Autoregulation im Krafttraining: Trainiere nach Leistung, nicht nach Plan

Die meisten klassischen Trainingspläne geben dir feste Gewichte und Wiederholungen vor. Aber die geschwindigkeitsbasierte Belastungssteuerung nimmt Schwankungen bei Kraft und Müdigkeit ernst. Du lernst, Tools wie RPE, RIR oder Velocity-Based Training einzusetzen, um jede Einheit wirklich sinnvoll zu gestalten – nicht einfach nur abzuarbeiten.

Die Sportwissenschaft ist da ziemlich eindeutig: Individuelle Beanspruchung ist für effektives Training entscheidend. Mit autoregulierenden Methoden wird dein Krafttraining plötzlich flexibel und trotzdem wissenschaftlich sauber.

Wichtigste Erkenntnisse

• Autoregulation passt dein Training täglich an deine Leistungsfähigkeit an und vermeidet die Nachteile starrer Pläne
• RPE, RIR und geschwindigkeitsbasierte Methoden helfen dir, die optimale Trainingsintensität zu finden
• Richtiges Monitoring und Anpassung von Satz zu Satz maximieren deine Kraftzuwächse bei minimalem Übertrainingsrisiko

Warum Autoregulation? Grenzen starrer Pläne und der Leistungs-Kontext

Feste Trainingspläne mit starren Prozentsätzen tun so, als wärst du immer gleich leistungsfähig. Mal ehrlich: Das ist Quatsch.

Deine Tagesform schwankt, und zwar wegen:

• Schlaf, der mal besser, mal schlechter ist
• Job-Stress, der dich manchmal auffrisst
• Hormonellen Schwankungen
• Emotionalen Belastungen, die dich runterziehen

Der Plan sagt: „Heute 85% vom Maximalgewicht für 5 Wiederholungen.“ Aber vielleicht fühlst du dich nur wie 70%.

Strain ≠ Gain – mehr Belastung bringt nicht automatisch mehr Fortschritt. Wenn deine Readiness im Keller ist, kann dieselbe Last sogar schaden.

Starre Pläne ignorieren das. Sie zwingen dich zu Gewichten, die heute einfach nicht passen.

Autoregulation löst das endlich, du passt das Training an deine Tagesform an.

Starrer Plan	Autoregulation
85% – egal, wie du dich fühlst	Gewicht nach aktueller Form
Feste Wiederholungen	Anpassung an Tagesleistung
Stress & Schlaf werden ignoriert	Alle Faktoren zählen

Du trainierst mit der Intensität, die heute wirklich geht. Das bringt bessere Ergebnisse, und du verletzt dich seltener.

RPE & RIR – das Herzstück autoregulierter Steuerung

RPE und RIR messen, wie anstrengend sich ein Satz für dich anfühlt und wie nah du ans Muskelversagen kommst. Wenn du lernst, das richtig einzuschätzen, kannst du deine Belastung viel genauer steuern.

RIR-Schnellguide (0–4 RIR für Hypertrophie)

RIR (Reps in Reserve) sagt dir, wie viele Wiederholungen du noch im Tank hast, bevor gar nichts mehr geht. Die Skala reicht von 0 bis 5+ RIR.

0 RIR = Muskelversagen erreicht
1 RIR = Eine Wiederholung noch möglich
2 RIR = Zwei Wiederholungen noch möglich
3 RIR = Drei Wiederholungen noch möglich

Für Muskelaufbau bist du mit 0–3 RIR meist am besten unterwegs. Die meisten Sätze landen sinnvoll bei 1–2 RIR.

Für Kraftentwicklung eher 2–4 RIR. Technikarbeit? Da reichen oft schon 3–5 RIR für saubere Ausführung.

Bei Grundübungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben bleibst du besser bei 2–3 RIR. Isolationsübungen kannst du näher ans Versagen bringen.

RPE-Anker setzen (Video-Cues, Bar-Speed, Technikstabilität)

RPE (Rate of Perceived Exertion) ist deine gefühlte Anstrengung auf einer Skala von 1–10. RPE 10 heißt: Mehr geht wirklich nicht.

Am besten funktioniert das mit Videoanalyse. Film dich, schau, ab wann deine Technik unsauber wird.

Die letzte saubere Wiederholung ist oft RPE 8–9. Danach wird die Stange langsamer oder du wackelst.

Wenn das Tempo plötzlich einbricht oder die Stange stockt, bist du bei RPE 9–10.

Auch die Technik leidet vor dem Versagen. Achte auf krumme Haltung oder Ausgleichsbewegungen.

Starte mit Sätzen bei RPE 7–8, um ein Gefühl für die Intensität zu bekommen. Mit der Zeit wirst du immer genauer.

