Viele Trainierende kämpfen damit, das richtige Trainingsvolumen zu finden. Zu wenig Sätze bedeuten langsamen Muskelaufbau, während zu viel Training zu Erschöpfung und schlechten Ergebnissen führt.

Das optimale Trainingsvolumen liegt zwischen deinem MEV (minimales effektives Volumen) und MRV (maximales wiederverwertbares Volumen) und variiert je nach Muskelgruppe und Person. Es ist entscheidend, dein optimales Trainingsvolumen zu kennen, um effektiv zu trainieren. Diese Bereiche helfen dir dabei, systematisch zu bestimmen, wie viele Sätze pro Woche jeder Muskel braucht.

Die Bestimmung deines persönlichen Volumens erfordert eine strukturierte Herangehensweise. Du musst Faktoren wie Trainingsfrequenz, Intensität und den sRA-Zyklus (Stimulus-Recovery-Adaptation) verstehen, um maximale Hypertrophie zu erreichen.

Wichtige Erkenntnisse

• Das optimale Trainingsvolumen liegt zwischen MEV und MRV und ist individuell unterschiedlich
• Eine systematische 3-wöchige Methodik hilft dir, dein persönliches Volumen zu bestimmen
• Frequenz, Intensität und Fatigue-Management sind entscheidend für nachhaltigen Muskelaufbau
• Ein gut geplantes Training berücksichtigt dein optimales Trainingsvolumen für maximale Ergebnisse.

Warum Volumen der stärkste Treiber für Hypertrophie ist

Volumen bestimmt das Muskelwachstum stärker als andere Faktoren, aber nur wenn die Sätze nah genug am Versagen ausgeführt werden. Das sRA-Modell zeigt, warum mehr Volumen ab einem bestimmten Punkt weniger Fortschritt bringt.

Was Volumen wirklich meint: Sätze, Effektiv-Sätze und Nähe zum Versagen

Trainingsvolumen bedeutet nicht einfach die Anzahl aller Sätze. Nur die Sätze zählen, die ein echtes Hypertrophiesignal auslösen.

Effektive Sätze sind Sätze mit 0-2 RIR (Reps in Reserve). Diese kommen dem Muskelversagen so nah, dass sie Muskelwachstum stimulieren.

Ein Satz mit 3-4 RIR bringt wenig bis gar nichts für Hypertrophie. Du kannst 20 lockere Sätze machen – sie wirken nicht wie 10 harte Sätze.

Praxisbeispiel: 12 Sätze Brust pro Woche mit 1-2 RIR schlagen 18 Sätze mit 3-4 RIR. Die 12 harten Sätze sind alle effektiv. Von den 18 lockeren Sätzen sind nur wenige wirklich effektiv.

Volumen im Kontext: sRA-Modell (Stimulus–Recovery–Adaptation)

Das sRA-Modell erklärt, warum Volumen der stärkste Faktor ist. Stimulus bedeutet effektive Sätze. Recovery ist die Erholung. Adaptation ist das Muskelwachstum.

Mehr effektive Sätze = stärkerer Stimulus = mehr Muskelwachstum. Aber nur wenn dein Körper sich vollständig erholen kann.

Der sRA-Zyklus dauert meist 48-72 Stunden pro Muskel. In dieser Zeit repariert und vergrößert dein Körper die Muskelfasern.

Ohne genug Erholung zwischen den Sessions blockierst du die Adaptation. Dann bringt mehr Volumen weniger Fortschritt.

Wann „mehr“ tatsächlich zu „weniger“ wird

Diminishing Returns treten auf, wenn zusätzliches Volumen immer weniger Nutzen bringt. Studien zeigen einen klaren Schwellenwert.

Bis etwa 10-20 effektive Sätze pro Muskel pro Woche steigt das Muskelwachstum linear an. Darüber hinaus flacht die Kurve stark ab.

Bei 25+ Sätzen pro Woche kann das Wachstum sogar abnehmen. Zu viel Volumen überfordert deine Regeneration.

