Carb-Periodisierung im Krafttraining heißt, du passt deine Kohlenhydrataufnahme flexibel an deine Trainingszyklen an. Anstatt jeden Tag stur die gleiche Menge Carbs zu essen, variierst du je nach Trainingsintensität, Zielen und auch ein bisschen nach Gefühl. Klingt anfangs vielleicht kompliziert, macht aber schnell Sinn, wenn du erst mal drin bist.
Mit einer cleveren Carb-Periodisierung kannst du im Krafttraining echt mehr rausholen und deine Körperzusammensetzung gezielt beeinflussen. Ernährungsperiodisierung kann die Reizwirksamkeit des Trainings erhöhen – vor allem, wenn du gezielt Muskeln aufbauen oder Fett verlieren willst.
Du nutzt dabei einfach die natürlichen Stoffwechselprozesse deines Körpers: An trainingsfreien Tagen oder in Diätphasen fährst du die Kohlenhydrate runter, vor und nach intensiven Einheiten erhöhst du sie gezielt. Ganz ehrlich, das fühlt sich viel natürlicher an als ewiges Kalorienzählen.
Wichtigste Erkenntnisse
- Carb-Periodisierung passt deine Carbs an Intensität und Ziele an
- Gutes Timing bringt mehr Power und beeinflusst die Körperzusammensetzung
- Jede Trainingsphase braucht ihren eigenen Carb-Ansatz
Was ist Carb-Periodisierung (und warum es für Kraftsport Sinn macht)
Carb-Periodisierung heißt, du isst an harten Trainingstagen mehr Kohlenhydrate und an Ruhetagen eben weniger. Klingt simpel? Ist es auch.
Wie läuft das ab?
- Harte Trainingstage: Mehr Kohlenhydrate
- Leichte Trainingstage: Weniger Kohlenhydrate
- Ruhetage: Am wenigsten Kohlenhydrate
Deine Muskeln speichern Glykogen für Power bei höheren Wiederholungen. Wenn das leer ist, fühlt sich alles schwerer an und du schaffst weniger – das kennt wahrscheinlich jeder, der mal mit leerem Tank trainiert hat.
Vorteile für Kraftsport:
Mit genug Carbs bleibt die Trainingsqualität hoch, du bringst mehr Spannung auf den Muskel, was für Hypertrophie einfach entscheidend ist.
Der mTOR-Signalweg springt richtig an, wenn du zur richtigen Zeit Kohlenhydrate isst. Genau das willst du für Muskelaufbau.
Wenn du zu wenig Carbs isst, wird AMPK aktiv und das kann Muskelaufbau bremsen. Mit Carb-Periodisierung umgehst du das – klingt schon mal ziemlich gut, oder?
Warum nicht einfach jeden Tag gleich viel Carbs?
Du sparst an Ruhetagen Kalorien, hast aber trotzdem Energie für die harten Einheiten. Deine Leistung bleibt oben und du kannst gleichzeitig Körperfett im Griff behalten. Win-win.
Physiologie kurz & knackig: Glykogen, Insulinsensitivität & Signalwege
Krafttraining verändert, wie deine Muskeln Kohlenhydrate aufnehmen und speichern. Wenn du Carbs clever rund ums Training einsetzt, nutzt du diese Anpassungen voll aus.
Warum „High Carb um das Training“ wirkt
Muskelglykogen ist der wichtigste Energiespeicher, wenn’s im Training richtig zur Sache geht. Deine Muskeln speichern rund 300 bis 600 Gramm Glykogen – bei manchen mehr, bei anderen weniger.
Niedrige Glykogenspeicher bedeuten weniger Kraft und mehr Anstrengung. Wer schon mal mit leeren Speichern trainiert hat, weiß: Da geht einfach weniger.
Nach dem Training steigt deine Insulinsensitivität für 24 bis 48 Stunden. Die Muskeln nehmen Glukose dann viel besser auf.
GLUT4-Transporter wandern nach dem Training verstärkt an die Zellmembran und bringen die Glukose in die Muskelzelle – klappt sogar ohne Insulin.
Durch die Glykogensuperkompensation kannst du nach dem Training mehr Glykogen speichern als vorher. Wenn du Carbs und Protein kombinierst, holst du das Maximum raus.
Der mTOR/AMPK-Crosstalk steuert, ob dein Muskel eher Energie verbraucht oder aufbaut – molekulare Anpassungen an Krafttraining unterstützen diese Signalwege.
