Ein Trainingssplit bedeutet, dass du dein Krafttraining auf verschiedene Tage verteilst. Anstatt immer alle Muskeln gleichzeitig zu trainieren, setzt du gezielt Schwerpunkte und gibst einzelnen Muskelgruppen ihre eigenen Trainingstage. Der optimale Trainingssplit maximiert deinen Erfolg und fördert den Muskelaufbau.
Ein clever gewählter Trainingssplit entscheidet oft darüber, ob du wirklich Fortschritte siehst oder einfach nur trittst du auf der Stelle. Welcher Split zu dir passt, hängt von deiner Erfahrung, deinem Zeitbudget und natürlich deinen Zielen ab. Anfänger starten meist anders als Fortgeschrittene – logisch, oder?
Ein gut geplanter Trainingssplit ist entscheidend für effektives Training und Muskelzuwächse. Jeder sollte seinen individuellen Trainingssplit finden.
Den einen perfekten Split für alle gibt’s nicht. Ob Ganzkörper, 2er-Split oder doch ein komplexerer 4er-Split: Jede Variante bringt ihre eigenen Vorteile mit. Die eigentliche Kunst ist, das Modell zu finden, das zu deinem Alltag, deiner Regeneration und deinen Zielen passt.
Wichtige Erkenntnisse zum Trainingssplit
- Unterschiedliche Trainingsaufteilungen bringen je nach Erfahrung und Zielsetzung verschiedene Vorteile
- Die Balance zwischen Trainingsfrequenz und Erholung entscheidet über deinen Erfolg
- Dein optimaler Plan spiegelt deine Zeit, Motivation und deinen Alltag wider
Ganzkörpertraining
Beim Ganzkörpertraining trainierst du alle großen Muskelgruppen in einer Einheit. Zwei bis drei Einheiten pro Woche reichen oft schon aus. Das hat viele Vorteile, aber auch ein paar typische Schwächen.
Vorteile des Ganzkörpertrainings
Zeiteffizienz ist hier das große Stichwort. Mit nur wenigen Trainingstagen deckst du wirklich alles ab.
Die hohe Frequenz pro Muskel bringt ordentlich Schwung in den Muskelaufbau. Jede Muskelgruppe bekommt mehrmals pro Woche einen Reiz – das pusht das Wachstum.
Grundübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken oder Kreuzheben stehen im Mittelpunkt. Sie fordern viele Muskeln gleichzeitig und machen das Training effizient.
Der Kalorienverbrauch ist hoch. Große Muskelgruppen arbeiten parallel, das kostet Energie.
Durch komplexe Übungen steigt die Hormonausschüttung: Wachstumshormone und Testosteron werden ordentlich angekurbelt.
Anfänger und Wiedereinsteiger finden hier einen super Einstieg. Du lernst die Basics, baust systematisch Kraft auf und bekommst schnell ein Gefühl für die Bewegungen.
Ein individueller Trainingssplit kann die Ergebnisse erheblich verbessern. Achte darauf, wie du deinen Trainingssplit strukturierst.
Nachteile des Ganzkörpertrainings
Ermüdung kann echt zum Problem werden. Nach schweren Grundübungen fehlt oft die Power für die restlichen Muskeln.
Du kannst keine Schwerpunkte setzen. Schwachstellen gezielt zu verbessern, ist schwierig.
Das Trainingsvolumen pro Muskelgruppe bleibt begrenzt. Für einzelne Muskeln bleibt weniger Zeit als beim Split.
Fortgeschrittene stoßen schnell an ihre Grenzen – irgendwann reicht die Zeit und Energie pro Einheit einfach nicht mehr aus.
Die Regenerationszeit zwischen den Einheiten sollte passen. Nach einer harten Einheit braucht dein Körper mindestens einen Tag Pause.
Und ja, Zeitmangel kann trotzdem entstehen: Weniger Trainingstage, aber längere Einheiten – das kann sich ziehen.
2er-Split
Beim 2er-Split teilst du dein Training auf zwei Einheiten auf, die sich abwechseln. Meist trainierst du viermal pro Woche und kommst so auf zwei Einheiten pro Muskelgruppe.
Die Wahl des richtigen Trainingssplits ist entscheidend für dein Trainingsergebnis. Ein gezielter Trainingssplit kann dir helfen, deine Ziele schneller zu erreichen.