Zeichen für zu viel Volumen:

• Kraftverlust zwischen Sessions
• Anhaltender Muskelkater
• Schlechtere Trainingsqualität
• Sinkende Motivation

MEV–MAV–MRV: Begriffe, Spannweite & was sie praktisch bedeuten

Diese drei Volumenbereiche geben dir einen Rahmen für dein Training. Sie zeigen dir, wo du starten solltest, wo du am besten wächst und wo du die Grenze überschreitest.

MEV (Minimum Effective Volume): ab wann passiert messbar etwas?

MEV ist das kleinste Trainingsvolumen, bei dem du noch Muskelwachstum siehst. Es ist dein Startpunkt.

Für die meisten Muskeln liegt das MEV bei etwa 4-6 Sätzen pro Woche. Anfänger brauchen oft weniger. Fortgeschrittene Athleten brauchen meist mehr.

Deine Brust könnte bei 4 Sätzen pro Woche wachsen. Dein Bizeps braucht vielleicht 6 Sätze. Das hängt von mehreren Faktoren ab.

Faktoren, die dein MEV beeinflussen:

• Trainingsalter (je länger du trainierst, desto höher)
• Übungsauswahl (Compound vs. Isolation)
• Trainingsintensität
• Regenerationsfähigkeit

Wenn du nach einer Pause wieder anfängst, ist dein MEV niedriger. Nach Jahren Training steigt es deutlich an.

MAV (Maximum Adaptive Volume): die „Sweet Spot“-Zone

MAV ist der Bereich, in dem du die besten Ergebnisse erzielst. Hier wächst du am schnellsten, ohne zu überlasten.

Für die meisten liegt das MAV zwischen 10-20 Sätzen pro Muskel pro Woche. Das ist eine große Spanne, weil jeder unterschiedlich reagiert.

Typische MAV-Bereiche für Fortgeschrittene:

• Brust: 12-18 Sätze/Woche
• Rücken: 14-22 Sätze/Woche
• Beine: 16-24 Sätze/Woche
• Schultern: 10-16 Sätze/Woche
• Arme: 8-14 Sätze/Woche

Dein MAV ändert sich. Stress, schlechter Schlaf oder intensive Arbeitsphasen senken es. Gute Regeneration und optimale Ernährung erhöhen es.

In diesem Bereich fühlst du dich stark im Training. Du siehst konstante Fortschritte und erholst dich gut zwischen den Sessions.

MRV (Maximum Recoverable Volume): die Obergrenze, die dich müde statt größer macht

MRV ist das Maximum, was du verkraften kannst. Darüber wird Training kontraproduktiv.

Die meisten erreichen ihr MRV bei 20-28 Sätzen pro Muskel pro Woche. Manche vertragen mehr, andere weniger.

Warnsignale, dass du über dein MRV gehst:

• Kraft geht zurück, obwohl du mehr trainierst
• Muskelkater hält länger als 48 Stunden an
• Du fühlst dich ständig müde und unmotiviert
• Schlafqualität verschlechtert sich
• Appetit lässt nach

Deine Belastungsverträglichkeit schwankt. In stressigen Lebensphasen ist dein MRV niedriger. Wenn alles passt, kannst du mehr schaffen.

Faktoren, die dein MRV senken:

• Wenig Schlaf (unter 7 Stunden)
• Hoher Arbeitsstress
• Schlechte Ernährung
• Andere körperliche Aktivitäten

Die individuelle Anpassung ist der Schlüssel. Teste dich langsam nach oben und achte auf diese Warnsignale.

So bestimmst du dein persönliches Volumen: 3-Wöchige Einstiegs-Methodik

Du startest mit niedrigen Werten und steigerst schrittweise basierend auf objektiven Indikatoren. Diese Methode reduziert das Verletzungsrisiko und zeigt dir deine echten Kapazitäten.

Woche 1: konservativ starten (untere MEV-Schätzung)

Du beginnst mit 8-10 Sätzen pro Woche für große Muskelgruppen. Kleine Muskelgruppen starten mit 6-8 Sätzen.

Wähle eine Frequenz von 2-3 Trainingseinheiten pro Muskel. Verteile die Sätze gleichmäßig über die Woche.

