Du willst Muskeln aufbauen und stehst jetzt vor der Frage: Setzt du beim Aufbau auf Low Carb oder Low Fat? Die Entscheidung beeinflusst nicht nur, wie du dich beim Training fühlst, sondern auch deine Hormone und ob du das Ganze überhaupt durchziehst.

Für Muskelaufbau funktionieren beide Wege, solange du genug Protein isst und im Kalorienüberschuss bleibst. Ob Low Carb oder Low Fat passt, hängt vor allem von deinen Vorlieben und deinem Stoffwechsel ab. Studien zeigen: Mit viel Kohlenhydraten oder viel Fett kannst du Muskeln aufbauen. Am Ende zählt, was du tatsächlich durchhältst.

So einfach, wie es klingt, ist es aber nicht. Dein Training, deine Gene und dein Alltag mischen kräftig mit, wenn es darum geht, wie du deine Makros am besten aufteilst. Wie du deine Ernährung durchziehst hat oft mehr Einfluss als die perfekte Makrozahl.

Wichtigste Erkenntnisse

• Beide Ansätze funktionieren, solange Protein und Kalorien passen
• Die beste Diät ist die, die du langfristig durchziehen kannst
• Individuelle Faktoren wie Training und Stoffwechsel sind entscheidend für die Makroverteilung

Kurzfazit 2025: Was wirklich zählt

Kalorienüberschuss ist die Basis. Du solltest etwa 5-15% mehr Kalorien essen als du verbrauchst.

Die Proteinmenge macht den Unterschied. 1,6-2,2 g pro kg Körpergewicht sind ein guter Zielwert.

Deine Trainingsleistung entscheidet, wie gut deine Muskeln wachsen. Ohne ordentliches Training bringen dir perfekte Makros wenig.

Low Fat oder Low Carb? Für die Hypertrophie macht das kaum einen Unterschied, solange Kalorien und Protein stimmen.

Hauptfaktor	Zielwerte
Kalorienüberschuss	5-15% über Erhaltung
Protein	1,6-2,2 g/kg Körpergewicht
Training	Progressiv, regelmäßig

Die Makroverteilung zwischen Fett und Kohlenhydraten ist zweitrangig. Wähle, was für dich praktikabel ist und womit du dich wohlfühlst.

Typische Fehler, die du vermeiden solltest:

• Zu wenig Kalorien essen
• Protein vergessen
• Schlechtes Training
• Zu komplizierte Diätregeln

Am Ende zählt, dass du dranbleibst. Setz auf die Basics: genug Kalorien, ausreichend Protein und regelmäßiges, gutes Training.

Kohlenhydrate im Aufbau: Glykogen, Leistung, Volumenqualität

Kohlenhydrate füllen deine Glykogenspeicher und machen das Training gefühlt leichter. Insulin spielt dabei eine unterstützende Rolle, ist aber kein Muss für Muskelaufbau.

Glykogen und Satz-zu-Satz-Performance

Mit vollen Glykogenspeichern hast du zwischen den Sätzen mehr Power. Glykogen stammt aus Glukose und liefert schnell Energie für deine Muskeln.

Wenn deine Speicher leer sind, steigt die RPE (wie anstrengend sich das Training anfühlt) schon nach wenigen Sätzen. Du bewegst zwar dasselbe Gewicht, aber es fühlt sich härter an.

Praktische Carbmengen für Muskelaufbau:

• 3-4 g/kg Körpergewicht: Reicht bei moderatem Volumen
• 4-6 g/kg Körpergewicht: Ideal bei viel Training (15+ Sätze/Muskelgruppe/Woche)

Pre-Workout Carb-Timing kann helfen, die Speicher kurzfristig zu füllen: 20-30g schnelle Carbs 30-60 Minuten vor dem Training.

Insulin als permissiver Faktor (kein „anaboles Muss“, aber hilfreich)

Insulin wirkt hauptsächlich antikatabol, es schützt deine Muskeln vor Abbau. Es sorgt für günstige Bedingungen, aber pusht den Aufbau nicht direkt.