Velocity-Based Training (VBT) – objektiv autoregulieren

VBT nutzt die Hantelgeschwindigkeit als objektiven Indikator für Ermüdung und Trainingsqualität. Velocity-Drop-Regeln stoppen Sätze, wenn die Geschwindigkeit zu stark abfällt.

Schwellenwerte & Stop-Rules (Vel-Drop %)

Bar Speed misst, wie schnell du die Hantel bewegst und zeigt dir, wie müde deine Muskeln wirklich sind. Je langsamer, desto erschöpfter bist du.

Die Mean Concentric Velocity hängt vom Trainingsziel ab:

Trainingsziel	Geschwindigkeitsbereich
Maximalkraft	< 0,5 m/s
Hypertrophie	0,5-0,8 m/s
Kraftausdauer	0,6-1,0 m/s

Mit Stop-Rules beendest du den Satz, sobald die Geschwindigkeit z.B. um 20-30% abfällt. So bleibt die Trainingsqualität oben.

Du hast kein VBT-Tool? Dann nutze Videos mit Zeitstempel oder ein Metronom, um das Tempo halbwegs konstant zu halten.

Die geschwindigkeitsbasierte Belastungssteuerung bringt oft bessere Ergebnisse als reine Prozent-Pläne.

Bereitschaft & Belastungssteuerung (sRA, Fitness-Fatigue, Minimum-Effective Dose)

Das sRA-Modell (Stimulus-Recovery-Adaptation) zeigt dir, wie dein Körper auf Training reagiert. Nach jedem Trainingsreiz brauchst du Erholung, damit eine Anpassung stattfinden kann. Klingt logisch, oder?

Das Fitness-Fatigue-Modell erklärt, warum du manchmal plötzlich schlapp bist: Fitness baut sich langsam auf, aber Ermüdung kommt schnell, und geht auch wieder.

Belastungszone	Beschreibung	Wann nutzen
MED	Mindestdosis für Anpassung	Schlechte Tagesform
MAV	Optimaler Bereich	Normale Tagesform
MRV	Maximales Volumen	Sehr gute Tagesform

Deine Tagesform entscheidet, in welcher Zone du trainierst. Bist du müde oder gestresst, reicht das MED-Volumen oft völlig aus.

Bist du frisch und motiviert, kannst du ruhig das MAV-Volumen nutzen, das bringt die besten Anpassungen, ohne dich direkt in den Keller zu schießen.

Deloads brauchst du, wenn sich die Müdigkeit über Tage oder Wochen staut. Typische Warnzeichen:

• Deine Kraftwerte sinken mehrere Tage lang
• Du schläfst schlecht
• Deine Motivation ist im Keller

Ein Deload bedeutet: Du reduzierst das Volumen für eine Woche um 40-60%, lässt aber die Intensität ungefähr gleich. So gibst du deinem Körper die Chance, wieder aufzutanken.

Mit Autoregulation wechselst du flexibel zwischen den Zonen. Du passt das Training an deine Tagesform an, und nicht stur an einen Plan.

Autoregulative Protokolle – so passt du Satz für Satz an

Autoregulative Protokolle geben dir Struktur und trotzdem Flexibilität. Du kombinierst feste Zielwerte mit flexiblen Stop-Kriterien.

Top-&-Backoff-Sätze mit RIR-Targets

Dein Top-Set ist das Herzstück. Du gehst auf RPE 8, notierst das Gewicht, und alles danach baut darauf auf.

Die Backoff-Sätze laufen dann mit 5-10% weniger Gewicht. Für jeden Satz setzt du dir ein konkretes RIR-Ziel.

Praktisches Setup:

• Top-Set: 100kg @ RPE 8
• Backoff 1: 90-95kg mit RIR 2-3
• Backoff 2: 90-95kg mit RIR 1-2
• Backoff 3: 90-95kg mit RIR 0-1

Wenn du dich stark fühlst, haust du mehr Wiederholungen raus, bis du das RIR-Ziel erreichst. An schlechten Tagen gehst du mit dem Gewicht weiter runter, aber das RIR bleibt deine Orientierung.

Reps-Caps & „AMRAP-ohne-Grind“

Reps-Caps setzen ein Limit bei den Wiederholungen. Du machst maximal so viele, wie vorher festgelegt, egal wie fit du dich fühlst.

Mit AMRAP-ohne-Grind gehst du bis kurz vor Technikbruch. Sobald die Bewegungsgeschwindigkeit richtig langsam wird, hörst du auf. Kein Grind, kein Ego.

Beispiel für 3×8-12 mit Reps-Cap:

• Satz 1: 10 Wiederholungen (RIR 2)
• Satz 2: 8 Wiederholungen (RIR 1)
• Satz 3: 12 Wiederholungen (Cap erreicht, RIR offen)

So schützt du dich vor Überlastung, sammelst aber trotzdem ordentlich Trainingsreiz.