Beispiel-Verteilung:

• Brust: 9 Sätze (3+3+3)
• Rücken: 10 Sätze (4+3+3)
• Beine: 10 Sätze (5+5)
• Schultern: 7 Sätze (3+2+2)

Erstelle eine Scorecard für jede Muskelgruppe. Bewerte täglich auf einer Skala von 1-5:

Indikator	Bewertung
Pump-Qualität	1-5
Lokale Ermüdung	1-5
DOMS-Intensität	1-5
Trainingsbereitschaft	1-5

Dokumentiere auch deine Leistungsentwicklung. Notiere Gewichte und Wiederholungen für jeden Satz.

Woche 2: Mikro-Progression (Satz +1 je schwacher Muskel, nur bei guten Markern)

Du erhöhst nur bei Muskelgruppen mit positiven Indikatoren. Gute Zeichen sind: Pump bleibt stark, DOMS verschwinden nach 48h, Leistung steigt oder bleibt stabil.

Füge einen Satz zu schwächeren Muskelgruppen hinzu. Schwächer bedeutet: weniger Pump, langsamere Erholung oder stagnierende Leistung.

Progressions-Kriterien:

• Scorecard-Durchschnitt über 3,5/5
• Leistung steigt um 2-5%
• DOMS verschwinden binnen 48 Stunden
• Trainingsmotivation bleibt hoch

Beispiel: Wenn deine Brust alle Kriterien erfüllt, gehe von 9 auf 10 Sätze. Bleibt ein Muskel bei den ursprünglichen Sätzen, wenn die Marker schlecht sind.

Führe das Monitoring präziser durch. Bewerte jeden Marker nach jedem Training.

Woche 3: Stabilisieren & entscheiden (bleiben, reduzieren, oder weiter +1?)

Du analysierst die Gesamtentwicklung der letzten zwei Wochen. Schaue auf Trends, nicht einzelne Tage.

Option 1 – Bleiben: Scorecard-Werte sind stabil bei 3-4/5, Leistung steigt langsam aber konstant. Das ist dein aktuelles optimales Volumen.

Option 2 – Reduzieren: Mehrere Indikatoren verschlechtern sich. DOMS bleiben länger als 72h, Leistung sinkt, Motivation fällt. Gehe 2-3 Sätze pro betroffener Muskelgruppe zurück.

Option 3 – Weitermachen: Alle Marker bleiben gut oder verbessern sich. Füge erneut einen Satz hinzu, aber nur bei 1-2 Muskelgruppen gleichzeitig.

Erstelle eine Wochenübersicht deiner Scorecards:

Muskel	Woche 1 Ø	Woche 2 Ø	Woche 3 Ø	Entscheidung
Brust	4,2	4,0	3,8	Bleiben
Rücken	3,9	4,1	4,3	+1 Satz

Diese Methode zeigt dir deine echten Kapazitäten ohne Raten oder Kopieren fremder Pläne.

Muskelgruppen-Leitfaden: typische Start-Ranges & Übungsprofile

Jede Muskelgruppe hat unterschiedliche Volumen-Anforderungen und reagiert verschieden auf Übungsprofile. Die Integration von Lengthened-Bias-Übungen kann die Satzqualität erhöhen und das benötigte Gesamtvolumen reduzieren.

Brust, Rücken (Lat vs. obere Rückenanteile), Schultern

Brust benötigt 10-16 Sätze pro Woche für Fortgeschrittene. Anfänger starten mit 6-10 Sätzen.

Incline-Übungen bieten Lengthened-Bias und höhere Satzqualität. Kombiniere sie mit Flachbank oder Dips für vollständige Entwicklung.

Latissimus braucht 14-20 Sätze wöchentlich. Pulldowns und Rows mit vollem Stretch maximieren die Dehnung.

Obere Rückenanteile (Rhomboiden, mittlere Traps) benötigen 16-22 Sätze. Face Pulls und weite Rows sind effektiv.

Schultern brauchen unterschiedliche Volumina:

• Vordere Delts: 6-10 Sätze (bekommen viel Volumen durch Brusttraining)
• Seitliche Delts: 12-18 Sätze
• Hintere Delts: 14-20 Sätze

Lateral Raises mit Dehnung am unteren Ende und Overhead-Presses ergänzen sich gut. Integriere 1-2 Lengthened-Bias-Übungen pro Schulterteil.

