fühlst dich sonst einfach zu schlapp
Tageszeit spielt auch eine Rolle. Dein Körper ist im Tagesverlauf unterschiedlich drauf.
Die meisten Leute sind am Nachmittag oder Abend kräftiger als morgens. Die Muskeln sind dann wärmer, du fühlst dich einfach belastbarer.
| Trainingszeit | Vorteile | Nachteile |
|---|---|---|
| Morgen | Weniger Ablenkung, feste Routine | Körper ist noch kühl, oft weniger Power |
| Abend | Mehr Leistung möglich, wärmere Muskeln | Mehr Ablenkung, Schlaf kann leiden |
Am Ende sind aber deine eigenen Routinen wichtiger als diese Details. Hauptsache, du bleibst dran, dass schlägt jedes perfekte Timing.
Besondere Kontexte: Low-Carb/Keto, Carb-Periodisierung, Frauen
Carb-Periodisierung bedeutet, dass du deine Kohlenhydratzufuhr flexibel ans Training anpasst. An harten Trainingstagen mit viel Volumen gönnst du dir mehr Carbs vor dem Training, an lockeren Tagen brauchst du weniger.
Mit dieser Methode setzt du deine Energie gezielt ein. Du sparst Carbs für die wichtigen Workouts und kannst trotzdem flexibel bleiben.
Low-Carb und Keto
Bei Keto-Ernährung läuft dein Körper hauptsächlich mit Fett. Viele kommen damit im Training gut klar und haben weniger Magenprobleme.
Wenn du aber richtig viel trainierst, kann die Leistung manchmal abfallen. Targeted carbs direkt vor dem Training können helfen, auch bei Low-Carb-Diäten.
Eine kleine Carb-Dosis 30-60 Minuten vorher kann deine Performance pushen. Probier einfach aus, was für dich passt.
Frauen im Krafttraining
Frauen reagieren oft anders als Männer, vor allem was das Essen vor dem Training angeht. Viele vertragen weniger Nahrung vor dem Training besser.
Der Zyklus spielt dabei mit rein. Appetit, Körpertemperatur und auch der Flüssigkeitsbedarf schwanken übers Monat.
- Appetit schwankt während des Monats
- Körpertemperatur ändert sich
- Flüssigkeitsbedarf variiert
Das ist völlig normal. Hör auf deinen Körper und passe deine Pre-Workout-Ernährung immer wieder an. Was heute super läuft, fühlt sich nächste Woche vielleicht schon wieder anders an.
GI-Troubleshooting: Verdauung, Osmolarität, Stress
GI-Beschwerden vor dem Training können viele Gründe haben. Am besten gehst du Schritt für Schritt vor, um die Ursache zu finden.
Check zuerst deine Mahlzeit. War sie zu fettig oder ballaststoffreich? Beides kann die Verdauung bremsen und zu Problemen führen.
Die Osmolarität deines Drinks spielt auch eine Rolle. Wenn dein Getränk zu viel Zucker enthält, kann das auf den Magen schlagen. Verdünne konzentrierte Sportdrinks lieber mit Wasser.
Das Timing ist auch wichtig. Iss große Mahlzeiten am besten 3–4 Stunden vorher. Kleinere Snacks brauchen etwa 1–2 Stunden, bis sie durch sind.
Stress und Nervosität schlagen schnell auf den Magen. Atme tief durch und iss entspannt. Hektisches Schlingen bringt selten was.
Low-FODMAP Alternativen können helfen:
| Problematisch | Besser wählen |
|---|---|
| Apfel | Reife Banane |
| Vollkornbrot | Weißbrot |
| Milch | Laktosefreie Milch |
| Honig | Traubenzucker |
Schreib dir auf, was du gegessen hast und wie du dich danach fühlst. Ein Ernährungstagebuch hilft, deine persönlichen Trigger zu finden.
Wenn Probleme immer wiederkommen, ändere deine Pre-Workout-Routine langsam. Und ganz wichtig: Teste neue Sachen nie am Wettkampftag.
Praxis-Templates: 120/60/15 Minuten vor dem Training
Wie du das Timing gestaltest, hängt davon ab, wie viel Zeit du hast. Je länger das Zeitfenster, desto „normaler“ darf die Mahlzeit sein. Kurz vorher reichen oft kleine Snacks.
120 Min (vollwertig & leicht)
Mit zwei Stunden bis zum Training kannst du entspannt eine richtige Mahlzeit essen. Dein Körper kommt mit komplexeren Lebensmitteln klar.