Insulin wirkt wie ein anaboles Signal. Es stoppt Muskelabbau und unterstützt die Proteinsynthese – gerade in den ersten Stunden nach dem Training ist das echt wichtig.
Die drei Stellschrauben der Carb-Periodisierung
Carb-Periodisierung dreht sich um drei Dinge: Wie viele Carbs du pro Tag und Kilo Körpergewicht isst, wann du sie rund ums Training zuführst und wie du High-, Moderate- und Low-Days über die Woche verteilst.
1) Tagesmenge
Deine tägliche Kohlenhydratmenge hängt vom Trainingsziel ab. Für Muskelaufbau brauchst du etwa 3 bis 5 g/kg Körpergewicht am Tag.
In einer Diät reichen meist 1 bis 2 g/kg Körpergewicht. Wenn du einfach nur Muskeln erhalten willst, liegst du mit 2 bis 3 g/kg Körpergewicht ganz gut.
Diese g/kg-Empfehlungen sind die Basis deiner Periodisierung. Ein 80-Kilo-Athlet braucht im Aufbau also irgendwas zwischen 240 und 400 Gramm Carbs pro Tag.
Schau, wie intensiv dein Training ist. An harten Tagen brauchst du mehr, an Ruhetagen kannst du locker runterfahren.
2) Timing (Pre/Intra/Post)
Pre-Workout-Carbs isst du am besten 1 bis 2 Stunden vor dem Training. 0,5 bis 1 g pro Kilo Körpergewicht bringt dir ordentlich Energie.
Wenn das Training richtig intensiv wird, helfen dir Intra-Workout 20 bis 40 Gramm schnelle Carbs – besonders bei viel Volumen.
Post-Workout füllst du die Speicher mit 1 bis 1,5 g/kg Körpergewicht innerhalb von 2 Stunden wieder auf. Zusammen mit Protein ist das die beste Kombo für die Regeneration.
3) Wochentakt (High/Moderate/Low Days)
High Days legst du auf deine intensivsten Einheiten, da sind 4 bis 6 g/kg Körpergewicht sinnvoll. Zwei bis drei High Days pro Woche passen meist gut.
Moderate Days an normalen Trainingstagen: 2 bis 3 g/kg Körpergewicht. Das ist bei den meisten die Basis der Woche.
Low Days an Ruhetagen oder bei wenig Training: 0,5 bis 1,5 g/kg Körpergewicht reichen. So behältst du die Kalorien easy im Blick und unterstützt die Fettverbrennung.
Praxis-Templates: So periodisierst du deine Woche
Hier kommen konkrete Wochenpläne mit Carbmengen und Verteilung – je nach Trainingsphase. Alles wird an deine Intensität angepasst, damit du die Carbs da hast, wo du sie brauchst.
Volumen-/Schwerpunkt-Woche (Beine/Push/Pull)
Die härtesten Trainingstage brauchen die meisten Carbs. Setz deine High-Days mit 4 bis 7 g/kg auf intensive Beineinheiten oder andere Sessions mit viel Volumen.
Beispiel-Wochenplan (6-Tage-PPL):
| Tag | Training | Carbs | Timing |
|---|---|---|---|
| Mo | Beine (schwer) | High-Day 5–6 g/kg | 2–3 Stunden vor Training, direkt nach Training |
| Di | Push | Moderate 3–4 g/kg | Morgens, nach dem Training |
| Mi | Pull | Moderate 3–4 g/kg | Morgens, nach dem Training |
| Do | Beine (leicht) | Low-Day 1–2 g/kg | Nur morgens |
| Fr | Push/Pull | Moderate 4–5 g/kg | Vor und nach dem Training |
| Sa | Off-Day | Low-Day 1–2 g/kg | Über den Tag verteilt |
Mahlzeiten-Anker: Haferflocken etwa 2 Stunden vor schwerem Beintraining, nach dem Training Reis mit Protein. An Low-Days kannst du dich auf Gemüse und Protein konzentrieren – das macht satt und hält die Kalorien niedrig.
Diät-Woche (Leistung halten trotz Defizit)
Im Kaloriendefizit sind Carb-Refeeds an deinen härtesten Trainingstagen wie ein kleiner Neustart. Du hältst damit deine Power und schützt deine Muskeln.
Beispiel-Wochenplan (4-Tage-Split):
- High-Day (1x pro Woche): 4 bis 5 g pro kg am intensivsten Trainingstag
- Moderate-Days (2x): 2 bis 3 g pro kg an normalen Trainingstagen
- Low-Days (4x): 0,5 bis 1,5 g pro kg an Off-Days oder bei lockeren Einheiten
Iss etwa 80% deiner Carbs am High-Day rund um das Training, am besten zwischen drei Stunden davor bis zwei Stunden danach. So füllst du die Glykogenspeicher gezielt.