Quadrizeps, Beinbeuger/Glutes, Waden

Quadrizeps benötigt 14-22 Sätze pro Woche. Anfänger starten mit 10-14 Sätzen.

Sissy Squats und Bulgarische Split Squats bieten starken Lengthened-Bias. Kombiniere sie mit Back Squats oder Leg Press für optimale Entwicklung.

Beinbeuger brauchen 10-16 Sätze wöchentlich. Romanian Deadlifts und Stiff Leg Deadlifts maximieren die Dehnung.

Glutes benötigen 12-20 Sätze. Hip Thrusts und Romanian Deadlifts sind besonders effektiv.

Waden brauchen 12-20 Sätze pro Woche. Sie reagieren gut auf hohe Frequenz.

Standing Calf Raises mit maximaler Dehnung am unteren Ende zeigen bessere Ergebnisse als kurze Bewegungsamplituden. Kombiniere stehende und sitzende Varianten für beide Wadenmuskeln.

Arme (Bizeps/Trizeps) und Rumpf

Bizeps benötigt 8-16 Sätze wöchentlich. Sie erhalten bereits Volumen durch Rückentraining.

Incline Curls und Preacher Curls bieten Lengthened-Bias. Diese Übungen erfordern weniger Gesamtsätze für optimale Ergebnisse.

Trizeps braucht 10-18 Sätze pro Woche. Overhead Extensions maximieren die Dehnung des langen Trizepskopfes.

Kombiniere Overhead Extensions mit Close-Grip Bench Press oder Dips für vollständige Entwicklung aller drei Köpfe.

Rumpf (Abs) benötigt 6-12 Sätze wöchentlich. Crunches mit vollem Stretch und Hanging Leg Raises sind effektiv.

Frequenz & Wochenarchitektur: 1× vs 2× vs 3× pro Woche

Die Trainingsfrequenz bestimmt, wie oft du jeden Muskel pro Woche trainierst. MPS-Zyklen und praktische Überlegungen zeigen, warum moderate Frequenzen oft bessere Ergebnisse liefern als extreme Ansätze.

MPS-Zeitraum & warum „Montag-Zertrümmerung“ suboptimal sein kann

MPS (Muskelproteinsynthese) bleibt nach dem Training etwa 24-48 Stunden erhöht. Bei untrainierten Personen kann dieser Zeitraum länger sein, bei erfahrenen Athleten kürzer.

Eine 1×-pro-Woche-Frequenz bedeutet oft 5-6 Tage ohne Stimulation. Das verschwendet Potenzial für Muskelwachstum.

Die typische „Montag ist Brusttag“-Mentalität führt zu:

• Übermäßiger Ermüdung in einer Einheit
• Schlechterer Trainingsqualität bei hohem Volumen
• Längeren Erholungszeiten zwischen den Sätzen

Beispiel: 16 Sätze Brust an einem Tag vs. 8 Sätze zweimal pro Woche. Die zweite Option ermöglicht höhere Intensität und bessere Technik pro Satz.

Wann 2×/Woche (Split-Beispiele) den Sweet Spot trifft

2×-pro-Woche-Frequenz bietet den besten Kompromiss zwischen Erholung und Stimulation für die meisten Trainierenden.

Praktische Split-Architekturen:

Split-Typ	Beispiel	Vorteile
Oberkörper/Unterkörper	Mo/Do: OK, Di/Fr: UK	Einfach, flexibel
Push/Pull/Beine	6-Tage-Zyklus	Mehr Volumen möglich
Antagonisten	Brust+Rücken, Beine+Schultern	Zeiteffizient

Diese Frequenz funktioniert gut, weil:

• Du kannst 8-12 Sätze pro Muskel und Einheit absolvieren
• Die Qualität bleibt über alle Sätze hoch
• 72-96 Stunden Erholung zwischen identischen Einheiten

3×/Woche für ausgewählte Schwachstellen

3×-pro-Woche-Frequenz eignet sich für spezielle Situationen, nicht als Standard-Architektur.

Sinnvolle Anwendungen:

• Kleine Muskelgruppen (Waden, Bizeps, Trizeps)
• Technik-intensive Übungen wie Olympisches Heben
• Rehabilitation schwacher Muskelgruppen

Du reduzierst das Volumen pro Einheit auf 4-6 Sätze. Dies ermöglicht häufigere neuronale Stimulation ohne Übertraining.