Die permissive Wirkung zeigt sich beim:

Proteinabbau-Hemmung: Insulin kann nach dem Training den Muskelabbau um 25-50% senken.

Nährstofftransport: Carbs verbessern den Transport von Aminosäuren in die Muskelzelle, ohne es zu erzwingen.

Regeneration: Moderate Insulinspiegel fördern die Glykogenauffüllung zwischen den Einheiten.

Du brauchst keine riesigen Insulinspitzen. 100-150g Kohlenhydrate über den Tag verteilt reichen, um die Vorteile mitzunehmen.

Fette im Aufbau: Hormone, Sättigung, Mindestzufuhr

https://youtube.com/watch?v=cUmMt4pyjAU

Fette sind wichtig für die Hormonproduktion und machen satt, gerade im Aufbau, wo du oft mehr isst als gewohnt. Sie sichern deine Testosteronproduktion und sorgen dafür, dass du nicht nach zwei Wochen aufgibst.

Untergrenzen für Gesundheit/Hormone

Zu wenig Fett kann deine Hormone echt durcheinanderbringen. Testosteron entsteht aus Cholesterin, das du über Fett aufnimmst.

Laut Studien sinkt Testosteron bei Männern deutlich, wenn weniger als 20% der Kalorien aus Fett kommen. Das kann den Aufbau ausbremsen.

Essentielle Fettsäuren wie Omega-3 und Omega-6 brauchst du für Zellstrukturen und Entzündungsregulation – die musst du essen, dein Körper kann sie nicht selbst bauen.

Praxistipp für die Mindestzufuhr:

• 0,6-0,8 g/kg Körpergewicht als absolute Untergrenze
• 0,8-1,0 g/kg Körpergewicht für optimale Hormonwerte

Bei 80 kg Körpergewicht sind das 48-80g Fett pro Tag. Geh lieber nicht dauerhaft darunter.

Sättigung & Geschmack als Adhärenz-Hebel

Fett macht Essen lecker und sättigt besser.

Die hohe Energiedichte (9 kcal/g) hilft, genug Kalorien zu schaffen, ohne dass du platzt. Wie praktikabel dein Ernährungsplan ist, entscheidet oft, ob du dranbleibst.

Fettreiche Mahlzeiten aktivieren Sättigungshormone wie CCK stärker als reine Carbs oder Protein.

Praktische Fettquellen für den Aufbau:

• Nüsse & Nussmus (20-30g am Tag)
• Olivenöl beim Kochen (1-2 EL)
• Fetter Fisch 2-3x pro Woche
• Avocado in Bowls oder Salaten

Vermeide sehr fette Mahlzeiten 2-3 Stunden vor dem Training, das kann schwer im Magen liegen.

Protein: Der Fixpunkt in jeder Aufbau-Diät

Protein ist der Dreh- und Angelpunkt. Kohlenhydrate und Fette kannst du anpassen, aber bei Protein solltest du nicht sparen. Die richtige Menge und Verteilung bringt deine Muskelproteinsynthese auf Touren.

Tagesmenge & Verteilung

Für optimalen Muskelaufbau brauchst du täglich 1,6–2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Heißt: Wenn du etwa 80 kg wiegst, solltest du 128–176 Gramm Protein anpeilen.

3–5 Mahlzeiten am Tag funktionieren besser als wenige große Portionen. Versuch, bei jeder Mahlzeit 25–40 Gramm hochwertiges Protein unterzubringen.

So könnte eine 150g-Protein-Verteilung aussehen:

• Frühstück: 30g
• Mittagessen: 40g
• Snack: 25g
• Abendessen: 35g
• Vor dem Schlafen: 20g

Wenn du das Protein gleichmäßig verteilst, bleibt die Muskelproteinsynthese tagsüber aktiv. Zu große Pausen zwischen den Mahlzeiten? Lieber vermeiden, das bremst den Aufbau.