Typische Varianten des 2er-Splits
Der Oberkörper-/Unterkörper-Split ist der Klassiker. An einem Tag trainierst du alles am Oberkörper, am nächsten Beine und Po.
So könnte deine Woche aussehen:
- Montag: Oberkörper (A)
- Dienstag: Unterkörper (B)
- Mittwoch: Pause
- Donnerstag: Oberkörper (A)
- Freitag: Unterkörper (B)
Beim Push/Pull-Split teilst du nach Bewegungsrichtung. Push: Brust, Schultern, Trizeps. Pull: Rücken, Bizeps, manchmal Beine.
Das A/B-System sorgt dafür, dass du nie zweimal hintereinander dasselbe trainierst.
Vorteile des 2er-Split-Trainings
Mit dem 2er-Split kannst du dich besser auf einzelne Muskeln konzentrieren als beim Ganzkörpertraining. Die Trainingsfrequenz bleibt hoch genug, um Fortschritte zu machen.
Ausgewogenheit ist ein echtes Plus: Jede Muskelgruppe bekommt zweimal pro Woche ihren Reiz. Das ist ziemlich optimal für Muskelaufbau.
Die Regeneration läuft gut. Während du Oberkörper trainierst, kann sich der Unterkörper erholen – und umgekehrt.
Du hast mehr Zeit pro Muskelgruppe. Drei bis vier Übungen für große Muskeln pro Einheit sind locker drin – deutlich mehr als beim Ganzkörpertraining.
Nachteile des 2er-Split-Trainings
Du brauchst vier Trainingstage pro Woche, um das Beste rauszuholen. Das passt nicht immer in jeden Alltag. Arbeit, Familie, andere Hobbys – manchmal wird’s eng.
Falsche Aufteilung kann das Training unnötig in die Länge ziehen. Wenn du zu viele Muskeln in eine Einheit packst, bleibt für einzelne Bereiche zu wenig Zeit.
Im Vergleich zu 3er- oder 4er-Splits ist die Spezialisierung begrenzt. Für sehr Fortgeschrittene kann das irgendwann nicht mehr reichen.
Der 2er-Split passt gut für Fortgeschrittene-Anfänger – so ab drei bis sechs Monaten Erfahrung. Du solltest schon eine solide Technik und etwas Kondition für längere Einheiten mitbringen.
3er-Split
Beim 3er-Split teilst du dein Training auf drei Einheiten (A/B/C) auf. Jede Einheit hat ihren eigenen Fokus. Der bekannteste 3er-Split? Push/Pull/Beine – eine klare Struktur, die Überschneidungen fast komplett vermeidet.
Push/Pull/Beine – ein beliebter 3er-Split
Die Aufteilung orientiert sich an den natürlichen Bewegungsmustern deines Körpers.
Push-Tag: Alles, was drückt –
- Brust
- Schultern
- Trizeps
Pull-Tag: Alles, was zieht –
- Rücken
- Bizeps
Beine-Tag: Der ganze Unterkörper –
- Oberschenkel
- Waden
- Gesäß
Diesen Split kannst du flexibel gestalten. Mit drei Trainingstagen pro Woche trainierst du jede Muskelgruppe einmal, mit sechs Tagen zweimal. Die Reihenfolge Push-Pull-Beine macht Sinn, weil die Muskelgruppen sich kaum überschneiden.
Vorteile des 3er-Splits
Der 3er-Split erlaubt dir eine sehr gezielte Trainingsgestaltung. An jedem Trainingstag konzentrierst du dich voll auf bestimmte Muskeln.
Du hast kaum Überschneidungen zwischen den Einheiten. Das senkt die Ermüdung deutlich. Während du Push trainierst, erholen sich Pull und Beine – und umgekehrt.
Die Trainingsfrequenz bleibt flexibel. Je nach Zeit und Erholung kannst du drei bis sechs Einheiten pro Woche machen.
Jede Muskelgruppe bekommt genug Pause. Bei sechs Trainingstagen liegt immer mindestens ein Tag zwischen denselben Muskeln.
Du kannst das Trainingsvolumen pro Muskelgruppe erhöhen, weil du dich pro Einheit auf wenige Bereiche konzentrierst.
Nachteile des 3er-Splits
Ein 3er-Split verlangt von dir mindestens drei Trainingstage pro Woche. Wenn du weniger trainierst, bleiben einzelne Muskelgruppen einfach auf der Strecke.