Praktisches Vorgehen: Integriere Schwachstellen-Training in bestehende Einheiten. Beispiel: 3× wöchentlich Waden-Training am Ende verschiedener Sessions.

Für große Muskelgruppen ist 3× oft zu viel, außer bei sehr niedrigem Volumen pro Einheit.

Intensität & RIR koppeln das Volumen an „Qualität“

Nur Sätze mit hoher Intensität (0-2 RIR) zählen als effektive Sätze für Hypertrophie. Die Wahl deines Wiederholungsbereichs und die Qualität der Ausführung bestimmen, ob dein Trainingsvolumen wirklich wirkt.

Effektive Sätze (0–2 RIR) vs. „viel, aber zu leicht“

Ein Satz wird erst dann „effektiv“ für Muskelwachstum, wenn du mindestens bis 2 RIR trainierst. RIR bedeutet „Reps in Reserve“ – die Wiederholungen, die du noch schaffst, bevor du das Muskelversagen erreichst.

Compound-Übungen wie Kniebeugen oder Bankdrücken solltest du bei 1-2 RIR beenden. Diese Übungen beanspruchen mehrere Muskeln gleichzeitig und werden bei Muskelversagen technisch unsauber.

Isolationsübungen erlauben dir 0-1 RIR, da sie sicherer sind. Bei Bizep-Curls oder Beinstreckern kannst du näher ans Muskelversagen gehen.

Beispiel: 3 Sätze mit 2 RIR sind besser als 6 Sätze mit 5 RIR. Die leichteren Sätze zählen nicht als effektives Volumen.

Lastbereiche: 5–8, 8–12, 12–20 Wdh – wann was?

Alle Wiederholungsbereiche funktionieren für Hypertrophie, solange du nah genug ans Muskelversagen gehst. Der Schlüssel liegt in der mechanischen Spannung, nicht in der spezifischen Wiederholungszahl.

5-8 Wiederholungen:

• Hohe Last, kurze Sätze
• Gut für Compound-Übungen
• Weniger Erschöpfung pro Satz

8-12 Wiederholungen:

• Klassischer Hypertrophie-Bereich
• Ausgewogen zwischen Last und Volumen
• Für die meisten Übungen geeignet

12-20 Wiederholungen:

• Niedrigere Last, längere Sätze
• Ideal für Isolationsübungen
• Höhere metabolische Belastung

Du musst in jedem Bereich bis 0-2 RIR gehen. Ein 15-Wiederholungs-Satz mit 5 RIR bringt weniger als ein 6-Wiederholungs-Satz mit 1 RIR.

Satzqualität messen: Technik, ROM-Treue, Tempo

Satzqualität entscheidet darüber, ob dein Volumen zählt. Drei Faktoren bestimmen die Qualität: saubere Technik, voller Bewegungsumfang und kontrolliertes Tempo.

Technik-Konstanz: Deine Technik darf sich während des Satzes nicht verschlechtern. Sobald du die Form verlierst, beendest du den Satz. Schlechte Technik reduziert die Zielmuskel-Aktivierung.

ROM-Treue: Nutze den vollen Bewegungsumfang deiner Gelenke. Halbe Wiederholungen zählen nicht als vollwertige Wiederholungen. ROM-Treue ist wichtiger als die absolute Wiederholungszahl.

Tempo-Kontrolle:

• Exzentrische Phase: 2-3 Sekunden kontrolliert
• Konzentrische Phase: 1-2 Sekunden kraftvoll
• Keine Schwungbewegungen oder Abfedern

Ein Satz mit 8 sauberen Wiederholungen übertrifft 12 unsaubere Wiederholungen. Qualität schlägt immer Quantität beim effektiven Trainingsvolumen.

Fatigue-Management: Deload, Taper & autoregulative Reduktion

Übermäßige Ermüdung stoppt den Muskelaufbau und verschlechtert die Leistung. Geplante Reduktionsphasen und flexible Anpassungen helfen dabei, Fatigue zu kontrollieren und langfristig erfolgreich zu trainieren.