Leucin-Trigger & Mahlzeiten-Anzahl

Die Leucin-Schwelle liegt bei etwa 2–3 Gramm pro Mahlzeit. Leucin ist die Aminosäure, die am stärksten die Muskelproteinsynthese (MPS) anwirft.

Tierische Proteine wie Fleisch, Fisch und Eier machen es dir leichter, diese Schwelle zu knacken. Pflanzliche Quellen brauchen meist etwas mehr Kreativität oder einfach größere Mengen.

Leucin-reiche Lebensmittel:

• Hähnchenbrust (100g): ~2,5g Leucin
• Lachs (100g): ~2,2g Leucin
• Eier (3 große): ~1,5g Leucin

Drei Mahlzeiten reichen aus, wenn du die Leucin-Schwelle pro Mahlzeit erreichst. Mehr Mahlzeiten sind manchmal praktischer, bringen aber für die MPS keinen klaren Vorteil.

Wie du Kohlenhydrate und Fette verteilst, kannst du flexibel um diese Protein-Basis herum planen.

Low Carb vs. Low Fat: Was sagen Studien konkret?

Randomized trials sprechen eine deutliche Sprache: Wenn Kalorien und Protein gleich sind, gibt’s nur minimale Unterschiede beim Muskelaufbau. Die echten Unterschiede liegen oft eher bei der Trainingsleistung, wie gut du die Diät durchziehst, und beim Wasserhaushalt.

Wenn Kalorien & Protein gleich sind

Studien zur Diätcompliance zeigen: Muskelaufbau unterscheidet sich kaum zwischen Low Carb und Low Fat. Hauptsache, du bist isokalorisch und isoprotein unterwegs.

Für Hypertrophie braucht dein Körper eigentlich nur drei Dinge:

• Genug Kalorien zum Aufbau
• Ausreichend Protein für die Muskelsynthese
• Ein Trainingsreiz, der dich fordert

Ob du mehr Fett oder mehr Kohlenhydrate isst, ist zweitrangig. Randomized trials bestätigen das immer wieder.

Merke: Beide Makronährstoffe liefern Energie für den Aufbau. Dein Körper kann Fett genauso gut zum Muskelaufbau nutzen wie Kohlenhydrate, solange die Gesamtkalorien passen.

Unterschiede bei Leistung, Wasser/Glykogen, Appetit

Trainingsleistung unterscheidet sich aber je nach Ansatz. Mit mehr Kohlenhydraten bringst du beim Volumentraining oft mehr Power aufs Eisen. Deine Glykogenspeicher füllen sich einfach schneller.

Low Carb sorgt oft für bessere Sättigung – zum Beispiel durch:

• Mehr Protein
• Stabile Blutzuckerwerte
• Längere Magenverweildauer

Kurzfristige Gewichtsveränderungen hängen meist mit Wasser und Glykogen zusammen. Pro Gramm Glykogen speicherst du 3-4 Gramm Wasser in den Muskeln.

Bei Low Carb verlierst du am Anfang oft:

• 200-500g Glykogen
• 600-2000g Wasser

Das ist kein Fettabbau! Deine Muskeln wirken flacher, aber die Muskelmasse bleibt. Sobald du wieder Kohlenhydrate zuführst, kommt das Wasser zurück.

Die Adhärenz ist total individuell. Manche halten Low Carb besser durch, andere brauchen moderate Kohlenhydrate, um beim Training happy zu bleiben.

Individuelle Faktoren: Stoffwechsel, Alltag, Präferenzen

Ob Low Carb oder Low Fat besser zu dir passt, hängt stark von deinem Stoffwechsel, deinem Training und auch von deinem Kopf ab. Individuelle Unterschiede machen hier echt viel aus.

Trainingsfrequenz & Volumenbedarf

Wie viel du trainierst, bestimmt auch deinen Kohlenhydratbedarf. Trainierst du viel, also mehrere harte Einheiten pro Woche, steigt dein Glykogenbedarf ordentlich an.