Timing-Beispiel: Wenn du dienstags Beine schwer trainierst, plane 100 bis 150 g Carbs vor dem Training und weitere 100 g danach ein.
Deload-Woche (Carbs runter – wie weit?)
In der Deload-Woche fährst du Trainingsvolumen und Intensität runter. Deine Carbs ziehst du entsprechend mit nach unten.
Carb-Reduktion während Deload:
- Von High-Days auf Moderate (3 bis 4 g pro kg)
- Von Moderate auf Low-Moderate (2 bis 3 g pro kg)
- Low-Days bleiben bei 1 bis 2 g pro kg
Du trainierst nur noch etwa die Hälfte deines normalen Volumens. Der Körper braucht in dieser Zeit weniger Energie für die Regeneration.
Praktische Umsetzung: Halbiere die großen Carb-Portionen. Statt 150 g Reis nach dem Training reichen auch 75 g. Behalte trotzdem Carbs vor dem Training für den nötigen Schub bei.
Timing-Feintuning: Pre-, Intra- und Post-Workout
Wann du Kohlenhydrate vor, während und nach dem Training isst, hängt echt von Dauer und Volumen ab. Maltodextrin und Cyclodextrin liefern schnelle Energie, während gemischte Mahlzeiten vorher mehr Vorlauf brauchen.
Pre-Workout (90–150 min vs. 30–60 min)
90 bis 150 Minuten vor dem Training kannst du entspannt eine normale, gemischte Mahlzeit essen. 30 bis 50 g Kohlenhydrate reichen hier. Reis, Haferflocken oder Brot mit etwas Protein – das geht immer. Dein Körper hat dann genug Zeit, alles zu verdauen.
30 bis 60 Minuten vor dem Training greif lieber zu schnellen Kohlenhydraten. 15 bis 30 g Maltodextrin oder eine Banane sind leicht und liegen nicht schwer im Magen.
Fett und viele Ballaststoffe kurz vor dem Training? Lieber nicht. Das verlangsamt die Verdauung und kann dich eher ausbremsen.
Mit Pre-Workout-Kohlenhydraten fühlst du dich einfach stärker und kannst mehr rausholen.
Intra-Workout (wann 20–40 g sinnvoll sind)
Cyclodextrin oder Maltodextrin funktionieren während des Trainings am besten. Die gehen schnell ins Blut und machen keinen Stress im Bauch.
20 bis 40 g Carbs lohnen sich, wenn dein Training länger als eine Stunde dauert. Bei kürzeren Einheiten brauchst du das meistens nicht.
Gerade bei vielen Sätzen und hohem Volumen spürst du den Unterschied: Die Power bleibt auch am Ende noch da.
Misch die Carbs in 400 bis 600 ml Wasser und trink kleine Schlucke über das Training verteilt.
Post-Workout (Glykogen + Protein, realistisch planen)
Nach dem Training reichen 30 bis 50 g Kohlenhydrate für die Glykogen-Auffüllung locker aus. Maltodextrin wirkt hier schneller als Vollkornprodukte.
Kombiniere die Carbs mit 0,3 g Protein pro kg Körpergewicht. Bei 70 kg wären das etwa 21 g Protein.
Ein Shake mit Whey und Maltodextrin ist easy. Reis mit Hähnchen oder Quark mit Banane geht aber auch.
Das Timing ist ehrlich gesagt nicht so kritisch, wie oft behauptet wird. Innerhalb von zwei bis drei Stunden nach dem Training bist du auf der sicheren Seite.
Wenn du mehrmals am Tag trainierst, solltest du innerhalb von einer Stunde nach dem Training essen. Da zählt das Timing dann schon mehr.
Aufbau vs. Diät: Unterschiedliche Carb-Strategien
Die Verteilung der Kohlenhydrate sieht im Aufbau ganz anders aus als in der Diät. Im Aufbau willst du maximale Power, während du in der Diät vor allem deine Leistung trotz weniger Kalorien erhalten willst.
Aufbau (Performance-First, Carbs hoch an „Key Sessions“)
Im Muskelaufbau hast du einen Kalorienüberschuss. Das gibt dir ziemlich viel Spielraum bei den Carbs.
Schwere Trainingstage bekommen die meisten Carbs. Bei Kniebeugen oder Kreuzheben brauchen deine Muskeln volle Glykogenspeicher.