Anzeichen für Übervolumen und zentral/periphere Ermüdung

Zentrale Ermüdung betrifft dein Nervensystem und zeigt sich durch schlechten Schlaf, Reizbarkeit und fehlende Motivation. Du fühlst dich müde, obwohl die Muskeln nicht brennen.

Periphere Ermüdung entsteht direkt im Muskel. Deine Kraft sinkt deutlich und die Muskeln fühlen sich schwer an.

Klare Warnzeichen für Übervolumen:

• Leistungsabfall über 2+ Wochen trotz gleichem Training
• Schlechte Schlafqualität oder Einschlafprobleme
• Erhöhte Reizbarkeit oder Stimmungsschwankungen
• Weniger Pump und Muskelgefühl beim Training
• Längere Regeneration zwischen den Einheiten

Diese Signale zeigen, dass dein Körper mehr Stress bekommt als er verarbeiten kann. Ignorierst du sie, stagniert dein Fortschritt oder geht sogar zurück.

Deload-Design: Volumen- vs. Intensitätsreduktion

Ein Deload senkt bewusst die Trainingsbelastung für eine Woche. Du hast zwei Hauptoptionen:

Option 1: Volumenreduktion

• Reduziere Sätze um 40-60%
• Behalte Gewichte und Wiederholungen bei
• Beispiel: Statt 20 Sätze Brust nur 8-12 Sätze

Option 2: Intensitätsreduktion

• Reduziere Gewicht um 20-30%
• Behalte Sätze und Wiederholungen bei
• Beispiel: 100kg Bankdrücken wird zu 70-80kg

Die Volumenreduktion funktioniert meist besser für Hypertrophie. Sie gibt deinen Muskeln Zeit zur Erholung, während die Bewegungsmuster aktiv bleiben.

Plane alle 4-6 Wochen einen Deload ein oder nutze ihn reaktiv bei den genannten Ermüdungszeichen.

Autoregulation: Wochenweise „Pivot“ statt starres Schema

Autoregulation bedeutet, dein Training basierend auf deiner aktuellen Form anzupassen. Statt einem festen Plan folgst du flexiblen Regeln.

Die Pivot-Week ist eine milde Form des Deloads:

• Reduziere Volumen um 20-30% statt 50%
• Behalte Intensität bei hohem Niveau
• Nutze sie bei ersten Ermüdungszeichen

Entscheidungsbaum für die Woche:

1. Fühlst du dich stark und erholt? → Normales Volumen
2. Leicht müde aber motiviert? → Pivot-Week (-20-30% Volumen)
3. Deutliche Ermüdungszeichen? → Vollständiger Deload (-50% Volumen)

Diese Methode passt sich deinem Körper an, statt ihn in ein starres System zu zwingen. Du trainierst hart, wenn es möglich ist, und reduzierst rechtzeitig, bevor Übertraining entsteht.

Monitoring-Scorecards: so triffst du Anpassungen ohne Ratespiel

Ein strukturiertes Bewertungssystem hilft dir dabei, dein Trainingsvolumen basierend auf messbaren Faktoren anzupassen. Mit klaren Schwellenwerten und Entscheidungsregeln vermeidest du willkürliche Volumenänderungen.

5-Punkte-Check: Leistungs-Trend, lokaler Pump, DOMS-Qualität, Schlaf/Stress, Motivation

Du bewertest fünf Kernbereiche auf einer Skala von 1-5 Punkten pro Woche:

Leistungs-Trend (1-5 Punkte):

• 5 Punkte: Gewichte oder Wiederholungen steigen konstant
• 3 Punkte: Leistung stagniert über 2-3 Sessions
• 1 Punkt: Kraftverlust über mehrere Einheiten

Lokaler Pump (1-5 Punkte):

• 5 Punkte: Starker, anhaltender Pump während Training
• 3 Punkte: Moderater Pump, lässt schnell nach
• 1 Punkt: Kaum spürbarer Pump trotz intensivem Training

DOMS-Qualität (1-5 Punkte):

• 5 Punkte: Leichter Muskelkater für 24-48h
• 3 Punkte: Kein Muskelkater oder sehr schwach
• 1 Punkt: Starker Kater über 72h oder ungewöhnliche Schmerzen

Schlaf/Stress (1-5 Punkte):