Mit drei Einheiten pro Woche erwischst du jede Muskelgruppe nur einmal. Für richtiges Muskelwachstum ist das meist zu wenig – da geht mehr.
Die Trainingsplanung ist hier deutlich kniffliger als bei Ganzkörper-Workouts. Du musst schon ein Auge darauf haben, dass nichts zu kurz kommt.
Solche Splits passen eigentlich nur zu Fortgeschrittenen. Wenn du noch am Anfang stehst, bringt dir häufigeres Training pro Muskelgruppe viel mehr.
Fällt mal ein Training aus, kann es passieren, dass manche Muskeln eine Woche lang gar nichts abbekommen.
Für Bodybuilder und erfahrene Kraftsportler mit genügend Zeit läuft der 3er-Split ganz gut.
4er-Split
Beim 4er-Split teilst du dein Training auf vier Tage. Jeder Tag hat seinen eigenen Schwerpunkt bei den Muskelgruppen. Das Ganze eignet sich eher für Fortgeschrittene, die schon wissen, was sie tun – und die Zeit mitbringen.
Typische Varianten des 4er-Splits
Der klassische Bro-Split ist wohl die bekannteste Variante. Hier trainierst du jeden Muskel nur einmal pro Woche – das klingt erst mal simpel, ist aber speziell.
Beliebte Aufteilungen:
- Tag 1: Brust und Trizeps
- Tag 2: Rücken und Bizeps
- Tag 3: Beine
- Tag 4: Schultern und Bauch
Manche teilen die Muskelgruppen noch feiner auf. Dann bekommt jede große Muskelgruppe ihren eigenen Tag:
- Tag 1: Brust
- Tag 2: Rücken
- Tag 3: Beine
- Tag 4: Schultern (Arme werden irgendwo anders untergebracht)
Oder du probierst Push-Pull-Beine-Schultern. Hier trainierst du nach Bewegungsmuster, also immer die Muskeln, die zusammenarbeiten.
Vorteile des 4er-Splits
Du kannst dich in jeder Einheit voll auf eine Muskelgruppe konzentrieren. Das Volumen pro Training ist hoch – Muskelwachstum lässt grüßen. Jeder Muskel bekommt wirklich Aufmerksamkeit.
Die Regenerationszeit fällt lang aus. Deine Muskeln haben eine ganze Woche Pause, was bei schweren Einheiten schon Sinn macht.
Hauptvorteile:
- Jede Muskelgruppe im Fokus
- Viel Trainingsvolumen möglich
- Lange Erholung für jeden Muskel
- Optimal für Bodybuilding-Ziele
Du kannst in jeder Einheit verschiedene Übungen einbauen. Das sorgt für Abwechslung und trifft die Muskeln aus unterschiedlichen Winkeln.
Nachteile des 4er-Splits
Vier Trainingstage pro Woche sind Pflicht. Das frisst Zeit – und wenn du mal einen Tag ausfallen lässt, trainierst du diesen Muskel zwei Wochen nicht. Nicht gerade ideal.
Die Frequenz ist niedrig. Jeder Muskel wird nur einmal pro Woche trainiert. Für Muskelaufbau ist das nicht die beste Lösung.
Hauptnachteile:
- Mindestens vier Einheiten pro Woche nötig
- Niedrige Frequenz je Muskelgruppe
- Für Anfänger ungeeignet
- Risiko für Dysbalancen
Als Anfänger solltest du mit einem 4er-Split gar nicht erst anfangen. Dein Körper braucht erst mal häufigere Reize. Ein 2er- oder 3er-Split ist da einfach sinnvoller.
Manche erfahrene Bodybuilder nutzen sogar 5er-Splits. Aber ehrlich, das ist nur was für absolute Profis.
Entscheidungshilfen: Finde deinen optimalen Split
Welcher Trainingsplan passt zu dir? Am Ende kommt’s auf vier Dinge an: Wie viel Zeit hast du? Wie erfahren bist du? Wie schnell erholst du dich? Und was willst du eigentlich erreichen? Diese Fragen entscheiden, ob du eher beim Ganzkörpertraining bleibst oder dich an Splits wagst.
Trainingspensum und Alltag
Wie viel Zeit du pro Woche wirklich investieren kannst, bestimmt alles. Sei ehrlich – bringt ja nichts, sich was vorzumachen.