So könntest du deine Makroverteilung wählen:

Trainingsstil	Empfohlener Ansatz	Begründung
4-6x/Woche intensive Sessions	Moderate Carbs (100-150g)	Glykogenregeneration notwendig
2-3x/Woche moderates Training	Flexible Low Carb (50-100g)	Ausreichend für Erholung
Cardio-fokussiert	Higher Carb Approach	Ausdauerleistung erfordert Glucose

Mit wenig Trainingsvolumen kommst du auch mit 30-50g Kohlenhydraten klar. Dein Körper stellt sich ziemlich fix auf Fettverbrennung um.

Kleiner Tipp: Probier mal 2-3 Wochen ein Trainingstagebuch aus. Schreib auf, wie du dich bei unterschiedlichen Kohlenhydratmengen fühlst und wie deine Leistung schwankt.

GI-Toleranz, Blutzuckerreaktionen, Appetit

Wie du Fette oder Kohlenhydrate verdauen kannst, gibt wichtige Hinweise für deinen optimalen Ernährungsansatz. Manche reagieren empfindlich auf viel Fett.

Typische Probleme bei Low Fat:

• Heißhunger nach 2-3 Stunden
• Energie-Durchhänger am Nachmittag
• Probleme mit Portionskontrolle

Typische Reaktionen bei Low Carb:

• Zu Beginn Verdauungsprobleme bei viel Fett
• Stabilerer Blutzucker
• Längeres Sättigungsgefühl

Teste mal deine Blutzuckerreaktion nach einer standardisierten Mahlzeit. Wenn du starke Schwankungen hast, könnte Low Carb für dich besser passen.

Praktischer Test: Miss deinen Blutzucker 1-2 Stunden nach einer Mahlzeit mit 50g Kohlenhydraten. Liegt der Wert über 140 mg/dl? Dann könnte eine Insulinresistenz vorliegen.

Psychologie/Genuss („Adhärenz gewinnt“)

Am Ende zählt, was du langfristig durchhältst. Adhärenz schlägt jedes perfekte Konzept.

Dein Geschmack entscheidet mit. Stehst du auf Brot, Reis und Obst? Dann ist ein moderater Kohlenhydratansatz für dich meist angenehmer als strenge Keto-Regeln.

Psychologische Faktoren für Low Carb:

• Du magst herzhafte, fettige Speisen
• Süßes ist dir nicht so wichtig
• Brot und Pasta kannst du easy weglassen

Typisch für Low Fat:

• Kohlenhydrate geben dir Energie im Kopf
• Fett macht dich eher träge
• Du brauchst Flexibilität im Alltag

Alltagstauglichkeit ist der Gamechanger. Studien zeigen: Zu strikte Pläne führen oft dazu, dass du irgendwann abbrichst.

Stressmanagement: In stressigen Zeiten greifen viele automatisch zu Kohlenhydraten. Mach dir das bewusst und plane diese Phasen ein, statt dich jedes Mal zu ärgern.

Timing & Mikros: Pre/Intra/Post für Leistung & Regeneration

Mit dem richtigen Nährstoff-Timing kannst du deine Trainingsperformance ordentlich pushen. Mikronährstoffe helfen dir außerdem, in intensiven Aufbauphasen gesund und belastbar zu bleiben.

Pre-Workout: leicht verdauliche Carbs + Protein

2-3 Stunden vor dem Training gönnst du dir am besten eine normale Mahlzeit mit Kohlenhydraten, Protein und wenig Fett. Warum wenig Fett? Ganz einfach: Fett bremst die Magenentleerung und macht dich eher träge als wach.

30-60 Minuten vor dem Training reicht ein kleiner Snack. Eine Banane mit etwas Quark oder ein Toast mit Honig – das geht immer und liegt nicht schwer im Magen.

Kohlenhydrate geben dir den nötigen Energieschub, während Protein hilft, dass deine Muskeln beim Training nicht abgebaut werden.

Mikronährstoffe darfst du auch nicht vergessen. Gerade wenn du viel schwitzt, hilft eine Prise Natrium im Pre-Workout-Snack, damit du Flüssigkeit besser aufnimmst.