• 5 Punkte: 7+ Stunden Schlaf, niedriger Stresslevel
• 3 Punkte: 6-7 Stunden Schlaf, moderater Stress
• 1 Punkt: Unter 6 Stunden Schlaf, hoher Stress

Motivation (1-5 Punkte):

• 5 Punkte: Hohe Trainingsbereitschaft und Fokus
• 3 Punkte: Neutrale Einstellung zum Training
• 1 Punkt: Widerstand gegen Training, mentale Erschöpfung

Entscheidungslogik: −2/0/+2 Sätze & Frequenz-Tweaks

Deine Volumenanpassung erfolgt nach diesen klaren Regeln:

+2 Sätze pro Muskel:

• Gesamtscore 20-25 Punkte UND
• Leistungs-Trend mindestens 4 Punkte UND
• Schlaf/Stress mindestens 4 Punkte

Volumen beibehalten (0 Sätze):

• Gesamtscore 15-19 Punkte ODER
• Gemischte Signale (hohe Leistung, aber schlechte Erholung)

−2 Sätze pro Muskel:

• Gesamtscore unter 15 Punkte ODER
• Leistungs-Trend unter 3 Punkte UND Schlaf/Stress unter 3 Punkte

Frequenz-Anpassungen: Bei Volumenreduktion reduzierst du erst die Frequenz von 3x auf 2x pro Woche. Bei Volumenerhöhung erhöhst du erst Sätze pro Session, dann Frequenz.

Beispiel-Scorecard (Woche A→B)

Woche A – Brust Training:

Faktor	Punkte	Notiz
Leistungs-Trend	4	+2,5kg Bankdrücken
Lokaler Pump	4	Guter Pump, hält 45min
DOMS-Qualität	3	Schwacher Kater nach 24h
Schlaf/Stress	5	8h Schlaf, entspannt
Motivation	4	Freue mich aufs Training
Gesamt	20

Entscheidung: +2 Sätze (von 16 auf 18 Sätze/Woche)

Woche B – Nach Anpassung:

Faktor	Punkte	Notiz
Leistungs-Trend	2	Keine Progression
Lokaler Pump	3	Schwächerer Pump
DOMS-Qualität	2	Kater hält 60h an
Schlaf/Stress	3	6,5h Schlaf, mehr Stress
Motivation	2	Training fühlt sich schwer an
Gesamt	12

Entscheidung: −2 Sätze (zurück auf 16 Sätze/Woche)

Du dokumentierst diese Scorecard wöchentlich für jede Hauptmuskelgruppe. Das System zeigt dir objektiv, wann dein Körper mehr Volumen verkraftet oder eine Pause benötigt.

Häufige Fehler beim Volumen (und schnelle Fixes)

Viele Trainierende sabotieren ihr Volumen durch zu kurze Pausen, einseitige Übungsauswahl oder extreme Trainingsfrequenzen. Diese Qualitätsbremsen sind oft wichtiger als das reine Volumen selbst.

Zu hohe Dichte (zu kurze Pausen)

Das Problem: Du machst nur 45-60 Sekunden Pause zwischen schweren Sätzen.

Kurze Pausen reduzieren die Kraft drastisch. Im zweiten Satz schaffst du vielleicht nur 8 Wiederholungen statt 12. Im dritten Satz sind es nur noch 5.

Die Auswirkung: Dein effektives Volumen sinkt massiv. Drei schlechte Sätze bringen weniger als zwei gute Sätze.

Der Fix:

• Compound-Übungen: 2-3 Minuten Pause minimum
• Isolationsübungen: 1,5-2 Minuten reichen meist
• Bei Kraft-Fokus: Bis zu 4-5 Minuten bei schweren Sätzen

Teste es eine Woche. Du wirst mehr Gewicht bewegen und bessere Wiederholungsqualität haben.

Übungsprofile ignoriert (alles Mid-Range)

Das Problem: Du machst nur Bankdrücken, Bizeps-Curls und Squats – alles Mid-Range Übungen.

Muskeln brauchen verschiedene Längen-Positionen für optimales Wachstum. Nur Mid-Range Training lässt Potenzial liegen.