Weniger als 3 Tage pro Woche? Dann ist Ganzkörpertraining dein Ding. Du nimmst in jeder Einheit alle Muskeln mit und holst das Beste aus deiner Zeit raus.
3-4 Tage pro Woche lassen schon mehr Spielraum. Ein 2er-Split (Oberkörper/Unterkörper) funktioniert gut. Auch ein entspannter 3er-Split passt, wenn du flexibel bist.
5-6 Tage pro Woche? Jetzt kannst du dich an spezialisierte Splits wagen. Ein 3er-Split wie Push-Pull-Beine oder ein 4er-Split holen das Maximum aus deiner Trainingsfrequenz.
Plane immer einen kleinen Puffer ein. Wenn dein Alltag eigentlich vier Trainingstage hergibt, rechne lieber mit drei.
Erfahrungslevel berücksichtigen
Wie lange du schon trainierst, gibt vor, wie kompliziert dein Plan sein sollte.
Anfänger (0-6 Monate) fahren mit Ganzkörperplänen am besten. Du lernst die Basics und machst schnell Fortschritte. Spezielle Reize braucht’s da noch nicht.
Fortgeschrittene (6-12 Monate) können langsam auf Splits umsteigen. Ein 2er- oder lockerer 3er-Split hilft, Plateaus zu knacken. Du verkraftest mehr Volumen.
Erfahrene Athleten (mehrere Jahre) setzen oft auf 3er- oder 4er-Splits. Da geht’s um gezielte Reize und ordentlich Volumen für einzelne Muskeln.
Spring nicht zu früh auf komplexe Splits. Die Grundlagen sind am Ende immer wichtiger als schicke Pläne.
Regeneration und Intensität
Wie schnell du dich erholst, entscheidet über deine Trainingsfrequenz. Da spielen einige Dinge mit rein.
Alter macht einen Unterschied. Junge Athleten stecken fünf bis sechs Trainingstage oft locker weg. Mit den Jahren werden Pausen wichtiger.
Schlafqualität zählt richtig. Wenn du weniger als sieben Stunden schläfst, solltest du nicht zu oft trainieren. Sonst leidet die Leistung.
Stresslevel im Alltag kommt noch dazu. Viel Jobstress? Dann brauchst du zwischen den Einheiten mehr Pause.
Hör auf deinen Körper: Ständige Müdigkeit, keine Fortschritte oder einfach keine Lust mehr – das sind Warnzeichen für Übertraining.
Deine Ziele bestimmen den Plan
Was willst du eigentlich erreichen? Unterschiedliche Ziele brauchen unterschiedliche Ansätze.
Allgemeiner Muskel- und Kraftaufbau klappt super mit Ganzkörper oder 2er-Splits. Die Grundübungen stehen im Mittelpunkt, du wiederholst die wichtigen Bewegungen oft.
Bodybuilding und Definition setzen meist auf 3er- oder 4er-Splits. Du kannst einzelne Muskeln gezielt formen und ordentlich Volumen raushauen.
Maximalkraft-Ziele brauchen häufiges Üben der großen Lifts. Ganzkörper- oder Ober-/Unterkörper-Splits bringen hier mehr als reine Isolationspläne.
Fettabbau und allgemeine Fitness profitieren am meisten vom Ganzkörpertraining. Du verbrennst viel Energie und forderst den ganzen Körper – das passt.
Der beste Trainingsplan? Ehrlich gesagt: Der, den du wirklich durchziehst. Papier ist geduldig, aber dein Alltag fragt nicht nach Perfektion.
Probier ruhig Verschiedenes aus. Dein Körper meldet sich schon, wenn was passt – oder eben nicht. Am Ende zählen Fortschritte und dein Gefühl, nicht irgendeine Vorgabe.
Flexibilität ist Gold wert. Wenn das Leben mal wieder alles umwirft, darf dein Plan nicht starr bleiben. Ein simpler 2er-Split, den du ehrlich trainierst, bringt dich weiter als jedes ausgeklügelte Konstrukt, das ständig ins Wasser fällt.
Hör hin, was dein Körper sagt. Zu wenig bringt dich nicht voran, zu viel kann dich ausbremsen. Die Balance? Die findest du mit der Zeit, Schritt für Schritt.