Daily Minimums/Maximums (Leitplanken)

Leitplanken geben dir einen klaren Rahmen für jeden Trainingstag. Das Minimum sorgt für einen Grundreiz, das Maximum bremst dich vor Übertreibung.

Daily Minimum: 12-15 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche
Daily Maximum: Nicht mehr als 25-30 Sätze pro Session

Gute Tage? Dann gehst du an die obere Grenze. Schlechte Tage? Dann reicht auch mal das Minimum.

Wochenplanung mit Leitplanken:

• Montag: 8 Sätze (Maximum wegen Müdigkeit)
• Mittwoch: 12 Sätze (Standard)
• Freitag: 6 Sätze (Minimum wegen Stress)

Mit diesen flexiblen Grenzen bleibst du immer im optimalen Bereich, egal, wie du dich fühlst.

Entscheidungsbäume (Wenn-Dann) für Hauptlifts & Hypertrophie-Tage

Klare Wenn-Dann-Regeln helfen dir, an schwierigen Tagen nicht planlos herumzueiern. Du weißt sofort, wie du anpassen kannst, ohne lange zu überlegen.

Kniebeuge/Bank/Kreuzheben – Beispiele

Schon beim Warm-up merkst du, wie dein Körper heute drauf ist. Fühlen sich die Aufwärmsätze schwer an, greifst du zu einem einfachen Entscheidungsbaum:

Warm-up fühlt sich schwer an:

• Option 1: Top-Last um 5-10% senken
• Option 2: Wiederholungen von 5 auf 3 reduzieren
• Option 3: Backoff-Sätze um 1-2 Sätze kürzen
• Option 4: Auf eine einfachere Technik-Variante wechseln

Bei Kniebeugen kannst du von High Bar zu Low Bar wechseln. Beim Bankdrücken nimmst du Kurzhanteln statt Langhantel. Kreuzheben? Probier mal Sumo oder zieh von Blöcken.

Warm-up fühlt sich gut an:

• Geplantes Gewicht lassen
• Vielleicht 2-5% mehr auflegen
• Zusätzlichen Backoff-Satz einbauen

„Pump-Day“ Hypertrophie mit RIR-Fenster

An Hypertrophie-Tagen hältst du dein RIR-Fenster (meist 1-3) ein, passt aber das Volumen an. Egal wie du dich fühlst, das Ziel-RIR bleibt.

Wenn du dich stark fühlst:

• Mehr Sätze pro Übung (3→4 Sätze)
• Zusätzliche Isos einbauen
• RIR bei 1-2 halten

Wenn du dich schlapp fühlst:

• Weniger Sätze pro Übung (4→3 Sätze)
• Eine Übung rausnehmen
• RIR bei 2-3 halten

Das RIR-System bleibt immer gleich. Das Gewicht passt du automatisch an deine Tagesform an. So triffst du immer die richtige Intensität für Muskelaufbau.

Wenn alles schwer fällt, schnapp dir leichtere Übungen. Maschinen statt freie Gewichte oder bilaterale statt unilaterale Bewegungen.

Periodisierung trifft Autoregulation (DUP, Block, Top/Backoff)

Autoregulation passt in jedes Periodisierungskonzept, egal ob DUP, Block oder klassisch. So entstehen flexible Trainingssysteme mit klaren Leitplanken, aber genug Spielraum für deinen Alltag.

Mikro-, Meso-, Makrozyklus mit autoregulierten Leitplanken

Du kannst deine Zyklen auch mit RIR-Zielen statt festen Prozenten planen. Der Makrozyklus gibt die Richtung vor, der Mesozyklus setzt Schwerpunkte.

Beispiel Blockperiodisierung mit Autoregulation:

Block	Wochen	RIR-Ziel	Fokus
Hypertrophie	1-4	2-4 RIR	Volumen aufbauen
Kraft	5-8	1-3 RIR	Intensität steigern
Power	9-10	3-5 RIR	Schnellkraft

Im Mikrozyklus reagierst du täglich auf deine Form. Fühlst du dich stark, trainierst du näher am Muskelversagen. Bist du müde, lässt du mehr RIR übrig, aber bleibst immer im Rahmen deines Blocks.

Die Leitplanken bleiben bestehen. Du gehst nie aus dem vorgegebenen RIR-Bereich deines aktuellen Blocks raus.

„Flexible DUP“ – Intensitäts-/Wiederholungs-Tage dynamisch zuordnen

DUP (Daily Undulating Periodization) bringt dich raus aus der Routine: Du wechselst täglich die Intensität und entscheidest spontan, was heute Sinn macht. Autoregulation heißt das Zauberwort, du bestimmst, welcher Trainingstag zu deiner Tagesform passt.