Carb-Mengenrichtwerte nach Körpergewicht:
| Körpergewicht | Carbs (g) |
|---|---|
| 60 kg | 60–90 g |
| 70 kg | 70–105 g |
| 80 kg | 80–120 g |
Pre-Workout Menü Beispiele:
- Haferflocken (80g) mit Banane und Proteinpulver (30g)
- Vollkornbrot (2 Scheiben) mit Hähnchenbrust (100g) und Honig
- Vegan: Quinoa (60g trocken) mit Tofu (80g) und Beeren
Die Proteinmenge liegt ideal bei 0,3–0,4g pro kg Körpergewicht. Für die meisten sind das etwa 20–30g.
Do this/Not this:
- ✓ Moderate Ballaststoffe gehen klar
- ✗ Keine fettreichen Saucen, keine frittierten Sachen
60 Min (leicht & schnell)
Eine Stunde vorher brauchst du was Schnelles. Kein schweres Essen, sondern einfache Carbs.
Reduziere die Carbs um ca. 30% im Vergleich zum 120-Minuten-Fenster. Das sind so 0,5–0,8g pro kg Körpergewicht.
Pre-Workout Menü Beispiele:
- Toast (1 Scheibe) mit Banane und etwas Erdnussbutter
- Reiswaffeln (3 Stück) mit Quark (100g) und Honig
- Vegan: Datteln (4 Stück) mit Mandelmilch-Smoothie
Beim Protein reichen 15–20g. Nimm was leicht Verdauliches wie Whey oder veganes Proteinpulver.
Do this/Not this:
- ✓ Flüssige oder halbflüssige Konsistenz ist top
- ✗ Kein Vollkorn, kein rohes Gemüse
15 Min (Mini-Boost)
Direkt vor dem Training zählt nur schnelle Energie. Lass Protein und Fett komplett weg.
Du brauchst 15–30g reine Carbs. Das sind etwa 0,2–0,4g pro kg Körpergewicht als schneller Boost.
Pre-Workout Menü Beispiele:
- 1 reife Banane
- Datteln (2–3 Stück)
- Vegan: Apfel mit 1 TL Ahornsirup
Flüssige Varianten gehen meist am besten. Ein Glas Fruchtsaft oder verdünnte Sportdrinks funktionieren super.
Do this/Not this:
- ✓ Nur Carbs, kein Protein oder Fett
- ✗ Keine Ballaststoffe, keine komplexen Kohlenhydrate
Welche Carbs du wählst, hängt auch vom Training ab. Für harte Kraft- oder Hypertrophie-Einheiten brauchst du mehr Carbs als für lockeres Techniktraining.
Häufige Fehler & schnelle Fixes
Zu spät gegessen vor dem Training: Du haust dir 30 Minuten vor dem Workout noch eine große Mahlzeit rein, oder? Magen grummelt, Leistung sackt ab. Das kennen wir wohl alle mal.
Fix: Gönn dir große Mahlzeiten lieber 2. bis 3. Stunden vorher. Ein kleiner Snack, wie ein bisschen Obst, passt aber auch noch 30. bis 60. Minuten vor dem Training.
Zu viel Fett und Ballaststoffe: Fettreiche oder ballaststoffreiche Lebensmittel machen die Verdauung langsam. Dein Körper kämpft dann beim Training noch mit dem Essen statt mit den Gewichten.
Fix: Setz auf leicht verdauliche Kohlenhydrate, zum Beispiel Bananen, Toast oder weißen Reis.
Falsches Koffein Timing: Du kippst dir den Kaffee direkt vor dem Training rein oder trinkst ihn viel zu früh. Die Wirkung verpufft, oder du bist schon wieder müde, wenn’s losgeht. Wer kennt’s nicht?
Fix: Versuch Koffein ungefähr 30. bis 45. Minuten vor dem Training zu nehmen.
Zu viel Koffein auf einmal: 400mg und mehr Koffein? Da fängt das Herz an zu rasen, die Hände zittern. Das hilft niemandem beim Training.
Fix: Bleib lieber bei 100. bis 200mg Koffein pro Portion.
Kein Natrium bei heißem Wetter: Salz vergessen, wenn es draußen heiß ist? Dann kommen die Krämpfe und die Power lässt nach.
Fix: Gib einfach eine kleine Prise Salz in deinen Pre-Workout-Drink.
Komplett nüchtern trainieren: Du gehst ohne irgendwas im Magen trainieren, vielleicht sogar stundenlang. Klar, dass da die Energie schnell flöten geht.
Fix: Iss wenigstens eine halbe Banane 30 Minuten vorher. Das hilft schon mehr, als du denkst.
Falsche Erwartungen an Supplements: Du hoffst, dass Kreatin oder Beta-Alanine sofort wie ein Espresso knallen? Leider läuft das so nicht.
Fix: Diese Supplements brauchen 2. bis 4. Wochen tägliche Einnahme, bevor du wirklich was merkst.