Schwere, fettige Speisen oder große Mengen Ballaststoffe vor dem Training? Lieber nicht. Die machen dich eher langsam und können auf den Magen schlagen.

Post: Protein + Carbs, Fett flexibel

Direkt nach dem Training braucht dein Körper dringend Protein, um die Muskeln zu reparieren. 20-40g hochwertiges Protein sind hier eine gute Hausnummer.

Kohlenhydrate helfen, deine Energiespeicher wieder zu füllen. Je härter das Training, desto mehr Carbs solltest du einplanen. Nach dem Krafttraining reichen oft 20-40g, nach langen Ausdauereinheiten dürfen es auch mal 40-80g sein.

Fett ist nach dem Training flexibel. Ob du Fett dazu packst oder nicht, hängt von deinen Tageskalorien ab – da gibt’s kein Muss.

Intra-Workout Snacks brauchst du eigentlich nur, wenn du länger als 90 Minuten trainierst. Dann können 15-30g Kohlenhydrate pro Stunde echt Gold wert sein.

Für die Regeneration sind Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D ziemlich wichtig. Sie helfen gegen Entzündungen und tun deinen Knochen gut.

Periodisierte Makros: High-Carb-Tage an intensiven Sessions

Das Timing der Kohlenhydrate je nach Trainingsintensität kann echt einen Unterschied machen – für Leistung und Regeneration. In Deload-Phasen solltest du die Gesamtkalorien anpassen, das Protein bleibt aber stabil.

Carb Cycling nach Trainingsplan

Carb Cycling heißt, du passt deine Kohlenhydrate an die Trainingstage an. An harten Tagen gibt’s mehr Carbs für mehr Power.

An Lower-Body-Tagen oder wenn das Volumen hoch ist, brauchst du einfach mehr Energie. Hier kannst du ruhig 4-6g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht einplanen.

Beispiel Wochenmuster:

Tag	Training	Kohlenhydrate	Fett	Kalorien
Montag	Beine (intensiv)	Hoch (5g/kg)	Niedrig	Hoch
Dienstag	Ruhe	Mittel (3g/kg)	Mittel	Mittel
Mittwoch	Oberkörper	Hoch (4g/kg)	Niedrig	Hoch
Donnerstag	Ruhe	Mittel (3g/kg)	Mittel	Mittel

An Ruhetagen fährst du die Carbs etwas runter und gönnst dir mehr gesunde Fette. Das Protein bleibt konstant bei 1,6-2,2g pro Kilo Körpergewicht.

Deload-Wochen: Kalorien leicht senken, Protein halten

In Deload-Wochen fährst du die Trainingsintensität um 40-50% runter. Deine Ernährung sollte das widerspiegeln.

Senke die Gesamtkalorien um 10-15%, das Protein bleibt gleich. So unterstützt du Regeneration und Muskelerhalt optimal.

Deload-Anpassungen:

• Kohlenhydrate: 20-30% weniger
• Protein: Gleich halten (1,6-2,2g/kg)
• Fett: Leicht reduzieren oder lassen wie es ist
• Gesamtkalorien: 10-15% weniger

Die periodisierte Ernährung passt sich deinem Trainingssplit an. Mehr Carbs an Trainingstagen pushen die Performance, weniger Kalorien im Deload verhindern unnötiges Fett.

Nach der Deload-Woche gehst du wieder zu deinen normalen Makros zurück. Das bringt dir langfristig mehr Leistung und eine bessere Körperzusammensetzung.

Häufige Fehler & Troubleshooting

Viele Probleme beim Aufbau kommen durch eine falsche Energiebilanz oder ein unausgewogenes Verhältnis der Makronährstoffe. Wenn die Performance sinkt oder dein Gewicht stagniert, ist das oft das erste Warnzeichen.

Überschuss zu klein/zu groß

Ein zu kleiner Kalorienüberschuss zeigt sich daran, dass dein Gewicht pro Woche kaum steigt und die Performance-Marker schwächeln. Die Waage bleibt einfach stehen, kennst du das?