Du kannst an Trainingstagen 4 bis 6 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht einbauen. An Ruhetagen reichen oft 2 bis 3 g.
Performance-Marker wie Kraft und Volumen bleiben oben. Du musst nicht ganz so strategisch planen wie in der Diät.
Die Timing-Fenster sind im Aufbau entspannter. Pre- und Post-Workout-Carbs helfen trotzdem bei der Regeneration.
Diät (Leistung konservieren, Refeed-Tage, Low-Days)
In der Diät hast du weniger Kalorien zur Verfügung. Da zählt jedes Gramm Kohlenhydrat doppelt.
Low-Days bedeuten nur 0,5 bis 1 g Carbs pro kg Körpergewicht, meist direkt ums Training herum. An trainingsfreien Tagen kannst du noch weiter runtergehen.
Refeed-Tage gönnst du dir ein- bis zweimal die Woche mit höheren Carbmengen – 3 bis 5 g pro kg. Das hilft auch hormonell und gibt dir mental einen kleinen Boost.
Rate of Loss sollte bei 0,5 bis 1% Körpergewicht pro Woche bleiben. Zu extreme Low-Days kosten dich sonst Kraft und Regeneration.
Wenn deine Wiederholungszahlen deutlich einbrechen oder du 20% Kraft verlierst, sind die Low-Days zu hart eingestellt.
Übungsspezifisch denken: Wo Carbs am meisten „zahlen“
Carbs wirken nicht bei allen Übungen gleich. Bei satzintensiven Grundübungen und bei hohem metabolischen Stress spürst du den größten Unterschied.
High-Volume-Compounds (Beine/Push-Volumen)
Beintraining und Push-Einheiten fordern dein Energiesystem besonders. Quads-dominante Übungen wie Squats oder Beinpressen bringen richtig viel metabolischen Stress.
Ohne genug Carbs fällt die Satzqualität spürbar ab. Du merkst, dass die Wiederholungen zwischen den Sätzen stärker einbrechen – das heißt, weniger effektive Wiederholungen pro Satz.
Auch bei Press-Volumen siehst du das deutlich:
- Bankdrücken: Nach Satz drei oder vier fehlt ohne Carbs die Kraft
- Schulterdrücken: Die Leistung fällt schneller ab
- Dips: Bei viel Volumen kommt die Erschöpfung früher
Die übungsspezifische Planung macht bei der Carb-Verteilung absolut Sinn. Setz deine Carbs dort ein, wo sie den größten Trainingseffekt bringen.
Lengthened-Bias-Übungen & Satzqualität
Lengthened-Bias-Übungen wie RDL oder Bulgarische Split Squats sind echt fordernd. Du bringst den Muskel in der gedehnten Position so richtig an seine Grenzen.
Gerade bei diesen Übungen brauchst du eine Menge Kontrolle und Power – und zwar über die komplette Bewegung. Wenn dir die Energie fehlt, bricht die Technik ziemlich schnell ein.
Bei RDL/Beuge-Varianten spürst du einen Carbmangel sofort:
- Die Kontrolle in der Exzentrik geht flöten
- Du kommst nicht mehr so tief in die Dehnung
- Die Mind-Muscle-Connection leidet
Der metabolische Stress ist bei diesen Übungen wirklich enorm. Deine Muskeln arbeiten unter Daueranspannung, und das in Positionen, die alles andere als bequem sind.
Mit clever geplanter Carb-Zufuhr kannst du die Intensität in jedem Satz halten. So bleibt der Trainingseffekt da, statt dass du dich einfach nur irgendwie durchquälst.
Häufige Fehler & smarte Fixes
Viele Kraftsportler stolpern über drei typische Fehler, wenn sie Kohlenhydrate im Training planen: Sie essen konstant viele Carbs, egal ob Training oder Pause, verteilen sie falsch an freien Tagen und setzen zu sehr auf flüssige Snacks. Damit schießen sie sich oft selbst ins Bein – für Körper und Performance ein echtes Problem.
Immer High-Carb (Kalorien schleichen sich ein)
Vielleicht kennst du das: Jeden Tag landen 300 bis 400g Kohlenhydrate auf dem Teller, egal ob du trainierst oder nicht. Das summiert sich heimlich zu einem Kalorienüberschuss – und plötzlich passt die Hose nicht mehr.