Die fehlenden Profile:

• Lengthened-Bias: Dehnung unter Last (z.B. Incline Curls, Romanian Deadlifts)
• Shortened-Bias: Kontraktion in kurzer Position (z.B. Cable Lateral Raises oben)

Der Fix:

• Pro Muskel: Mindestens eine Lengthened-Bias Übung einbauen
• Beispiel Bizeps: Hammer Curls + Incline Curls statt nur Barbell Curls
• Beispiel Schultern: Lateral Raises + Overhead Press für bessere Abdeckung

Frequenz-Extrema (1× oder 5× ohne Erholung)

Das Problem: Du trainierst jeden Muskel nur einmal pro Woche oder täglich ohne Rücksicht auf den sRA-Zyklus.

1× pro Woche: Der Muskel ist nach 72-96 Stunden bereit, aber wartet weitere 3-4 Tage.

5× pro Woche: Keine Zeit für Erholung und Superkompensation. Chronische Ermüdung baut sich auf.

Der süße Punkt: 2-3× pro Woche für die meisten Muskeln.

Der Fix:

• Starte mit 2× Frequenz: Montag/Donnerstag oder Dienstag/Freitag
• Beobachte die Erholung: Bist du nach 48-72h wieder bereit?
• Bei guter Erholung: Teste 3× mit mindestens einem Ruhetag zwischen Sessions

Beispiel: Von MEV zu MRV in 6 Wochen – ein Mini-Case

Dieser realistische Fall zeigt einen fortgeschrittenen Athleten, der systematisch von 10 auf 18 Brustsätze pro Woche steigert. Die Progression basiert auf objektiven Triggern und endet mit einem neuen Set-Point.

Ausgangslage (z. B. Brust 10 Sätze/Woche, 1–2 RIR)

Athlet: Lisa, 28 Jahre, 3 Jahre Trainingserfahrung

Lisa startet mit ihrem aktuellen Set-Point von 10 Brustsätzen pro Woche. Diese Menge hält sie problemlos über mehrere Wochen bei gleichbleibender Leistung.

Ihre Trainingsaufteilung sieht so aus:

• Montag: 4 Sätze Bankdrücken
• Donnerstag: 3 Sätze Schrägbankdrücken
• Samstag: 3 Sätze Dips

Sie trainiert konstant mit 1-2 RIR. Die Gewichte bleiben stabil und sie fühlt sich gut erholt zwischen den Einheiten.

Diese 10 Sätze stellen für Lisa momentan ihr MEV dar. Weniger Volumen würde zu Kraftverlust führen.

Progressions-Wochen (Trigger für +2 Sätze)

Lisa folgt klaren Triggern für Volumenerhöhungen. Wenn sie sich nach 5-7 Tagen vollständig erholt fühlt und ihre Leistung stabil bleibt, fügt sie 2 Sätze hinzu.

Woche 1-2: 12 Sätze (MEV + 2)

• Leistung steigt leicht an
• Regeneration noch problemlos

Woche 3-4: 14 Sätze

• Gewichte bleiben stabil
• Etwas mehr Muskelkater, aber managebar

Woche 5: 16 Sätze

• Erste Anzeichen von Ermüdung
• Leistung stagniert leicht

Woche 6: 18 Sätze

• Deutliche Ermüdung
• RIR steigt unwillkürlich auf 3-4
• MRV erreicht

Lisa stoppt die Progression, da weitere Sätze ihre Leistung beeinträchtigen würden.

Deload-Woche & neuer Set-Point (MAV)

Nach dem MRV bei 18 Sätzen macht Lisa eine Deload-Woche mit nur 8 Sätzen (ca. 50% Reduktion).

In dieser Woche verwendet sie:

• Leichtere Gewichte (-20%)
• Gleiche Übungsauswahl
• Fokus auf Bewegungsqualität

Nach dem Deload setzt Lisa ihren neuen Set-Point bei 13 Sätzen fest. Diese Zahl liegt zwischen ihrem alten MEV (10) und dem erreichten MRV (18).

Ihr neues MAV beträgt somit 13 Sätze pro Woche. Diese Menge kann sie langfristig halten, ohne in Übertraining zu geraten.

Lisa wird dieses Volumen 4-6 Wochen beibehalten, bevor sie den nächsten Progressionszyklus startet.