Typische Anzeichen für zu wenig Kalorien:

• Gewichtszunahme unter 0,2% vom Körpergewicht pro Woche
• RIR/RPE bleiben hoch (8-9)
• Kraft stagniert über 2-3 Wochen
• Müdigkeit im Training

Wenn der Überschuss zu groß ist, geht das Gewicht zu schnell hoch. Mehr als 0,6% pro Woche ist meist zu viel.

Schnelle Korrekturen:

• Zu wenig: +200-300 kcal über Carbs oder Fette draufpacken
• Zu viel: -150-250 kcal, Carbs und Fette etwas kürzen

Anpassungen solltest du alle zwei Wochen machen, je nachdem, wie sich Gewicht und Trainingsleistung entwickeln.

Zu wenig Carbs bei sehr hohem Volumen

Intensive Trainingsphasen mit viel Volumen verlangen nach ausreichend Kohlenhydraten. Fehlen die, leidet die Regeneration und die Performance bricht ein.

Warnsignale:

• RIR/RPE steigen stetig
• Pumps werden schwächer
• Motivation und Fokus gehen flöten
• Schlaf wird schlechter

Wenn du mehr als 16-20 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche machst, solltest du mindestens 4-5g Carbs pro kg Körpergewicht einplanen. Zu strikte Vorgaben bei der Nährstoffaufnahme können übrigens die Motivation killen.

Sofortige Maßnahmen:

• Leistung sackt ab? → Carbs um 300-500 kcal erhöhen
• Pre- und Post-Workout Carbs hochschrauben
• Carb-Timing rund ums Training optimieren

Fettuntergrenze unterschritten

Fette unter 0,8g pro kg Körpergewicht sind kritisch – die Hormonproduktion leidet, oft erst nach ein paar Wochen spürbar.

Typische Probleme:

• Libido sinkt
• Schlaf wird mieser
• Regeneration läuft schlechter
• Stimmung schwankt

Die Untergrenze liegt bei 0,8-1,0g Fett pro kg Körpergewicht. Bei 80kg also mindestens 65-80g Fett täglich.

Praktische Umsetzung:

• 20-25% der Gesamtkalorien über Fette decken
• Nüsse, Öle und fetten Fisch regelmäßig einbauen
• Anpassungen langsam über 1-2 Wochen machen

Fette sollten nie unter 20% der Gesamtkalorien fallen.

Fazit: Die „bessere“ Aufbau-Diät ist die, die du durchziehst

Vergiss mal kurz die ganzen Diät-Labels – am Ende zählt, dass du dranbleibst. Die beste Strategie? Ganz klar: Die, bei der deine Adhärenz stimmt.

Drei Basics brauchst du: ausreichend Protein, ein kleines Kalorienplus und genug Fett – aber eben nicht zu wenig.

Faktor	Low Carb	Low Fat
Adhärenz	Gut, wenn du selten Hunger hast	Perfekt für alle, die Kohlenhydrate lieben
Performance	Kann bei viel Training schnell nachlassen	Hält dich bei harten Einheiten länger fit

Carbs pushen dich im Training – vor allem, wenn du öfter mal richtig reinhaust, wirst du das merken.

Schau, was zu deinem Leben passt. Stehst du auf Brot und Pasta? Dann probier’s mit low fat. Eher Team Fleisch und Nüsse? Low carb könnte dein Ding sein.

Und mal ehrlich: Nichts ist in Stein gemeißelt. Alle paar Wochen neu justieren gehört dazu.

Check regelmäßig deine Daten:

• Geht dein Gewicht langsam nach oben?
• Bleibt deine Kraft stabil?
• Hast du genug Energie?

Wenn nicht, schraub an den Makros. Vielleicht brauchst du mehr Carbs für Power oder mehr Fett, damit du länger satt bleibst.

Beide Wege können funktionieren. Am Ende zählt, wie du’s wirklich durchziehst.