Die Klassiker bei den Fehlern:
- Jeden Tag dieselbe Menge Carbs, ob Training oder Pause
- Keine Anpassung an Volumen oder Intensität
- Den eigenen Bedarf überschätzen
- An trainingsfreien Tagen die Makros falsch verteilen
An Tagen ohne Training reichen dir meistens 1 bis 2g Carbs pro kg Körpergewicht. Für jemanden mit 80kg sind das maximal 160g – nicht die üblichen 350g.
Was hilft: Dreh die Carbs an Off-Days auf etwa 60 bis 70% runter und schraub Protein sowie gesunde Fette nach oben. Das bringt deine Insulinsensitivität für die nächste Einheit in Schwung.
Probier aus, an Off-Days 20 bis 30g mehr Protein einzubauen – macht satt und hilft beim Muskelerhalt.
High-Carb an Off-Days, Low am Leg-Day
Auch beliebt: Am Ruhetag 250g Carbs, am Leg-Day nur 150g. Klingt nach Sparflamme, ist aber für die Performance ein echter Bumerang. Gerade fürs Beintraining brauchst du volle Glykogenspeicher – das ist kein Tag für Diät-Gedanken.
Typische Szenarien:
- Montag (Pause): 300g Carbs aus Langeweile
- Dienstag (Legs): 120g Carbs „um abzunehmen“
- Planloses Pre-Workout-Meal vor schweren Einheiten
Was wirklich hilft: Plane an den Tagen vor und am Leg-Day 4 bis 6g Carbs pro kg Körpergewicht ein. Nach den schweren Einheiten reichen dann 2g pro kg.
Das Timing ist hier wichtiger als die Wochensumme. Wer hätte das gedacht?
Nur Zuckerdrinks statt solide Mahlzeiten
Viele decken 40 bis 60% ihrer Trainingstags-Carbs mit Shakes, Sportgetränken oder Gummibärchen. Klingt praktisch, aber der Magen macht da nicht immer mit – und satt wirst du auch nicht wirklich.
Flüssige Kohlenhydrate sind okay, aber eben nicht als Hauptquelle. Da fehlen Ballaststoffe, Mikronährstoffe und das Sättigungsgefühl bleibt auf der Strecke.
Typische Muster:
- 80g Dextrose im Pre-Workout
- 60g Maltodextrin direkt nach dem Training
- Noch mal 100g aus Säften über den Tag verteilt
Mein Tipp: Halte flüssige Carbs rund ums Training – von einer Stunde davor bis zwei Stunden danach. Den Rest deckst du besser mit Reis, Kartoffeln, Haferflocken oder Quinoa ab.
Die 80/20-Regel fährt hier am besten: 80% feste Nahrung, 20% flüssige Carbs im Trainingsfenster. Klingt simpel, macht aber einen riesigen Unterschied, glaub mir.
Umsetzung in 5 Schritten (Quick-Start)
Schritt 1: Wochen-Plan erstellen Markiere dir deine Trainingstage im 7-Tage-Split und schreib auf, welche Muskelgruppen du an welchen Tagen angehst. Klingt simpel, aber die Übersicht macht echt einen Unterschied.
Schritt 2: Kohlenhydrat-Tage festlegen Sortiere deine Trainingstage in drei Kategorien:
- High-Carb: Wenn Beine oder Rücken richtig ranmüssen
- Moderate-Carb: Für Tage mit mittlerer Intensität
- Low-Carb: An lockeren Tagen oder wenn du Pause machst
Schritt 3: Timing definieren Überleg dir, wann du die Kohlenhydrate am besten einbaust:
- Pre-Workout: Etwa ein bis zwei Stunden vor dem Training
- Intra-Workout: Falls du mal länger trainierst und Energie brauchst
- Post-Workout: Direkt nach dem Training, damit die Speicher wieder voll werden
Schritt 4: Testphase starten Zieh deinen Plan für zwei Wochen konsequent durch. Schreib dir jeden Tag auf, wie deine Sätze laufen und wie du schläfst. Vielleicht überrascht dich schon das erste Fazit.
Schritt 5: Monitoring und Anpassung Schau dir nach der Testphase deinen Leistungstrend an. Worauf solltest du achten?
- Wie stark ist der Pump im Training?
- Hast du genug Kraft für die schweren Sätze?
- Wie gut erholst du dich zwischen den Sessions?
- Und wie läuft der Schlaf?
Je nachdem, was du beobachtest, kannst du die Kohlenhydratmengen anpassen. Wenn die Leistung nachlässt, gönn dir ruhig mehr Carbs. Wenn die Erholung nicht passt, probier’s mal mit weniger. Es gibt da kein festes Rezept – du findest deinen Weg am besten, wenn du auf deinen Körper hörst.