Du hast drei Trainingstypen zur Auswahl:

• Krafttag: 3-5 Wiederholungen, 1-2 RIR
• Hypertrophietag: 8-12 Wiederholungen, 2-3 RIR
• Kraftausdauertag: 15-20 Wiederholungen, 3-4 RIR

Statt dich an eine feste Reihenfolge zu klammern, wählst du je nach Gefühl: Viel Energie? Dann ran an den Krafttag. Fühlst du dich eher schlapp, ist vielleicht der Kraftausdauertag die bessere Idee.

Top/Backoff-Sätze passen super ins Konzept. Du startest mit einem schweren Arbeitssatz im gewünschten RIR-Bereich. Danach kommen die Backoff-Sätze: du nimmst 10-15% Gewicht raus, hältst aber das gleiche RIR-Ziel.

Monitoring: Welche Daten wirklich zählen

Wenn du Autoregulation ernst meinst, brauchst du Klarheit bei den Daten. Es geht darum, die wichtigsten Metriken zu erfassen, ohne im Notizbuch zu versinken.

Smallest Worthwhile Change (SWC)

Der SWC markiert die kleinste Veränderung, die wirklich zählt. Alles darunter ist nur Tagesform und kein echter Fortschritt.

Im Krafttraining liegt der SWC meist bei 2-5% der Maximalleistung. Beispiel: Bei 100kg Bankdrücken sind erst 2-5kg mehr ein echter Sprung nach vorne.

SWC-Richtwerte für verschiedene Metriken:

• Maximalkraft: 2-3%
• Trainingsvolumen: 5-10%
• Session-RPE: 1-2 Punkte
• Velocity: 0.05-0.1 m/s

Kleinere Schwankungen sind normal und kein Grund, gleich das ganze Programm umzuschmeißen. Trainingsmonitoring lebt von klaren Zahlen.

Logbuch-Minimalismus (3–5 Kernmetriken)

Dein Logbuch braucht nicht alles, sondern nur das Wesentliche. Drei bis fünf Metriken reichen völlig. So behältst du den Überblick und bleibst auch wirklich dran.

Die 5 wichtigsten Kernmetriken:

Metrik	Messung	Bedeutung
Top-Load	Schwerste Arbeitsgewichte	Kraftentwicklung
Wiederholungen @RIR	Reps bei definierter Reserve	Volumensteuerung
Session-RPE	Subjektive Belastung (1-10)	Gesamtbeanspruchung
Velocity-Loss	Geschwindigkeitsverlust im Satz	Ermüdungsmonitoring
Schlaf/Stress-Score	Erholungsqualität (1-10)	Regenerationsstatus

Die Session-RPE trägst du am besten 15-30 Minuten nach dem Training ein. Liegt der Wert über 8, hast du dich ordentlich gefordert. Unter 6? Wahrscheinlich war mehr drin.

Velocity-Loss über 20%? Dann bist du schon ziemlich platt. Und wenn Schlaf oder Stress mies sind, solltest du das Volumen besser runterfahren oder mal einen Regenerationstag einlegen.

Häufige Fehler & Troubleshooting

RIR-Bias passiert schnell: Du schätzt deine Reserven falsch ein. Viele hören zu früh auf, weil sie sich verschätzen.

Fehlkalibrierung kommt oft durch mangelnde Erfahrung. Wenn du nie ans Muskelversagen gehst, weißt du nicht, wie viel wirklich noch geht. Teste dich ab und zu aus, um ein Gefühl dafür zu bekommen.

Velocity-Loss über 30% ist ein Warnsignal. Fällt deine Bewegungsgeschwindigkeit so stark ab, leidet die Trainingsqualität deutlich.

Technik-Breakdown zu ignorieren, ist gefährlich. Sobald deine Ausführung kippt, brichst du den Satz besser ab.

Training auf Teufel komm raus, bringt selten was. Übertraining und fehlende Anpassung sind die Folge.

Das Deload-Signal zu ignorieren, rächt sich schnell. Fallen deine Kraftwerte über mehrere Einheiten, ist es Zeit für eine Entlastungswoche.

Praktische Fixes:

• RIR-Check: Trainiere einmal pro Woche wirklich bis zum Muskelversagen, einfach mal austesten, wie weit du kommst.
• Velocity-Monitor: Hör auf, wenn du merkst, dass du etwa 20-25% langsamer wirst als zu Beginn des Satzes. Kein Grund, dich komplett zu zerstören.
• Technik-Regel: Beende den Satz, sobald deine Technik wirklich schlampig wird.
• Deload-Indikator: Hattest du drei oder mehr richtig schlechte Trainingseinheiten am Stück? Dann gönn dir mal weniger Volumen.